Страница 25 из 43
: Ингредиенты для этого блюда легко подготовить заранее, чтобы в дальнейшем вся готовка заняла буквально пару минут. Курицу нарезать соломкой, брокколи разделить на соцветия, измельчить имбирь, чеснок, и все готово! Курицу и брокколи храните в разных контейнерах. Чеснок и имбирь можно хранить вместе. Держите все ингредиенты в холодильнике, пока они вам не понадобятся.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 4 ПОРЦИИ
: Калории: 250; Жиры: 14 г; Углеводы: 5 г; Сахар: <1 г; Клетчатка: 1 г; Белки: 27 г; Натрий: 810 мг
Свинина – неплохой вариант, если вы устали от курицы и морепродуктов. Хотя в плане экологической устойчивости фермерские хозяйства отстают от тех, что занимаются курятиной и говядиной – в вопросах сохранения земель, здоровья людей, общества и благополучия животных, – они нагоняют конкурентов. Покупка свинины на фермерских рынках – это один из способов убедиться в экологичности мяса. Попробуйте подавать ее с жареным пальчиковым картофелем (стр. 82) и слегка обжаренным шпинатом (стр. 83).
Обжаренная свиная корейка
4–6 ПОРЦИЙ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 45 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1 стакан воды
1 обжаренная свиная корейка без кости весом 1,3–1,8 кг
2 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
1½ ч. л. соли
½ ч. л. молотого черного перца
1 ч. л. сушеного розмарина
1. Предварительно разогрейте духовку до 190°. Налейте воду в жаровню с решеткой размером 22×33 см.
2. Поставьте большую сковороду на сильный огонь.
3. Смажьте мясо оливковым маслом и поместите в сковороду. Подрумяньте со всех сторон по 2–3 минуты.
4. Переместите свинину на жаровню. Смешайте в небольшой миске соль, перец и розмарин, приправьте этой смесью мясо.
5. Запекайте 30–40 минут, до тех пор пока термометр для мяса не покажет 65°.
6. Дайте мясу остыть около 10 минут перед подачей на стол.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Обжарка мяса перед его запеканием придает приятный цвет и вкус, сохраняя при этом его сочность. Эту технику вы можете использовать для приготовления говядины или баранины.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 4 ПОРЦИИ
(из 1,3 кг мяса): Калории: 490; Жиры: 18 г; Углеводы: 0 г; Сахар: 0 г; Клетчатка: 0 г; Белки: 76 г; Натрий: 1040 мг
Есть или не есть картофель – загадка палеодиеты. Некоторые люди едят, а некоторые нет, некоторые едят только батат. Если вы не едите картофель, можете заменить его жареной цветной капустой. В этом салате используются оставшиеся обжаренная свиная корейка и жареный пальчиковый картофель, которые подаются на подушке из хрустящего свежего шпината.
Салат со шпинатом и свининой
2 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 15 МИНУТ / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: —
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
2 стакана молодого шпината
8 ломтиков (толщиной 1,3 см) оставшейся обжаренной свиной корейки (стр. 77)
4 жареные пальчиковые картофелины (стр. 82), разрезанные вдоль на две части
1 зеленое яблоко, сердцевину удалить и нарезать тонкими ломтиками
½ красного болгарского перца, тонко нарезанного
¼ стакана заправки из имбиря и куркумы (стр. 141)
¼ стакана обжаренных орехов пекан, измельченных (по желанию)
1. В средней миске смешайте шпинат, свинину, картофель, зеленое яблоко и красный болгарский перец.
2. Добавьте заправку и перемешайте.
3. Разделите содержимое по двум мискам, посыпьте орехом пекан (по желанию) и подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Если вы готовите салат накануне вечером, то смешайте все ингредиенты, но заправку и орехи добавьте перед подачей.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ (с орехами пекан)
: Калории: 590; Жиры: 39 г; Углеводы: 19 г; Сахар: 8 г; Клетчатка: 5 г; Белки: 42 г; Натрий: 900 мг
Ризотто готовят из короткозерного риса, обычно из итальянского риса арборио. Если вы не смогли найти арборио, можете заменить его другим короткозерным рисом, но имейте в виду, что он может приготовиться быстрее. Ризотто необоснованно имеет репутацию сложного блюда – секрет в том, чтобы при перемешивании медленно добавлять жидкость, это помогает рису впитывать жидкость. В результате вы получите нежный, слегка вязкий рис.
Ризотто с грибами и луком-шалот
4–6 ПОРЦИй / ПОДГОТОВКА: 15 МИН/ ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 20–25 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
2 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
1 лук-шалот, нарезанный тонкими ломтиками
10 крупных шампиньонов, нарезанных ломтиками
½ стакана сухого красного вина
1 стакан риса арборио
1½–2 стакана овощного бульона
½ стакана тертого сыра пармезан (по желанию)
1 стакан измельченной свежей петрушки
1 ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
1. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде. Добавьте лук-шалот и обжаривайте на сильном огне 3–5 минут, до тех пор пока лук не станет мягким.
2. Добавьте грибы и красное вино, тушите, пока вино полностью не испарится.
3. Добавьте рис и обжаривайте примерно 3 минуты, чтобы рис впитал вкусовые нотки содержимого сковороды.
4. Добавьте ½ стакана бульона и держите на огне, время от времени помешивая, пока бульон не впитается. Добавьте оставшуюся ½ стакана бульона и снова проделайте то же самое. Продолжайте повторять действия, пока ризотто не станет мягким, но при этом не превратится в кашу, это займет примерно 20 минут.
5. Снимите сковороду с огня. Посыпьте пармезаном (по желанию), петрушкой, солью и перцем, подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Для разнообразия добавьте перед подачей обжаренные грецкие орехи, они отлично дополнят это блюдо.
Ризотто можно хранить в холодильнике около недели.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 4 ПОРЦИИ (с пармезаном):
Калории: 320; Жиры: 11 г; Углеводы: 829 г; Сахар: 2 г; Клетчатка: 2 г; Белки: 10 г; Натрий: 830 мг
Представьте, что этот жареный батат – жареный в духовке картофель фри. Дольки картофеля покрываются противовоспалительной смесью специй, включающей в себя куркуму, кориандр и имбирь, и обжариваются до золотистого оттенка, и это подчеркивает их приятную сладость.
Жареный батат
4–6 ПОРЦИЙ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 20 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ