Страница 29 из 43
: При желании в остывшую гранолу можно добавить сухофрукты. После охлаждения она может храниться при комнатной температуре в герметичном контейнере до 6 недель.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 490; Жиры: 21 г; Углеводы: 71 г; Сахар: 8 г; Клетчатка: 9 г; Белки: 11 г; Натрий: 110 мг
Эта фриттата значительно отличается от традиционного рецепта – вместо куриных яиц используется нутовая мука, которая обеспечивает ароматную белковую основу. Проявите фантазию и добавьте в этот рецепт свои любимые овощи, приятным дополнением станут грибы или красный болгарский перец. Если вы не веган, то сыр фета придаст блюду приятный острый привкус.
Веганская фриттата
6 ПОРЦИЙ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 20 МИН
1½ стакана нутовой муки
1 ч. л. соли
1 ч. л. молотой куркумы
½ ч. л. молотого кумина
1 ч. л. измельченного свежего шалфея
1½ стакана воды
2 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
1 кабачок, нарезанный ломтиками
2 пучка измельченного зеленого лука
1. Предварительно разогрейте духовку до 180°.
2. В средней миске смешайте нутовую муку, соль, куркуму, кумин и шалфей.
3. Медленно влейте воду, постоянно помешивая, чтобы предотвратить появление комочков. Отставьте миску в сторону.
4. Разогрейте масло в сковороде, подходящей для запекания в духовке.
Слегка обжарьте на сильном огне кабачки в течение 2–3 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте лук и распределите тесто поверх овощей.
5. Поместите сковороду в духовку и выпекайте 20–25 минут, пока блюдо не схватится.
6. Подавайте блюдо теплым или остывшим до комнатной температуры.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Храните в холодильнике в течение недели или заморозьте отдельными порциями, чтобы иметь под рукой обед, который можно взять с собой.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 140; Жиры: 6 г; Углеводы: 15 г; Сахар: 3 г; Клетчатка: 3 г; Белки: 6 г; Натрий: 410 мг
Если вы никогда не пробовали тосты с авокадо – они восхитительны, а в этом рецепте их вкус выходит на новый уровень. Это вкусное, сытное и полезное блюдо насытит вас до обеда.
Цельнозерновые тосты с пастой из нута, авокадо и томатов гриль
2 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 5 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
2 ломтика цельнозернового хлеба
2 ломтика томата
Оливковое масло первого холодного отжима для того, чтобы смазать хлеб и томаты
¼ стакана пасты из нута (стр. 131)
½ размятого авокадо
¼ ч. л. морской соли
Молотый черный перец по вкусу
1. Обжарьте хлеб в тостере.
2. Пока готовится хлеб, нагрейте решетку для гриля или сковороду.
3. Смажьте ломтики томатов оливковым маслом. Жарьте их на гриле 1–2 минуты с каждой стороны, пока не появятся характерные полосы, положите их на тарелку.
4. Как только хлеб будет готов, смажьте его оливковым маслом. Равномерно распределите пасту из нута. Сверху покройте размятым авокадо и украсьте каждый кусочек ломтиком томата.
5. Приправьте морской солью и молотым черным перцем и сразу подавайте на стол.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
: Если вы избегаете глютена, замените цельнозерновой хлеб безглютеновым. При желании можно заменить нутовую пасту хумусом.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ
: Для этого рецепта желательнее использовать томаты сорта «Бифштекс», так как у них плотная мякоть и в них почти нет семян. Если данный сорт вам не найти, можете заменить их томатами «Рома».
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 220; Жиры: 11 г; Углеводы: 27 г; Сахар: 2 г; Клетчатка: 6 г; Белки: 7 г; Натрий: 680 мг
Большая часть покупных колбасок полны ингредиентов и стабилизаторов, которые не сочетаются с противовоспалительным питанием. В этом простом и быстром рецепте используется куриный фарш, но по желанию вы можете заменить его фаршем из индейки, свинины или их комбинацией. Из представленных ингредиентов получится примерно 24 колбаски. Вы можете хранить их в холодильнике или заморозить и разогревать, когда вам захочется на завтрак чего-то остренького и мясного или просто захочется перекусить.
Пикантные колбаски на завтрак
8 ПОРЦИЙ (3 КОЛБАСКИ НА ПОРЦИЮ) / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 15 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
Оливковое масло первого холодного отжима для того, чтобы смазать противень
680 г куриного фарша
2 пучка измельченного зеленого лука
1 ст. л. измельченного свежего шалфея
1 ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
½ ч. л. молотого мускатного ореха
1 ст. л. дижонской горчицы
1. Предварительно разогрейте духовку до 200°. Смажьте противень оливковым маслом.
2. Поместите в среднюю миску куриный фарш, лук, шалфей, соль, перец, мускатный орех и горчицу. Осторожно перемешивайте.
3. Выложите фарш мерной ложкой или ложкой для мороженого на подготовленный противень, сформовав 24 небольших кусочка.
4. Пальцами или обратной стороной ложки аккуратно придайте им форму колбасок.
5. Выпекайте 10–15 минут до готовности, фарш должен схватиться.
Подавайте теплыми.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ: Взяв за основу этот рецепт, можно легко приготовить куриные кексы для позднего завтрака! Разогрейте духовку до 190°. Распределите фарш в формы для кексов. Надавите на фарш, делая углубления, чтобы появились мясные бортики. Взбейте яйцо и влейте его в каждое углубление формочек. Поместите кексы в предварительно разогретую духовку и выпекайте 15 минут или до того момента, пока яйцо не схватится. Дайте остыть в течение 5 минут, прежде чем вынимать кексы из формы и подавать на стол. Чтобы сделать это, осторожно проведите ножом по краям каждого кекса и достаньте их. Подавайте сразу по готовности. Также их можно подавать на обед остывшими до комнатной температуры с гарниром из овощей!
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ
: Добавьте одно небольшое нарезанное яблоко или другие сезонные продукты, взяв индейку вместо курицы и добавив ½ стакана сушеной клюквы. Охлажденные колбаски могут храниться в герметичном контейнере в холодильнике в течение 3 дней или более длительное время в замороженном виде.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 130; Жиры: 7 г; Углеводы: <1 г; Сахар: <1 г; Клетчатка: <1 г; Белки: 15 г; Натрий: 390 мг