Страница 23 из 43
1 стакан овсянки (без глютена, если необходимо)
13/4 стакана несладкого миндального молока
2 ст. л. кленового сиропа
1 ст. л. семян чиа (по желанию)
¼ ч. л. ванильного экстракта
¼ стакана миндальной пасты
1 стакан ягодной смеси
½ стакана греческого йогурта
1 ст. л. жареного миндаля
1 ст. л. жареного кокоса
1. Смешайте овсянку, молоко, кленовый сироп, семена чиа (по желанию) и ваниль в банке с плотно закрывающейся крышкой, хорошенько потрясите, чтобы перемешать.
2. Оставьте в холодильнике на ночь.
3. При подаче распределите содержимое банки по двум сервировочным мискам и дополните своими любимыми добавками.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
: Если вы не веган, то вместо кленового сиропа можно использовать мед и йогурт – вместо кокосового или миндального молока.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 270; Жиры: 8 г; Углеводы: 50 г; Сахар: 13 г; Клетчатка: 7 г; Белки: 8 г; Натрий: 160 мг
Данный смузи-боул – очень питательный холодный суп, украшенный фруктами и орехами. Он гуще обычного смузи, поэтому его удобнее есть ложкой. Также можно добавить гранолу или любимые жареные семена, чтобы разнообразить свой стандартный завтрак из йогурта, фруктов и орехов.
Зеленый смузи-боул
2 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
3 стакана фасованного молодого шпината
1 зеленое яблоко, сердцевину удалить
1 спелый банан
½ спелого авокадо
1 ст. л. кленового сиропа
½ стакана ягодной смеси
¼ стакана обжаренных лепестков миндаля (по желанию)
1 ч. л. семян кунжута
1. Смешайте в блендере до однородного состояния шпинат, яблоко, банан, авокадо и кленовый сироп. Смесь должна получиться густой.
2. Распределите содержимое по двум мискам. Посыпьте сверху ягодами, миндалем (по желанию) и семенами кунжута, подавайте на стол.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
: Если у вас нет чувствительности к сое, можно добавить ½ стакана мягкого тофу. Кроме того, финики без косточек – отличная альтернатива кленовому сиропу, если они вам больше по душе.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
(с миндалем): Калории: 280; Жиры: 14 г; Углеводы: 38 г; Сахар: 21 г; Клетчатка: 9 г; Белки: 6 г; Натрий: 40 мг
Авокадо содержит здоровые жиры, калий и витамины, а также небольшое количество белков. Манго богато антиоксидантами и витаминами, и его кисло-сладкий вкус прекрасно сочетается с маслянистым авокадо. Заправка из имбиря и куркумы украсит этот полезный противовоспалительный салат.
Салат с манго и авокадо
2 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1 сердцевина салата ромэн, нарезанная
1 крупное манго, нарезанное ломтиками
1 авокадо, нарезанное ломтиками
1 ст. л. измельченного свежего шнитт-лука
¼ стакана заправки из имбиря и куркумы (стр. 141)
¼ стакана обжаренного миндаля (по желанию)
1. Распределите листья салата по двум сервировочным мискам.
2. Выложите на них ломтики манго и авокадо.
3. Посыпьте шнитт-луком.
4. Сбрызните салат заправкой и посыпьте миндалем (по желанию), подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ
: В сердцевине манго есть большая косточка. Чтобы аккуратно отделить манго от косточки, положите его боком на разделочную доску. Режьте плод вдоль как можно ближе к косточке, нащупывая ее ножом. В результате должна получиться половинка манго без косточки. Повторите все тоже самое, отделяя вторую половину.
Затем, не прорезая кожицу, сделайте надрезы в мякоти вдоль и поперек.
Надавив на кожуру манго снизу, выверните ломтики. Вы можете достать их пальцами или ножом для фруктов. Очищенное манго можно хранить в холодильнике до 4 дней.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ (с миндалем):
Калории: 500; Жиры: 39 г; Углеводы: 40 г; Сахар: 26 г; Клетчатка: 13 г; Белки: 8 г; Натрий: 310 мг
Этот великолепный салат из ужина понедельника превращается в обед вторника, в который вдохнули вторую жизнь. Нет ничего проще: смешиваем запеченный лосось с фенхелем c салатом из кабачков и красного лука с оливками и добавляем свежую зелень. Если вы ограничиваете себя в соленой еде, то замените приправленную рыбу лососем на гриле. Это снизит общее содержание натрия в блюде.
Салат с лососем и сладким картофелем
2 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
2 стакана руколы или другой зелени
2 порции запеченного лосося с фенхелем (стр. 74), нарезанные небольшими кусочками
1 порция жареного батата (стр. 80), нарезанного дольками
1 стакан салата из кабачков и красного лука с оливками (стр. 81)
¼ стакана лимонно-горчичной заправки (стр. 142)
1. Смешайте в средней миске руколу, рыбу, дольки сладкого картофеля и салат.
2. Приправьте заправкой и перемешайте содержимое, затем подавайте к столу.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Чтобы упростить себе задачу, нарежьте салат в понедельник вечером, когда будете убирать остатки обеда, просто держите рядом руколу и заправку до того момента, пока не настанет время подавать блюдо.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 570; Жиры: 42 г; Углеводы: 22 г; Сахар: 19 г; Клетчатка: 5 г; Белки: 22 г; Натрий: 1650 мг
Этот сытный и полезный суп можно приготовить за считаные минуты. Не стесняйтесь добавлять или убирать ингредиенты по вашему вкусу: если вы чувствительны к кукурузе, не добавляйте ее, или если не любите бобовые, также можете не добавлять их. Но если вы все же сможете оставить все, то этот мощный суп, скорее всего, станет любимым блюдом вашей семьи.
Суп тако с индейкой
4–6 ПОРЦИЙ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 20 МИН
1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима 450 г фарша из индейки
1 кабачок, нарезанный ломтиками
2 измельченных зубчика чеснока
1 ч. л. соли
1 ч. л. чипотле мелкого помола
½ ч. л. молотого кумина
¼ ч. л. молотого черного перца
1 банка (425 г) черной фасоли, содержимое промыть и просушить
1 банка (411 г) жареных на гриле томатов в собственном соку
1 стакан замороженной кукурузы (по желанию)
4 стакана куриного или овощного бульона
Добавки (по желанию)
Греческий йогурт
Нарезанный зеленый лук