Страница 22 из 98
Важнейший элемент эмоциональной стабильности – сон
Невротик ожидает от утра бодрости, но утро каждого человека характеризуется пиком кортизола – гормона стресса, который при фоновой тревоге усугубляет неприятное состояние. Мотивация по утрам обычно присутствует, только если есть ощущение смысла и дело, которое в каком-то смысле больше, чем вы. Но это, к сожалению, маловероятно для невротика, так как прокрастинация убивает и смысл, и продуктивность, даже если у человека есть уникальный талант. Причем с талантом все еще больнее, так как присутствует ощущение потенциала и, может, даже редкие подтверждения собственной исключительности, которые просто тратятся в бездействии и заставляют страдать еще больше.
Как вы думаете, зачем мы спим? Сон – это главный и единственный в своем роде инструмент восстановления нашей физической и когнитивной энергии. То есть сон нужен не только для того, чтобы восстановить силы. Во сне мы восстанавливаем способность к рациональному мышлению и эмоциональной саморегуляции, а также способность учиться и запоминать информацию. Поэтому проблемы со сном являются одним из самых весомых факторов мощной эмоциональной дестабилизации. Другими словами, даже если человек всю жизнь был спокойным и нетревожным, то длительное нарушение графика сна (депривация сна) может послужить триггером, который сделает его невротиком на всю оставшуюся жизнь.
Во время сна происходит еще и консолидация памяти – перенос всей полученной в течение дня информации из временного хранилища (гиппокамп) в долгосрочное (кора головного мозга). И этот процесс, конечно, не случается, если мы решаем не поспать, а провести ночь в баре с друзьями. В таком случае день оказывается буквально выброшенным на помойку – мы ничему не научились. Также сон запускает процесс очищения мозга от «продуктов» его жизнедеятельности, восстановление гормонального баланса и другие важнейшие для нашей жизни процессы.
Давайте рассмотрим еще несколько важных механизмов сна, которые понадобятся нам в последующем обсуждении, – гомеостаз сна и циркадные ритмы.
Гомеостаз сна
– это своеобразная равновесная норма, к которой всегда стремится организм. То есть сон необходим в любом случае, и если нам его не хватает, то организм стремится к восполнению нехватки. И наоборот, если мы спим слишком много, то потребность во сне становится меньше. Это тот самый случай, когда вы ожидаете от себя, что сможете лечь спать в 22:00, но не учитываете, что «утро» для вас наступило только к полудню – организму просто не нужно столько сна, и уснуть, скорее всего, не получится. Поэтому одна такая «шалость» со сдвигом графика на 4–5 часов способна лишить вас нескольких последующих ночей нормального восстановления либо полностью сломать график.
Циркадные ритмы
– это внутренние биологические часы, на которые ориентируется наш организм. Эти часы сильно зависят от внешних условий: в основном речь о цикле день/ночь. Циркадные ритмы регулируют время, когда мы захотим спать и когда мы проснемся. А еще они регулируют другие важные процессы в нашем организме. Например, гормон роста, необходимый для восстановления тканей, выделяется через определенное время после отхода ко сну, обычно через 2–3 часа. Если пропустить это временное окно, то мы недополучаем этот гормон. То есть если обычно вы ложитесь спать в 23:00, примерно в 2 часа ночи у вас происходит выброс гормона роста. Но если вы ляжете спать после полуночи, то процесс восстановления нарушится.
Основной регулятор циркадных ритмов – солнечный свет.
Наш организм автоматически подстраивает под эти ритмы различные физиологические циклы: пик кортизола утром, пик серотонина вечером и так далее. Восход и закат солнца – это регулярное явление, под воздействием которого эволюционировала жизнь на нашей планете. Поэтому циркадные ритмы очень стабильны, и, например, джетлаг после перелета – это вполне реальное явление, которое является мощной стрессовой нагрузкой на организм. Дело в том, что люди не эволюционировали настолько, чтобы могли преодолевать сразу несколько часовых поясов за короткое время. В новом часовом поясе организм автоматически начинает перестройку под новый график, но делает это намного медленнее, чем летают самолеты, – сдвиг внутренних биологических часов происходит примерно на один часовой пояс в день. Если вы пересекли сразу 6 часовых поясов, то окончательное восстановление и переход на новый график случится только через пять-шесть дней. И все это время организм будет недополучать физиологическое и когнитивное восстановление.
Теперь вы понимаете, почему иногда после отпуска ощущается еще большая усталость. Представьте: вы улетели на отдых на неделю и пересекли 6 часовых поясов. Шесть дней из семи у вас ушли на перестройку циркадных ритмов, при этом организм все время находился в стрессе, и единственное, что на самом деле давало энергию, – это ощущение новизны и запах моря. То есть технически вы уже находитесь в состоянии минуса к концу отпуска. По прилете домой, миновав все те же 6 часовых поясов, вам приходится перестраиваться уже на прежние биологические часы, а это еще больший стресс. Примерно то же самое происходит, если у вас ненормированный график сна или работа со сменным графиком.
Проблемы со сном
Некоторые невротики утверждают, что проблем со сном у них нет. Они засыпают легко, спят много, часто более 9–10 часов, просыпаются поздно и даже пару раз за ночь успевают проверить время на своем телефоне. И этот режим сна выглядит примерно так: сегодня они ложатся в полночь, завтра – к трем часам ночи, а послезавтра – как пойдет… И как минимум отсутствие нормального графика – уже серьезная проблема со сном.
Вот несколько признаков того, что у вас есть проблемы со сном:
У вас ненормированный график сна,
вы ложитесь и просыпаетесь всегда в разное время. В этом случае ваши циркадные ритмы постоянно пытаются подстроиться под новый график, и вы теряете качество восстановления и становитесь более уязвимы к стрессу.
Вам сложно уснуть
(на это уходит больше 30–60 минут). Это, скорее всего, сигнализирует о недостаточном торможении психики, что, возможно, происходит на фоне отсутствия нормированного графика сна, наличия тревожности и реальных жизненных проблем.
Вы чаще всего спите меньше 7 или больше 9 часов.
Это происходит по разным причинам: бессонница, депрессивный эпизод, дедлайны на работе и т. д. Но исход всегда одинаковый – медленное «расшатывание» эмоционального состояния и погружение в хронический стресс.