Страница 20 из 43
Это легкое, освежающее блюдо просто сочетать с продуктами, запасы которых вы делали во время подготовки. Лимонно-горчичная заправка дополняет сладость яблок, а обжаренные грецкие орехи более чем восхитительны – они содержат аминокислоту, которая поддерживает здоровье кровеносных сосудов. Вкусно и питательно!
Салат из рубленой курицы и яблок
2 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
2 приготовленные куриные грудки без кожи и костей, нарезанные на кубики размером ½ см
½ стакана нарезанного сельдерея
1 большое зеленое яблоко, крупно нарезать, сердцевину удалить
1 сердцевина салата ромэн, нарезанная
3 пучка нарезанного зеленого лука
½ стакана консервированного нута
½ стакана лимонно-горчичной заправки (стр. 142)
½ стакана измельченных обжаренных грецких орехов (по желанию)
1. Смешайте курицу, сельдерей, яблоко, ромэн, зеленый лук и нут в большой миске.
2. Добавьте заправку и перемешайте.
3. Разложите салат по четырем сервировочным мискам, посыпьте обжаренным грецким орехом (по желанию) и подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Все ингредиенты, кроме зеленого яблока, для салата можно подготовить заранее и хранить в отдельных контейнерах в холодильнике, пока они не понадобятся. Грецкие орехи можно хранить при комнатной температуре.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ
: Если у вас не было возможности приготовить курицу заранее, вы можете легко сделать этот салат с жареной курицей, купленной на местном рынке.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 860; Жиры: 61 г; Углеводы: 39 г; Сахар: 20 г; Клетчатка: 12 г; Белки: 45 г; Натрий: 590 мг
Этот яркий и быстрый в приготовлении салат состоит из нута, обжаренного на оливковом масле с чесноком, размещенного на листьях капусты кале, которые слегка подвяли от соприкосновения с горячим. Измельченный фенхель и красный лук добавляют вкусовых оттенков и хруста, а лимонный сок делает все это более ярким. По желанию можно посыпать салат козьим сыром перед подачей.
Салат из нута и капусты кале
2 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 5 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
¼ стакана оливкового масла первого холодного отжима
1 стакан консервированного нута, содержимое сполоснуть и просушить
1 зубчик чеснока, нарезанный тонкими ломтиками
½ ч. л. молотого кумина
1 большой пучок листьев капусты кале, стебли удалить, а листья порезать небольшими кусочками
½ стакана нарезанного фенхеля
¼ стакана нарезанного красного лука
1 ч. л. соли
½ ч. л. паприки
¼ стакана свежевыжатого лимонного сока
1. В большой сковороде на сильном огне нагрейте оливковое масло.
2. Добавьте нут, чеснок и кумин и обжаривайте в течение 5 минут.
3. Поместите капусту кале в большую миску, переместите горячий нут в ту же миску и перемешайте, чтобы листья капусты слегка завяли.
4. Добавьте фенхель и красный лук. Приправьте солью и паприкой, сбрызните лимонным соком и подавайте к столу.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
: Если вам не нравится капуста кале, то в салат можно добавить шпинат или мангольд.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 470; Жиры: 29 г; Углеводы: 46 г; Сахар: 5 г; Клетчатка: 11 г; Белки: 11 г; Натрий: 1090 мг
Бальзамический уксус и мед придают этому блюду сногсшибательный вкус. Курица получается сочной и нежной в кисло-сладком соусе из уксуса и меда. Подавайте ее со стручковой фасолью на пару и диким рисом с розмарином (стр. 58). Совет в рамках плана питания: отложите половину курицы на обед второй недели.
Курица в бальзамической глазури
4 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 20 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
¼ стакана бальзамического уксуса
2 ст. л. меда
1 измельченный лук-шалот
1 ч. л. соли
4 куриные грудки без кожи и костей
1. Предварительно разогрейте духовку до 180°.
2. Смешайте бальзамический уксус, мед, лук-шалот и соль в форме для запекания размером 22–33 см, перемешивайте до тех пор, пока мед не растворится.
3. Добавьте курицу и перемешайте так, чтобы смесь покрыла птицу.
4. Выпекайте до готовности, примерно 20 минут.
5. Дайте постоять минут 5 перед подачей на стол.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
: Вы можете приготовить это блюдо со свиными отбивными вместо курицы. Если вы используете свиные отбивные на кости, добавьте к времени приготовления еще 5 минут.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 230; Жиры: 4 г; Углеводы: 12 г; Сахар: 11 г; Клетчатка: 0 г; Белки: 35 г; Натрий: 670 мг
Мять или не мять? В этом рецепте, бесспорно, мять, но вы также можете насладиться жареными овощами в чистом виде или добавить их в салат. В любом случае морковь и яблоки добавляют приятную сладость блюду, которое позволит вам расслабиться и настроиться на позитивный лад. Также его можно добавить в суп из жареной мускатной тыквы с шалфеем и семенами граната (стр. 100).
Пюре из жареной мускатной тыквы
4 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 30 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
3 стакана мускатной тыквы, нарезанной кубиками
1 стакан крупно нарезанной моркови
1 большое зеленое яблоко, очистить от кожуры, удалить сердцевину и крупно нарезать
3 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
1 ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
½ стакана несладкого миндального молока
1. Предварительно разогрейте духовку до 190°.
2. Смешайте в большой миске тыкву с морковью и яблоком. Добавьте масло, соль и перец, хорошо перемешайте.
3. Переложите смесь на противень с бортиками и запекайте 20–30 минут, пока содержимое не подрумянится и не станет мягким.
4. Верните смесь в миску.
5. Растолките содержимое миски, затем добавьте молоко и перемешайте до однородного состояния (останутся небольшие комочки). Подавайте сразу по готовности.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
: Для разнообразия попробуйте этот же рецепт с бататом вместо мускатной тыквы.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 170; Жиры: 11 г; Углеводы: 20 г; Сахар: 7 г; Клетчатка: 4 г; Белки: 2 г; Натрий: 630 мг