Страница 23 из 98
Вы часто просыпаетесь по ночам, более двух-трех раз, и долго не можете уснуть.
Это потенциальный сигнал о наличии беспокоящего фактора: стресс, тревожность и т. д.
Причем наличие или отсутствие ощущения бодрости никак не характеризует качество вашего сна. Это слишком субъективный показатель: невротик чаще будет ощущать себя разбитым, вне зависимости от количества сна.
Более важным показателем является объективная долгосрочная продуктивность и эмоциональная стабильность.
Долгосрочная – значит выдержанная на протяжении недель и месяцев без регулярных откатов.
Отсюда вытекает, что «замер» продуктивности и эмоционального равновесия следует производить не исходя из моментальных ощущений, а основываясь на усредненном показателе хотя бы нескольких недель. Это, кстати, еще одна «защита» от искажения призмой нейротизма. Когда вы замеряете средний показатель, а не реагируете на текущий дискомфорт, один маленький откат не омрачит несколько недель дисциплины и стабильности.
Если проблемы со сном все-таки есть, их краткосрочный эффект очевиден и заметен сразу: сил нет, хочется спать, и кофе кажется единственным спасением. Еще в течение дня может возникнуть вполне объяснимая прокрастинация и эмоциональные качели. Долгосрочные эффекты депривации сна могут быть неочевидными: снижается стрессоустойчивость, повышается концентрация на негативе и раздражительность, появляются проблемы со здоровьем (болезни ЖКТ, частая простуда), падает скорость мышления, ухудшается память, усиливается прокрастинация и появляются симптомы выгорания.
И это только часть симптомов, на деле же их можно перечислять до бесконечности. Но вот вам еще несколько весомых фактов, которые, я надеюсь, заставят, вас убедиться в важности сна: при депривации сна риск развития рака повышается на 100%, а риск развития психических расстройств – до 200%. А еще если вы плохо спите, то быстрее стареете.
И здесь мы подходим к важному выводу: если вы хотите эмоциональной стабильности, крепкого здоровья и ясного ума, то сон должен стать для вас приоритетом № 1. Лучшая книга на эту тему, которую я могу рекомендовать, это «Зачем мы спим» Мэттью Уолкера. Эта книга даст исчерпывающие ответы на ваши вопросы, а также важные практические рекомендации, которые помогут быстро наладить сон.
Представьте, что вас мучает сильная прокрастинация и сил нет ни на что. Ощущение такое, что со временем становится только хуже. Вдобавок к уже привычной тревоге усугубились проблемы со сном: вы как будто разучились засыпать, из-за чего приходится залипать на стриминговых платформах до поздней ночи. Но самое страшное – это то, что вы каждую ночь, как по расписанию, просыпаетесь в одно и то же время и не можете уснуть после.
Что же вы делаете, когда просыпаетесь ночью и не можете уснуть? Скорее всего, берете в руки телефон и скроллите ленту. А когда понимаете, что это особо не помогает, идете на кухню и делаете себе чашечку кофе. Уже 4 утра, конечно же, и где-то к 5:30 вы все-таки засыпаете без сил. Вот только в 9 уже нужно быть на работе.
Просыпаетесь вы тоже без сил, с дозой кофеина в крови. И что же вам поможет прожить этот день? Правильно – еще одна чашечка кофе! А потом еще одна, и еще парочка. И так вы вроде дотянули до вечера в надежде отдохнуть и восстановиться, но не тут-то было. Откуда ни возьмись появляется прилив сил, а сон улетучивается. Кофеин в вашем организме и разрушенная рутина сделали свое дело – сегодня опять придется засыпать под под чей-то голос и видео на фоне. Цикл продолжается.
Кофеин и сон
Кофеин – это хорошее подспорье для продуктивности: с ним вы чувствуете меньше усталости, дофаминовая система стимулируется и повышается способность к концентрации. Но чрезмерное потребление кофеина может влиять негативно. Рассмотрим в общих чертах механизм работы этой магической молекулы в контексте влияния на сон.
Универсальный источник энергии в живых организмах – это АТФ, или аденозинтрифосфат. Это своеобразное топливо, которое выделяют особые структуры внутри клеток организма – митохондрии. Продуктом сжигания этого топлива является вещество под названием аденозин.
А в нашем мозгу есть специальные рецепторы, которые улавливают аденозин и подают организму сигнал об усталости.
То есть чем больше аденозина, тем сильнее сигнал об усталости. Отсюда возникает сонливость, а сон помогает восстановить баланс и вернуть бодрое состояние.
Посмотрите, насколько гениально устроен наш организм: аденозин, который сигнализирует об усталости, является производной от использованного топлива (АТФ). То есть организм, потратив определенное количество энергии, сразу же понимает, насколько он устал. Чем больше энергии вы тратите, тем больше усталости на вас накатывает. Все для того, чтобы придерживаться гомеостатического равновесия.
Но тут в игру вступает кофеин. Попадая в организм, он не только стимулирует дофаминовую систему, но еще каким-то образом прикрепляется к рецепторам аденозина, не давая при этом прикрепляться к ним самому аденозину. Поэтому кофе буквально скрывает ощущение усталости.
Это на первый взгляд может показаться положительным эффектом, и так оно и есть, если, конечно, использовать кофеин для продуктивности, а не для удовольствия и не превышать рекомендуемую норму. Но есть несколько важных побочных эффектов. Во-первых, аденозин никуда не делся и просто плавает туда-сюда, ожидая освобождения рецептора. Из-за этого и происходит резкая «просадка» в уровне энергии: когда кофеин перестает действовать и освобождает рецепторы, на них сразу накатывает накопившаяся масса аденозина. Во-вторых, из-за постоянного потребления кофеина организм не перестает пытаться восстановить энергетический баланс: появляются новые аденозиновые рецепторы в надежде повышения чувствительности к аденозину. Появляется неприятный эффект от длительного употребления кофе – ощущение усталости накапливается и становится все сильнее. А что мы делаем, чтобы этого избежать? Правильно – пьем еще больше кофе. Думаю, вы уже понимаете, к чему это неизбежно ведет – через некоторое время почти гарантированно произойдет выгорание.