Еда, которая лечит! Противовоспалительная диета для начинающих

Глава 4

Неделя 2. план питания с рецептами

Теперь, когда вы уже освоились, давайте изучим наш следующий план питания. Как и в случае плана на первую неделю, это меню рассчитано на приготовление еды в один день, чтобы в течение следующей недели у вас была возможность выбора вариантов блюд. Меню рассчитано на двух человек, однако рецепты в основном подразумевают ингредиенты на 4–6 порций, обеспечивая вас дополнительными приемами пищи. По будням мы предлагаем меню завтрака, обеда и ужина, а в выходные – поздний завтрак, перекус и ужин.

Как и на прошлой неделе, рецепты, которые понадобятся вам в рамках недельного плана питания, объединены по теме: сначала все варианты завтраков, затем обедов, ужинов, а затем гарниры и перекусы.

Неделя 2. План питания

* Остатки этих блюд будут использоваться позднее, поэтому вы можете приготовить дополнительные порции.

Неделя 2. Список покупок

Для приготовления блюд второй недели вам понадобятся ингредиенты из списка ниже. Если у вас есть аллергия на какой-либо ингредиент, посмотрите в рецептах альтернативные ингредиенты и составьте список покупок под свои нужды. В дополнительном руководстве по подготовке вы найдете ингредиенты (стр. 66), которые можно купить предварительно вымытыми, нарезанными, замороженными и т. д.

КОНСЕРВИРОВАННЫЕ И БУТИЛИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ

• Бульон, куриный или овощной (7 стаканов)

• Томаты, жареные на гриле (1 банка 411 г, по желанию)

• Кокосовое, миндальное или соевое несладкое молоко (2¼ стакана)

• Миндальная паста (по желанию)

• Нут (1 банка 425 г)

• Сухое белое вино (½ стакана)

• Сухое красное вино (½ стакана)

• Черная фасоль (1 банка 425 г)

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, МЯСО, ПТИЦА И РЫБА

• Греческий йогурт без добавок

(4 стакана)

• Индейка измельченная (450 г)

• Куриные бедра без кожи и костей (450 г)

• Лосось без костей (4 филе по 85–115 г)

• Лосось копченый (115 г)

• Свиная корейка, обжаренная без кости (1,4–1,8 кг)

• Сыр козий (115 г)

• Сыр пармезан (½ стакана в тертом виде, по желанию)

• Сыр фета (½ стакана)

• Тофу мягкий (шелковый) (225 г)

• Яйца (10 шт.)

БАКАЛЕЯ

• Ванильный экстракт

• Дижонская горчица

• Жареный кокос (по желанию)

• Имбирь молотый

• Кленовый сироп

• Кориандр молотый

• Красный перец крупного помола

• Кумин молотый

• Куркума молотая

• Масло из обжаренных семян кунжута (по желанию)

• Масло кокосовое

• Масло оливковое первого холодного отжима

• Мед

• Орегано сушеный

• Перец черный в зернах

• Розмарин сушеный

• Соль

• Чипотле мелкого помола

ПРОЧЕЕ

• Гранола (1 упаковка, предпочтительно без глютена и сахара)

• Миндаль (по желанию)

• Овсянка

• Оливки без косточек, нарезанные кружочками (½ стакана)

• Орехи пекан (по желанию)

• Рис сорта арборио

• Семена кунжута

• Семена чиа

• Хлеб (безглютеновый, если необходимо)

ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

• Кукуруза (1 упаковка 285 г)

• Шпинат (1 упаковка 285 г)

ПРОДУКТЫ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

• Авокадо (4 шт.)

• Банан (1 шт.)

• Батат (4 крупных)

• Брокколи (1 пучок)

• Грибы (10 шт.)

• Груша (1 шт.)

• Зеленый лук (1 пучок)

• Кабачки (4 шт.)

• Кинза (1 пучок, по желанию)

• Корень имбиря (1 небольшая часть)

• Лайм (1 шт.)

• Лимон (1 шт.)

• Лук-шалот (1 шт.)

• Лук репчатый (1 шт.)

• Лук красный (2 шт.)

• Манго (1 шт.)

• Пальчиковый картофель (680 г)

• Перец болгарский красный (1 шт.)

• Петрушка (1 пучок, по желанию)

• Редис (2 шт.)

• Рукола (2 стакана)

• Салат латук ромэн (1 пучок)

• Фенхель (1 шт.)

• Чеснок (1 шт.)

• Шнитт-лук (1 пучок, по желанию)

• Шпинат (3 упаковки 170 г)

• Яблоки зеленые (2 шт.)

• Ягоды (1–2 стакана по 0,5 литра)

Дополнительное руководство по подготовке

Как уже отмечалось, многим людям комфортно готовить ингредиенты заранее, в начале недели, чтобы сэкономить время в насыщенные рабочие будни. Другим нравится готовить каждый день без предварительной подготовки ингредиентов. На каком-то этапе вам нужно будет подготовить ингредиенты в соответствии с нашими указаниями. Также мы выделили несколько рецептов, которые можно приготовить заранее и в дальнейшем сэкономить время.

ВЫМОЙТЕ И НАРЕЖЬТЕ

• Фенхель: тонкими ломтиками

• Красный лук: тонкими ломтиками

• Желтый лук: кубиками

• Кабачок: два кубиками, два тонкими ломтиками

• Красный болгарский перец: ломтиками

• Редис: ломтиками, храните в воде, пока он не понадобится

ПРИГОТОВЬТЕ И ХРАНИТЕ

• Яйца: шесть сварить вкрутую

• Суп тако с индейкой (стр. 72)

ПОДГОТОВЬТЕ ЗАРАНЕЕ

• Лимонно-горчичная заправка (стр. 142)

• Заправка из имбиря и куркумы (стр. 141)

Неделя 2. Рецепты

ЗАВТРАК

• Ленивая овсянка

• Зеленый смузи-боул

• Салат с манго и авокадо

ОБЕД

• Салат с лососем и сладким картофелем

• Суп тако с индейкой

УЖИН

• Запеченный лосось с фенхелем

• Запеканка из нута с сыром фета

• Стир-фрай с курицей и брокколи

• Обжаренная свиная корейка

• Салат со шпинатом и свининой

• Ризотто с грибами и луком-шалот

ГАРНИРЫ И ПЕРЕКУСЫ

• Жареный батат

• Салат из кабачков и красного лука с оливками

• Жареный пальчиковый картофель

• Слегка обжаренный шпинат

• Копченый лосось и фаршированные яйца со шнитт-луком

• Смузи с куркумой и миндалем

В идеальном мире мы проснулись бы от аромата вкусной овсянки, но у кого утром есть свободное время? Этот завтрак готовится накануне, вечером, и за ночь овсянка становится мягкой, а смесь, которой она заливается – густой, блюдо приобретает восхитительный приятный вкус. При желании завтрак можно разогреть в микроволновке, прежде чем добавлять ваши любимые начинки. Семена чиа богаты клетчаткой, белками и омега-3 жирными кислотами – они отлично сочетаются практически со всеми блюдами и наполняют их питательными веществами!

Ленивая овсянка

2 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН

БЕЗ СОИ

БЕЗ ГЛЮТЕНА

ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ

СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ