Страница 11 из 98
Когда не стоит себе верить
Есть вполне понятные проявления нейротизма, наличие которых повышает риск искажения восприятия. Именно в такие моменты нужно ставить свое субъективное восприятие под вопрос и стремиться перепроверять реальность или полностью остановить какую-либо оценку. Разберем некоторые категории симптомов, на которые следует обращать внимание.
Психологические симптомы
Тревога и внутреннее напряжение.
Руминации (навязчивые негативные «жвачки» мыслей).
Страх будущего, ощущение угрозы «в целом».
Необъяснимая раздражительность / вспышки агрессии.
Чувство вины, безысходности.
Поведенческие симптомы
Прокрастинация, «залипание» в отвлекающих активностях.
Нарушение питания (переедание / потеря аппетита на фоне стресса).
Социальное избегание, возникающее как следствие дискомфорта в общении.
Состояние ступора («не могу сдвинуться» ментально и физически).
Импульсивные действия (спонтанные покупки, траты и т. п.).
Физиологические симптомы
Хроническая усталость, «постоянный упадок сил».
Проблемы со сном (долгое засыпание, частые пробуждения, «разбит по утрам»).
Постоянное мышечное напряжение (в шее, спине, челюсти).
Проблемы с ЖКТ, хронические боли / воспаление.
Эти симптомы вполне можно объединить одной фразой: «если вы злитесь, голодны или устали, не доверяйте в этот момент своим мыслям».
Вы наверняка испытывали на себе какие-то из этих симптомов только потому, что невротики склонны находить «болячки» и легко ставить себе диагнозы. Хотя это только подтверждает, что вы относитесь к категории людей с высоким уровнем нейротизма. Но вы в правильном месте. В следующих главах мы подробнее разберем инструменты, которые помогут вам трансформировать свою жизнь и сильно улучшить ее качество.
Чему же тогда верить?
У вас, скорее всего, уже возник резонный вопрос «чему же тогда верить?». Если тревожные состояния означают присутствие призмы нейротизма, которая чаще всего искажает реальность в негативную сторону, а позитивные или хотя бы спокойные моменты в жизни выдаются редко, на что опираться в оценке реальности? Ответ – на что-то среднее. Это значит, что не нужно полностью игнорировать сигналы об угрозе – часть из них может быть реальна. Также не стоит полностью доверять мимолетным позитивным всплескам, они могут вводить в заблуждение из-за присутствия налета инфантильности и наивности, свойственным невротикам. А как насчет окружения? Здесь тоже не все так гладко. Невротики склонны «сбиваться в кучу», то есть общаться с такими же невротиками, потому что понимают друг друга с «полустраха». В этом случае тоже присутствует призма нейротизма, только уже коллективная – «на стероидах».
Важное правило.
Возьмите за привычку полностью отключать какую-либо оценку вашей жизни по утрам. Не пытайтесь первые несколько часов думать о будущем, как-то анализировать свои внутренние качества или свою внешность. В большинстве случаев именно утро – самый пессимистичный момент для любого невротика. Не нужно себе верить после пробуждения. Вместо этого сосредоточьтесь на утренней рутине. Не валяйтесь в постели, погружаясь в трясину мыслей, а как можно скорее встаньте и займите себя чем-нибудь. Уже одно это простое правило сделает ваш день сильно стабильнее.
Руководство к действию
Мы наконец подошли к тому, ради чего многие из вас открыли эту книгу – ответ на вопрос «что делать?». Но вот здесь важное предупреждение для тех, кто решил в очередной раз с буквы А перепрыгнуть на букву Я, минуя все остальные буквы алфавита. Если вы сразу захотели узнать про решения, минуя остальной текст главы, то не ждите, что описанные шаги хоть как-то окажутся вам полезны. Такое «читерское» поведение говорит о наличии у вас определенной жизненной позиции, которая и является частью проблемы. Если это про вас, то вернитесь к началу главы и прочтите ее до конца. Потому что инструмент – это не только шаги, которые нужно предпринять, это еще и контекст, и, самое главное, ваш вклад в процесс.
А теперь приступим. Методы коррекции можно разделить на две категории:
краткосрочные (быстрые регуляторные методы);
долгосрочные.
Краткосрочные инструменты помогают менять состояние в моменте. Например, действуют на физиологическое состояния через дыхательные практики, психологические техники «тестирования реальности» и другие практики.
Долгосрочные инструменты в моменте могут иметь нейтральный эффект либо даже вызывать дискомфорт, но в долгосрочной перспективе укрепляют стрессоустойчивость и снижают тревожность. Речь идет о постепенной глобальной коррекции нейротизма. Также в эту категорию можно отнести развитие личности, укрепление всех областей жизни и, конечно, повышение продуктивности. Именно долгосрочным техникам мы посвятим большую часть этой книги.
Практические шаги
Шаг 1: признайте проблему.
Добровольное принятие факта, что ваше восприятие реальности может быть сильно искажено в негативную сторону, – это уже половина решения проблемы. Этот шаг во многих случаях убережет вас от ловушки пессимизма и импульсивных поступков.
Шаг 2: идентифицируйте состояние.
В этом помогут те самые симптомы, которые мы рассматривали выше. Здесь начинается ваша осознанность. Но будьте аккуратны: это не значит, что вам следует еще больше зацикливаться на своих состояниях. Скорее наоборот, следует научиться абстрагироваться и пропускать ощущения сквозь себя без лишней оценки. Этот шаг призван активировать рациональное мышление и запустить действия.
Шаг 3: остановитесь (опционально).
Просто остановитесь и пассивно наблюдайте за своим состоянием и текущей ситуацией. Если необходимо, назовите вслух происходящее и свои эмоции. Это усилит активность ПФК и поможет сместить фокус с вашего внутреннего состояния на внешний мир.
Шаг 4: скорректируйте состояние (опционально).
Используя краткосрочные методы снижения тревоги, например дыхание по квадрату, вы сможете снизить физиологические последствия стрессовой реакции. Тело успокоится, и ваша психика придет в норму. Уже в этот момент к вам вернется «адекватная» оценка происходящего. Но если по какой-то причине быстрой стабилизации не произойдет, вы всегда можете сделать поправку на свое текущее состояние: действовать, несмотря на то, что страшно, принять решение, несмотря на сопротивление, и т. д.
Шаг 5: осознанно выберите ответ.