Страница 28 из 43
Часть третья
Ежедневные противовоспалительные рецепты
Теперь, когда у вас за плечами две недели, готовы ли вы ввести противовоспалительную диету в свой повседневный рацион? В этой части мы представили простые рецепты из пяти ингредиентов для ранних и поздних завтраков, вегетарианцев и веганов, с рыбой и морепродуктами, птицей и мясом, а также противовоспалительные перекусы и десерты! Многие из блюд могут быть приготовлены заранее и храниться порционно для быстрого приема пищи в будние дни.
Глава 5
Завтраки и БРАНЧИ
Зеленые яблоки, шпинат, кленовый сироп и корица – это базовые ингредиенты смузи, благодаря которым напиток по вкусу напоминает яблочный пирог! Вкус шпината вы даже не почувствуете. Этот смузи станет отличным способом добавить в свой рацион овощи.
Зеленый-зеленый смузи
1 ПОРЦИЯ / ПОДГОТОВКА: 5 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1 стакан фасованного молодого шпината
½ зеленого яблока
1 ст. л. кленового сиропа
¼ ч. л. молотой корицы
1 стакан несладкого миндального молока
½ стакана льда
Смешайте все ингредиенты в блендере для однородного состояния и подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Если вам нравятся орехи, то горсть сырых фисташек добавит смузи богатый маслянистый вкус и увеличит концентрацию белка.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 130; Жиры: 4 г; Углеводы: 23 г; Сахар: 18 г; Клетчатка: 3 г; Белки: 2 г; Натрий: 150 мг
Несложная подготовка гарантирует вам аппетитный завтрак, ради которого вы будете не прочь проснуться пораньше. В этом рецепте бурый рис, молоко и ваниль томятся в течение длительного времени в медленноварке. Вы можете подавать его в качестве позднего воскресного завтрака или приготовить заранее и подать его холодным или теплым. Рекомендуем добавить в пудинг свежие фрукты, нарезанные яблоки, йогурт или жареные орехи.
Пудинг с бурым рисом и корицей
4–6 ПОРЦИЙ / ПОДГОТОВКА: 5 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 2,5–3 Ч
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1 стакан сырого бурого риса
3 стакана несладкого кокосового (или миндального) молока
¼ стакана кленового сиропа
⅛ ч. л. соли
1 ч. л. ванильного экстракта
1 ч. л. молотой корицы
1. Хорошо смешайте в медленноварке бурый рис, молоко, кленовый сироп и соль.
2. Закройте крышку и готовьте при высокой температуре 2,5–3 часа, пока рис не станет мягким.
3. Добавьте ваниль и корицу, подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Чтобы придать более сладкий вкус блюду, перед началом приготовления добавьте ½ стакана изюма или сушеной клюквы. Храните пудинг в холодильнике в течение недели или заморозьте удобными для вас порциями на более длительный срок.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 4 ПОРЦИИ
: Калории: 250; Жиры: 4 г; Углеводы: 50 г; Сахар: 12 г; Клетчатка: 2 г; Белки: 4 г; Натрий: 720 мг
Семена чиа богаты клетчаткой и белком. При добавлении жидкости они становятся мягкими и по консистенции напоминают тапиоку. Овсянка придает блюду текстуру и обеспечивает его большим количеством клетчатки, а обжарка овсяных хлопьев раскрывает их ореховый вкус. Украсить блюдо вы можете по своему желанию – добавьте нарезанные бананы, тропические фрукты и орехи.
Чиа-пудинг с овсянкой, клубникой и киви
2 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 25 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
2 стакана несладкого миндального молока
⅓ стакана семян чиа
¼ стакана кленового сиропа
½ ч. л. ванильного экстракта
½ стакана обжаренной овсянки (см. совет по приготовлению ниже)
4 клубники, нарезанные ломтиками
1 киви, очищенный и нарезанный ломтиками
1. В литровой банке с плотно закрывающейся крышкой смешайте молоко, семена чиа, кленовый сироп и ваниль. Закрутите крышку и хорошенько встряхните, оставьте закрытую банку минимум на 15 минут, чтобы пудинг загустел. (Этот пункт можно сделать накануне вечером, оставив банку на ночь в холодильнике.)
2. Разделите пудинг по двум сервировочным тарелкам, посыпьте обжаренной овсянкой, добавьте клубнику и киви, затем подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Чтобы обогатить пудинг белком, вы можете приготовить его на соевом молоке. Если вы не можете найти обжаренные овсяные хлопья, то их можно приготовить по щелчку пальцев! Выложите хлопья ровным слоем на противне с бортиками и поместите на 5–8 минут в духовку, разогретую до 190°, спустя 5 минут проверьте овсянку и при необходимости перемешайте, чтобы овсяные хлопья обжарились равномерно. Пересыпьте хлопья в миску, потому что на горячем противне они будут продолжать готовиться и могут сгореть.
Полностью остудите их и храните при комнатной температуре в герметичном контейнере, они будут храниться несколько недель.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 360; Жиры: 11 г; Углеводы: 60 г; Сахар: 31 г; Клетчатка: 12 г; Белки: 8 г; Натрий: 190 мг
Гречиха – это не злак, а растение, которое дает семена, похожие на зерна. Гречка богата марганцем и магнием – минералами, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы. В этой хрустящей закуске кленовый сироп и орехи пекан дополняют пряный вкус обжаренной гречневой крупы.
Гречневая гранола
6 ПОРЦИЙ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 10 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
3 стакана гречневой крупы
½ стакана крупно нарезанных орехов пекан
⅓ стакана оливкового масла первого холодного отжима
¼ стакана кленового сиропа
1 ч. л. ванильного экстракта
¼ ч. л. соли
1. Предварительно разогрейте духовку до 180°.
2. В средней миске смешайте гречку, орехи пекан, масло, кленовый сироп, ваниль и соль. Хорошо перемешайте, чтобы крупа покрылась маслом и кленовым сиропом.
3. Выложите смесь в противень и отправьте в духовку.
4. Через 5 минут достаньте противень из духовки. Перемешайте лопаткой смесь, чтобы она равномерно пропеклась. Верните противень в духовку и выпекайте еще 5 минут, пока гранола слегка не поджарится.
5. Перед подачей на стол дайте блюду остыть.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ