Страница 31 из 43
3 нарезанных ломтиками зубчика чеснока
2½ стакана вареного киноа
1 стакан овощного бульона или томатного соуса
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
1. В большой сковороде на сильном огне нагрейте оливковое масло.
2. Добавьте брюссельскую капусту, кабачок, лук и чеснок, слегка обжарьте в течение 5–7 минут, пока овощи не станут мягкими.
3. Добавьте киноа и бульон, накройте крышкой и держите на огне еще 5 минут.
4. Добавьте лимонный сок, орегано, соль и перец, перемешайте.
5. Подавайте блюдо теплым или остывшим до комнатной температуры.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Киноа с овощным ассорти – отличный перекус между основными приемами пищи. Храните в холодильнике до 5 дней или в течение длительного времени в замороженном виде.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 4 ПОРЦИИ
: Калории: 270; Жиры: 13 г; Углеводы: 34 г; Сахар: 5 г; Клетчатка: 8 г; Белки: 8 г; Натрий: 640 мг
Этим блюдом можно насладиться и на летнем пикнике, и холодным вечером. Базилик и чеснок придают соусу из тофу и миндальной пасты итальянские нотки. Рукола добавляет салату остринку, а нарезанная спаржа делает его хрустящим. Он одинаково прекрасен и в теплом, и в холодном виде.
Салат с зеленой пастой
4–6 ПОРЦИЙ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 15 МИН
БЕЗ ГЛЮТЕНА
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1 упаковка (340 г) пасты пенне или фузилли без глютена
1 пучок спаржи, нарезанной по диагонали на кусочки размером 2,5 см
1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
1 стакан соуса из тофу и базилика (стр. 138)
2 стакана руколы
2 пучка зеленого лука
1 ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Вы можете приготовить это блюдо заранее, проделав первые два шага, а затем добавив руколу и зеленый лук прямо перед подачей. Храните салат в холодильнике до 5 дней.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 4 ПОРЦИИ
: Калории: 450; Жиры: 15 г; Углеводы: 68 г; Сахар: 3 г; Клетчатка: 5 г; Белки: 13 г; Натрий: 290 мг
Мысль о приготовлении омлета пугает некоторых людей, но, привыкнув, сделать его проще простого, и вы сможете найти применение продуктам, которые остались в вашем холодильнике. В этом рецепте используются шнитт-лук и петрушка, но есть и другие хорошие комбинации – базилик с чесноком или кинза с зеленым луком. По желанию для вкуса можно добавить сыр фета или ложку йогурта.
Омлет с травами
2 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 5 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
3 крупных яйца
1 ст. л. измельченного шнитт-лука
1 ст. л. измельченной свежей петрушки
1 ч. л. молотой куркумы
¼ ч. л. молотого кумина
½ ч. л. соли
2 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
1. В средней миске смешайте яйца, шнитт-лук, петрушку, куркуму, кумин и соль.
2. Нагрейте на сильном огне в сковороде столовую ложку масла.
3. Влейте половину яичной смеси.
4. Уменьшите огонь до среднего и обжаривайте яйца, пока они не начнут схватываться.
5. Осторожно переместите лопаткой незастывшую яичную смесь к краям, чтобы она прожарилась полностью.
6. Держите на огне до готовности, омлет должен быть плотным, но все еще мягким. Сложите омлет пополам, а затем переложите на тарелку.
7. Повторите то же самое со второй половиной яичной смеси и столовой ложкой масла. Подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Для наилучшего результата используйте антипригарную сковороду. Времена антипригарного пластика прошли, теперь вы можете приобрести по разумной цене сковороды с керамическим антипригарным покрытием, которое не отслаивается (и не попадает в вашу еду!).
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 240; Жиры: 21 г; Углеводы: <1 г; Сахар: <1 г; Клетчатка: 0 г; Белки: 11 г; Натрий: 310 мг
Если вы чувствуете необходимость укрепить свое здоровье, то это блюдо точно вам поможет. Овощи богаты питательными веществами, а карри обладает многими полезными свойствами. Вы можете заменить корнеплоды любыми овощами, которые вам нравятся.
Овощное карри
4–6 ПОРЦИЙ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 15 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1 ст. л. кокосового масла
1 нарезанная луковица
2 стакана нарезанной кубиками (по 1 см) мускатной тыквы
1 крупный батат, очищенный и нарезанный кубиками размером 1 см
2 зубчика чеснока, нарезанного ломтиками
1 банка (400 мл) кокосового молока
2 стакана овощного бульона
2 ч. л. порошка карри
1 ч. л. соли
2 ст. л. измельченной свежей кинзы
1. Нагрейте масло в утятнице на сильном огне.
2. Добавьте лук и обжаривайте примерно 3 минуты, пока он не станет мягким.
3. Добавьте мускатную тыкву, батат и чеснок, продолжайте обжаривать еще 3 минуты.
4. Добавьте кокосовое молоко, бульон, порошок карри и соль, доведите до кипения. Убавьте огонь так, чтобы содержимое продолжало медленно кипеть, и держите на огне еще 5 минут, пока овощи не станут мягкими.
5. Посыпьте кинзой и подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ
: Нет порошка карри? Не проблема – смесь специй можно приготовить самим! Она не похожа на порошок карри, но это все равно будет вкусно. Смешайте чайную ложку молотой куркумы, ½ чайной ложки молотого имбиря, ½ чайной ложки молотого кумина, ½ чайной ложки молотого кориандра и ½ чайной ложки молотой корицы. Храните оставшуюся часть специй в герметичном контейнере при комнатной температуре. Запеченный батат получается очень вкусным, если приправить его этой специей.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 4 ПОРЦИИ
: Калории: 120; Жиры: 5 г; Углеводы: 20 г; Сахар: 4 г; Клетчатка: 3 г; Белки: 2 г; Натрий: 670 мг
Макароны из цельных сортов пшеницы и грецкие орехи – классическое итальянское сочетание. Добавляя мангольд в этот рецепт, вы увеличиваете потребление овощей. Если вы не сидите на веганской диете, получите еще большее удовольствие от этого блюда, добавив в него тертый пармезан.
Паста пенне с белой фасолью, мангольдом и грецкими орехами
4–6 ПОРЦИЙ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 18 МИН
БЕЗ СОИ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1 упаковка (340 г) пасты пенне из цельных сортов пшеницы