Страница 33 из 43
Глава 7
Рыба и морепродукты
В этом роскошном блюде
кусочки белой рыбы плавают в золотистом бульоне из куркумы и имбиря. Картофель дает супу основу, но если вы чувствительны к пасленовым или придерживаетесь палеодиеты, замените картофель цветной капустой.
Изысканный суп из белой рыбы
4 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 15 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
1 нарезанный лук-порей
1 ч. л. молотой куркумы
1 ч. л. измельченного свежего корня имбиря
4 небольшие молодые картофелины, очищенные и разрезанные на четвертинки
4 стакана овощного бульона
680 г филе белой рыбы (треска, пикша или минтай – хорошие варианты), нарезать кусочками по 2,5 см
1 ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
1 ст. л. измельченной свежей петрушки
1. Нагрейте масло в утятнице на сильном огне.
2. Добавьте лук-порей и обжаривайте в течение 3 минут. После добавьте куркуму, корень имбиря и картофель, обжаривайте минуту.
3. Влейте бульон и доведите до кипения. Убавьте огонь, чтобы содержимое продолжало медленно кипеть, держите на огне примерно 5 минут, пока картофель не станет мягким.
4. Добавьте рыбу и готовьте еще 5 минут. После приправьте солью, перцем, посыпьте петрушкой и подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Бенджамин Франклин однажды написал: «Гости, как рыба, начинают дурно пахнуть через три дня». Согласно этой остроумной фразе, можно догадаться, что рыбный суп плохо хранится, поэтому с момента приготовления его нужно съесть в течение 3 дней.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ
: Если вы любите морепродукты, то для супа хорошо подойдут креветки и гребешки.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 220; Жиры: 5 г; Углеводы: 11 г; Сахар: 1 г; Клетчатка: 2 г; Белки: 31 г; Натрий: 830 мг
Грибам уделяется достаточно много внимания в медицинском сообществе из-за их иммуностимулирующих свойств. Грибы шиитаке – настоящие звезды среди магазинных грибов, применяемых в лечебных целях, но они могут быть дорогими, поэтому их можно заменить обычными шампиньонами, которые также очень полезны.
Белая рыба с грибами
4 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 18 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1 тонко нарезанный лук-порей
1 ч. л. измельченного свежего корня имбиря
1 измельченный зубчик чеснока
½ стакана нарезанных ломтиками грибов шиитаке
½ стакана сухого белого вина
1 ст. л. масла из обжаренных кунжутных семян
4 шт. филе белой рыбы по 115 г (например, треска, пикша или минтай)
1 ч. л. соли
⅛ ч. л. молотого черного перца
1. Предварительно разогрейте духовку до 190°.
2. Смешайте лук-порей, имбирь, чеснок, грибы, вино и кунжутное масло в форме для запекания размером 22–33 см. Хорошо перемешайте.
3. Запекайте в течение 10 минут.
4. Положите рыбу поверх грибов, добавьте соль и перец, накройте алюминиевой фольгой и выпекайте 5–8 минут до готовности филе.
Подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ:
Лосось и рыба-меч также хорошо подходят для этого рецепта. Как и в случае большинства рыбных блюд, ешьте его в течение 3 дней после приготовления.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ (с треской):
Калории: 210; Жиры: 5 г; Углеводы: 5 г; Сахар: 1 г; Клетчатка: 1 г; Белки: 31 г; Натрий: 680 мг
Форель обычно доступна круглый год. Поскольку это речная рыба, она, как правило, нравится даже тем людям, которые не любят рыбу. Форель запекается на подложке из шпината, поэтому все, что вам понадобится для завершения полноценного ужина, – это гарнир, например дикий рис с розмарином (стр. 58).
Пряная форель со шпинатом
4 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 15 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
Оливковое масло первого холодного отжима для того, чтобы смазать форму
½ красной луковицы, нарезанной тонкими ломтиками
1 упаковка (285 г) замороженного шпината, предварительно разморозить
4 шт. филе форели без костей
1 ч. л. соли
¼ ч. л. чипотле мелкого помола
¼ ч. л. чесночного порошка
2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1. Предварительно разогрейте духовку до 190°. Смажьте оливковым маслом форму для запекания размером 22–33 см.
2. Выложите в форму красный лук и шпинат.
3. Поверх шпината выложите форель.
4. Приправьте солью, чипотле и чесночным порошком.
5. Закройте алюминиевой фольгой и выпекайте до готовности, примерно 15 минут.
6. Сбрызните лимонным соком и подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Наслаждайтесь блюдом в течение 3 дней с момента его приготовления.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:
Для этого рецепта подойдет и белая рыба, например треска, пикша или минтай. Рыба с более выраженным вкусом будет перебивать естественный вкус шпината.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 160; Жиры: 7 г; Углеводы: 5 г; Сахар: 1 г; Клетчатка: 2 г; Белки: 19 г; Натрий: 670 мг
Это блюдо – отличная возможность найти применение остаткам риса и овощей. Морковь, сельдерей, брокколи, болгарский перец, цветная капуста – добавляйте что угодно! Если вы избегаете сои и орехов, откажитесь от соевого соуса и жареного миндаля. Если вы едите мало соли, то исключите соевый соус из рецепта и снизьте содержание натрия.
Копченая форель с жареным рисом
4 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 10 МИН
БЕЗ ГЛЮТЕНА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
2 ст. л. масла из обжаренных кунжутных семян
4 пучка зеленого лука, тонко нарезанных
1 ч. л. измельченного свежего корня имбиря
1 измельченный зубчик чеснока
⅛ ч. л. красного перца крупного помола
2 стакана молодого шпината
½ стакана куриного или овощного бульона
4 стакана отварного бурого риса
1 ч. л. соевого соуса с низким содержанием натрия (по желанию)
225 г копченой форели кусочками
¼ стакана обжаренных лепестков миндаля (по желанию)
1. В большой сковороде нагрейте кунжутное масло.
2. Добавьте зеленый лук, корень имбиря, чеснок, красный перец, шпинат и бульон. Держите на сильном огне примерно 2 минуты, пока шпинат не подвянет.
3. Добавьте рис и перемешайте. Добавьте соевый соус (по желанию) и форель.
4. Украсьте миндалем (по желанию) и подавайте на стол.