Страница 24 из 43
Измельченная свежая кинза
1. Разогрейте масло на сильном огне в утятнице.
2. Добавьте фарш и в течение 5 минут обжаривайте, постоянно помешивая, пока мясо не потемнеет.
3. Добавьте кабачки, чеснок, соль, чипотле, кумин и перец и томите примерно 5 минут, пока овощи не станут мягкими.
4. Добавьте черную фасоль, жареные на гриле томаты (по желанию), кукурузу (если используете) и бульон.
5. Доведите смесь до кипения, затем снизьте огонь так, чтобы содержимое продолжало кипеть, и держите на огне до полного прогревания и смешения вкусов в течение 10 минут.
6. Разлейте суп по мискам и подавайте на стол, используя добавки по желанию.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ:
Как только суп остынет, его можно заморозить в литровых банках, чтобы всегда иметь под рукой блюдо быстрого приготовления.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:
Чтобы превратить рецепт в веганский, замените индейку черной фасолью (одна банка 425 г), предварительно промыв и просушив ее, а куриный бульон – овощным. Чтобы суп соответствовал палеодиете, исключите кукурузу и фасоль, но удвойте количество кабачков и добавьте 2 стакана цветной капусты.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ (только суп):
Калории: 370; Жиры: 14 г; Углеводы: 33 г; Сахар: 2 г; Клетчатка: 10 г; Белки: 29 г; Натрий: 1020 мг
Лосось богат омега-3 жирными кислотами, а фенхель благоприятно влияет на пищеварение. Если вы любите фенхель, то вам понравится его анисовые нотки в сочетании с лососем. В рецепте для запекания рыбы используется мощный напиток – красное вино, если вы не употребляете вина, замените его овощным бульоном или водой. Вместе с лососем я запекаю любые жареные овощи или картофель и подаю их вместе.
Запеченный лосось с фенхелем
4 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 20 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
1 луковица фенхеля, нарезанная тонкими ломтиками
½ небольшой красной луковицы, нарезанной тонкими ломтиками
4 филе лосося без костей по 85–115 г
1 ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
½ стакана сухого красного вина
1. Предварительно разогрейте духовку до 190°. Смажьте оливковым маслом квадратную форму для запекания размером 22 см.
2. Выложите ломтики фенхеля и красного лука.
3. Добавьте филе лосося, соль и перец. Влейте вино.
4. Выпекайте до готовности примерно 20 минут, рыба должна стать плотной и легко делиться на части при помощи вилки.
5. Дайте лососю остыть 5 минут перед подачей на стол.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ:
План питания 2 недели подразумевает, чтобы вы оставили половину лосося для салата на обед. Если вы не планируете использовать его в салате, то можете хранить готовое блюдо в холодильнике до 3 дней.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ:
Калории: 250; Жиры: 14 г; Углеводы: 6 г; Сахар: 3 г; Клетчатка: 2 г; Белки: 20 г; Натрий: 670 мг
Этот рецепт – сытное блюдо внутри легкой запеканки! Сыр фета, кумин и орегано придают блюду явно средиземноморский колорит, а нут и кабачки наполняют его белками и придают приятную текстуру. Мне нравится подавать это блюдо с простым салатом из шпината, приправленного морской солью и лимонным соком.
Запеканка из нута с сыром фета
6–8 ПОРЦИЙ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 30 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
2 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима + небольшое количество, чтобы смазать форму
1 крупная луковица, нарезанная
1 нарезанный кабачок
2 измельченных зубчика чеснока
1 банка (425 г) нута, содержимое промыть и просушить
½ стакана раскрошенного сыра фета
1 ч. л. сушеного орегано
½ ч. л. молотого кумина
½ ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
4 слегка взбитых крупных яйца
1. Предварительно разогрейте духовку до 180°. Смажьте оливковым маслом форму для запекания размером 22×33 см.
2. Нагрейте в большой сковороде 2 столовые ложки оливкового масла.
3. Добавьте лук, кабачок и чеснок и слегка обжарьте на сильном огне в течение 5 минут, пока овощи не начнут приобретать золотистый оттенок.
4. Переложите готовые овощи в большую миску и добавьте нут.
5. Слегка разомните содержимое картофелемялкой.
6. Добавьте сыр фета, орегано, кумин, соль, перец и яйца, хорошо перемешайте.
7. Выложите смесь в подготовленную форму для запекания, выравнивая поверхность, и выпекайте до готовности примерно 20 минут.
8. Перед подачей оставьте блюдо остывать на 5–10 минут.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Остывшую запеканку можно нарезать на квадратные кусочки и хранить их, чтобы взять с собой и быстро перекусить. Запеканку можно хранить в холодильнике до 5 дней.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 6 ПОРЦИЙ
: Калории 210; Жиры: 12 г; Углеводы: 16 г; Сахар: 4 г; Клетчатка: 4 г; Белки: 10 г; Натрий: 480 мг
Стир-фрай – это блюдо, готовящееся в одной кастрюле, и вы можете получить удовольствие от такого стиля готовки! Если не хотите тратить время на предварительную подготовку брокколи, можете заменить ее шпинатом. Возьмите две упаковки (по 140 г) шпината вместо 2 стаканов брокколи. Может показаться, что это много, но шпинат уменьшается в объеме под воздействием температуры.
Стир-фрай с курицей и брокколи
4–6 ПОРЦИЙ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 15 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
2 ст. л. кокосового масла
450 г куриных бедер без кожи и костей, нарезанных тонкой соломкой
2 стакана соцветий брокколи
2 тонко нарезанных зубчика чеснока
1 ч. л. измельченного свежего корня имбиря
1 ч. л. соли
¼ ч. л. красного перца крупного помола
3/4 стакана куриного бульона
1 ч. л. масла из обжаренного кунжутного семени (по желанию)
1 ст. л. кунжутных семян (по желанию)
1. Разогрейте в утятнице кокосовое масло.
2. Добавьте курицу и обжаривайте на сильном огне 5–8 минут, пока мясо не начнет приобретать золотистый оттенок.
3. Добавьте брокколи, чеснок, имбирь, соль, красный перец и бульон.
4. Накройте крышкой, уменьшите огонь до среднего и тушите примерно 5 минут, пока брокколи не станет ярко-зеленой.
5. Снимите с огня, добавьте кунжутное масло, любимые семечки (по желанию) и подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ