Страница 30 из 43
Глава 6
Вегетарианские и веганские блюда
Для этого рецепта мускатную тыкву или тыквенное пюре можно заменить готовым пюре из жареной мускатной тыквы. Вкус тыквы и шалфея прекрасно сочетается друг с другом, а йогурт и зерна граната придадут этому аппетитному блюду завершенности.
Суп из жареной мускатной тыквы с шалфеем и зернами граната
4 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 10 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
2 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
2 лука-шалот, мелко нарезанных
1 измельченный зубчика чеснока
2 стакана пюре из жареной тыквы (стр. 57)
2 стакана овощного или куриного бульона
½ стакана несладкого кокосового молока (по желанию)
1 ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
8 свежих листьев шалфея
⅓ стакана зерен граната
¼ стакана йогурта (по желанию
1. Нагрейте масло в утятнице.
2. Добавьте лук-шалот и чеснок и слегка обжарьте на среднем огне 3–5 минут, пока они не станут мягкими.
3. Добавьте тыквенное пюре и бульон, перемешайте.
4. Доведите содержимое до кипения, уменьшите огонь, чтобы оно продолжило кипеть, и держите на огне 3–5 минут.
5. Добавьте кокосовое молоко (по желанию), по вкусу приправьте солью и перцем.
6. Украсьте листьями шалфея, зернами граната и йогуртом (по желанию) и подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Храните суп в холодильнике до недели или в течение нескольких месяцев в морозильной камере.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ
: Многие магазины продают гранаты только в период их сезона созревания. Если вы не можете найти гранаты, сушеная клюква станет хорошей заменой.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
(с кокосовым молоком и йогуртом): Калории: 200; Жиры: 16 г; Углеводы: 11 г; Сахар: 4 г; Клетчатка: 2 г; Белки: 4 г; Натрий: 820 мг
В большинстве случаев рагу готовится часами, но это идеальное блюдо для обеда или ужина стряпается за считаные минуты. В рецепте есть все преимущества чечевицы, которая содержит большое количество питательных веществ и обладает мощным противовоспалительным действием.
Рагу из чечевицы
4–6 ПОРЦИЙ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 15 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
1 нарезанная луковица
3 очищенные и нарезанные ломтиками моркови
8 разрезанных пополам маленьких кочанов брюссельской капусты
1 крупная репа, очищенная и разрезанная на 4 части
1 зубчик чеснока, нарезанный ломтиками
6 стаканов овощного бульона
1 банка (425 г) чечевицы, содержимое сполоснуть и просушить
1 стакан замороженной кукурузы
1 ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
1 ст. л. свежей измельченной петрушки
1. Нагрейте масло в утятнице на сильном огне.
2. Добавьте лук и слегка обжаривайте примерно 3 минуты, пока он не станет мягким.
3. Добавьте морковь, брюссельскую капусту, репу и чеснок, обжаривайте еще 3 минуты.
4. Влейте бульон и доведите содержимое до кипения. Уменьшите огонь так, чтобы смесь продолжала кипеть, и держите на огне примерно 5 минут, пока овощи не станут мягкими.
5. Добавьте чечевицу, кукурузу, соль, перец и петрушку и подержите на огне еще минутку, чтобы чечевица и кукуруза прогрелись. Подавайте рагу горячим.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Это блюдо настолько универсальное, насколько простое. Не стесняйтесь использовать любые виды бобовых и овощи, которые у вас есть, – это отличный способ найти применение оставшимся овощам под конец недели. Рагу можно хранить в холодильнике неделю или в морозильной камере в течение длительного периода времени.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 4 ПОРЦИИ
: Калории: 240; Жиры: 4 г; Углеводы: 42 г; Сахар: 11 г; Клетчатка: 12 г; Белки: 10 г; Натрий: 870 мг
Мы все привыкли к белой цветной капусте, но есть и другие ее виды: желтая, фиолетовая и зеленоватая римская цветная капуста. В хороших продуктовых магазинах и на фермерских рынках часто продаются все возможные варианты. Однако, если вам удастся найти только белую, вы все равно будете в восторге от вкуса, когда обжарите ее, блюдо просто не будет таким ярким, как могло бы быть.
Жареная трехцветная капуста
4–6 ПОРЦИЙ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 20 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1½ стакана соцветий белой цветной капусты
1½ стакана соцветий фиолетовой цветной капусты
1½ стакана соцветий желтой цветной капусты
3 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
¼ стакана свежевыжатого лимонного сока
1 ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
1. Предварительно разогрейте духовку до 200°.
2. В большую миску поместите цветную капусту, оливковое масло и лимонный сок. Хорошо перемешайте.
3. Выложите цветную капусту на противень, добавьте соль и перец.
4. Накройте алюминиевой фольгой и выпекайте 15 минут. Снимите фольгу и выпекайте еще примерно 5 минут, пока капуста не подрумянится по краям.
5. Подавайте капусту теплой или остывшей до комнатной температуры.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ:
Добавьте банку нута (425 г) или белой фасоли, предварительно сполоснув и просушив ее, и 2 стакана отварного бурого риса, чтобы получить полноценный обед. Кроме того, вы можете использовать оставшуюся цветную капусту в салатах. Храните в холодильнике до недели.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 4 ПОРЦИИ
: Калории: 120; Жиры: 10 г; Углеводы: 7 г; Сахар: 3 г; Клетчатка: 2 г; Белки: 2 г; Натрий: 620 мг
Киноа – фаворит среди суперфудов, и неспроста. Он содержит огромное количество растительного белка, при этом в его составе есть все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается человеческий организм. Во многих магазинах вареное киноа представлено в разделе замороженных продуктов. В этом рецепте к овощам добавляется уже приготовленное киноа, которое делает блюдо быстрым и простым.
Киноа с овощным ассорти
4–6 ПОРЦИЙ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 15 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
3 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
1½ стакана кочана брюссельской капусты, разрезанных на четыре части
1 крупный кабачок, нарезанный
1 нарезанная луковица