Страница 34 из 43
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:
Это блюдо можно приготовить из белого риса вместо бурого. Храните в холодильнике до 5 дней.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ (с соевым соусом и
миндалем):
Калории: 430; Жиры: 15 г; Углеводы: 49 г; Сахар: 2 г; Клетчатка: 5 г; Белки: 26 г; Натрий: 2670 мг
Запеченный лосось – изюминка этого легкого салата. Это идеальное блюдо для весны, в сезон хрустящего яркого редиса, и его лучше всего подавать холодным. Если у вас нет эскариола (также известного как цикорный салат), то можно заменить его руколой или молодым шпинатом. Если вы мало едите соли, то исключите ее на втором шаге, чтобы снизить содержание натрия в блюде.
Лосось с укропом и салатом из огурца и редиса
4 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 20 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима + небольшое количество, чтобы смазать форму
4 шт. филе лосося без костей по 85–115 г
2–3 веточки укропа
2 ч. л. измельченного укропа
1 нарезанный лук-шалот
½ стакана сухого белого вина
2 ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
2 стакана нарезанного эскариола
8 шт. редиса, разрезанного на четвертинки
1 английский нарезанный и очищенный огурец
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока + несколько долек лимона для украшения
1. Предварительно разогрейте духовку до 190°. Смажьте оливковым маслом квадратную форму для запекания размером 22 см.
2. Поместите филе лосося в форму кожицей вниз. Выложите на рыбу укроп и лук, затем добавьте вино, чайную ложку соли и перец.
3. Накройте алюминиевой фольгой и выпекайте до готовности 20–25 минут.
4. Переложите лосось на тарелку и дайте ему полностью остыть. Алюминиевую фольгу можно выбросить.
5. В средней миске смешайте эскариол, редис, огурец и измельченный укроп. Добавьте лимонный сок, столовую ложку оливкового масла и оставшуюся столовую ложку соли. Хорошо перемешайте.
6. Разложите по четырем тарелкам салат, филе лосося и украсьте ломтиком лимона. Подавайте на стол.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
: Эта техника запекания хорошо подходит для куриной грудки. Если будете таким образом готовить курицу, увеличьте время приготовления до 35 минут.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 361; Жиры: 22,9 г; Углеводы: 5,4 г; Сахар: 2 г; Клетчатка: 0,7 г; Белки: 27,5 г; Натрий: 3177 мг
Мисо – это паста из ферментированных соевых бобов с пикантным солоновато-сладким вкусом. Мисо-маринад, используемый в данном рецепте, также хорошо подходит для овощей – брюссельская капуста с мисо станет одним из ваших любимых сочетаний.
Запеченный лосось в мисо-маринаде
4 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 15–20 МИН
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
¼ стакана белой мисо-пасты
¼ стакана яблочного сидра
1 ст. л. невыдержанного белого рисового уксуса
1 ст. л. масла из обжаренных кунжутных семян
⅛ ч. л. молотого имбиря
4 шт. филе лосося без костей по 85–115 г
1 пучок тонко нарезанного зеленого лука
⅛ ч. л. красного перца крупного помола
1. Предварительно разогрейте духовку до 190°.
2. В небольшой миске смешайте мисо-пасту, сидр, рисовый уксус, кунжутное масло и имбирь. Если смесь слишком густая, разбавьте ее небольшим количеством воды.
3. Поместите филе лосося кожицей вниз в квадратную форму для запекания размером 22 см. Полейте рыбу мисо-соусом так, чтобы смесь равномерно покрыла ее.
4. Выпекайте до готовности 15–20 минут.
5. Посыпьте сверху зеленым луком и красным перцем, подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ:
Мисо-маринад можно приготовить заранее и хранить в холодильнике в течение нескольких недель. Рыбу нужно съесть в течение 3 дней после приготовления.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ:
Калории: 250; Жиры: 15 г; Углеводы: 8 г; Сахар: 4 г; Клетчатка: 1 г; Белки: 21 г; Натрий: 820 мг
Это блюдо можно легко и быстро собрать воедино, если вы используете уже приготовленный лосось и киноа. Вместо представленных овощей используйте любые сезонные овощи, которые вам нравятся. Если у вас нет аллергии на орехи, то миндаль придаст блюду особый вкус и добавит хруста.
Боул с лососем и киноа
4 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
4 стакана приготовленного киноа
450 г приготовленного лосося, нарезанного кусочками
3 стакана руколы
6 шт. редиса, нарезанного тонкими ломтиками
1 кабачок, нарезанный полукруглыми ломтиками
3 пучка измельченного зеленого лука
½ стакана миндального масла
1 ст. л. яблочного уксуса
1 ч. л. шрирачи или другого острого соуса (или больше, если вы любите поострее)
1 ч. л. соли
½ стакана обжаренных лепестков миндаля (по желанию)
1. Смешайте киноа, лосось, руколу, редис, кабачок и зеленый лук в большой миске.
2. Добавьте миндальное масло, уксус, соус шрирача и соль, хорошо перемешайте.
3. Разложите получившуюся смесь по четырем сервировочным мискам, украсьте миндальными лепестками (по желанию) и подавайте на стол.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
: Чтобы превратить этот рецепт в веганский, исключите лосось.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ
: Если вы не можете найти вареное киноа, приготовьте его самостоятельно. Смешайте в средней кастрюле стакан киноа, чайную ложку соли, чайную ложку оливкового масла первого холодного отжима и 2 стакана воды или бульона. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, чтобы содержимое продолжало кипеть, и готовьте, прикрыв крышкой, 20 минут. Перемешайте киноа и подавайте на стол. Если вам покажется, что киноа немного горчит, промойте крупу под проточной водой перед приготовлением, это поможет избавиться от горечи.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 790; Жиры: 52 г; Углеводы: 45 г; Сахар: 4 г; Клетчатка: 8 г; Белки: 37 г; Натрий: 680 мг
Салат из шинкованной капусты могут недооценивать, хотя это блюдо с высоким содержанием питательных веществ, однако продаваемые в большинстве магазинов готовые салаты из нее изобилуют добавками и стабилизаторами. Вместо этого возьмите упаковку шинкованной капусты, часто на упаковке написано «капустная смесь», и добавьте вареные креветки, чтобы с легкостью сделать это вкусное и полезное блюдо.
Салат из шинкованной капусты с креветками
4 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН + 30 МИН НА ПРОПИТКУ СОУСОМ
БЕЗ СОИ