Страница 19 из 43
4. Поместите курицу в утятницу грудкой вниз и обжарьте до золотистой корочки в течение 4–5 минут. Переверните тушку и обжарьте спинку.
5. Разложите ломтики лука и чеснока вокруг курицы и добавьте бульон, затем белое вино. Накройте утятницу крышкой и запекайте в духовке час.
6. Добавьте белое вино и лимонный сок, снова накройте крышкой и держите на огне еще 30 минут.
7. Откройте крышку и дайте курице остыть в течение 10 минут перед подачей на стол.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
: Это блюдо можно приготовить из готовой обжаренной курицы с вашего местного рынка. Просто поместите все ингредиенты в утятницу, накройте крышкой и выпекайте в духовке при температуре 180° в течение 30 минут, чтобы содержимое прогрелось.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 4 ПОРЦИИ
: Калории: 460; Жиры: 12 г; Углеводы: 27 г; Сахар: 2 г; Клетчатка: 6 г; Белки: 57 г; Натрий: 700 мг
Что может быть более приятным, чем горка овощей и белка на подложке из злаков? Такие боулы – отличный способ использовать оставшуюся еду и насытиться пищей, богатой питательными веществами. В этом рецепте используется бурый рис, который часто считают одним из самых легко усваиваемых злаков. Подавайте блюдо теплым или остывшим до комнатной температуры.
Боул с бурым рисом
4 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
4 стакана отварного бурого риса
2 стакана молодого шпината
½ огурца, нарезанного тонкими ломтиками
1 отварная очищенная свекла, нарезанная дольками
½ тонко нарезанной ломтиками моркови
½ небольшой красной луковицы, тонко нарезанной ломтиками
1 стакан консервированной чечевицы
1 спелый авокадо без косточки, очищенный и нарезанный ломтиками
½ стакана сырых кешью (по желанию)
¼ стакана измельченной свежей кинзы (по желанию)
½ стакана заправки из имбиря и куркумы (стр. 141)
1. Разложите рис по четырем мискам.
2. Разложите поверх риса листья шпината.
3. Выложите огурец, свеклу, морковь и красный лук.
4. Добавьте чечевицу и авокадо.
5. Посыпьте кешью и/или кинзой (по желанию).
6. Полейте заправкой и подавайте к столу.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Этот рецепт несложный, так как всю подготовку можно провести заранее, все, что останется сделать – это собрать ингредиенты воедино и подать к столу. Если вы подаете блюдо теплым, лучше сначала разогреть рис, прежде чем собирать ингредиенты в миску, чтобы огурцы и морковь остались хрустящими, а авокадо не нагрелось.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 750; Жиры: 47 г; Углеводы: 72 г; Сахар: 5 г; Клетчатка: 12 г; Белки: 16 г; Натрий: 350 мг
Благодаря своей сочности лосось отлично подходит для готовки практически в любом виде. Его просто приправляют солью, перцем и лимонным соком, а затем запекают. Обязательно дайте лососю постоять 5–10 минут после духовки, потому что в этом состоянии он будет доходить до готовности. Совет: удвойте количество ингредиентов, и половина останется на следующий обед.
Запеченный лосось
4 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 5 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 15 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
Оливковое масло первого холодного отжима, чтобы смазать форму 4 шт. филе лосося без костей по 85–115 г
1 ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1. Предварительно разогрейте духовку до 190°. Смажьте небольшим количеством оливкового масла квадратную форму для запекания размером 22 см.
2. Выложите филе лосося в форму. Добавьте соль и перец, затем сбрызните рыбу лимонным соком.
3. Выпекайте до готовности 10–15 минут.
4. Выньте форму из духовки и оставьте доходить на 5–10 минут перед подачей на стол.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Не уверены, приготовился ли лосось?
Есть два способа это проверить. Вы можете прикоснуться к самой толстой части филе и проверить ее плотность: если рыба плотная, она готова. Также вы можете аккуратно раздвинуть вилкой волокна в самой толстой части филе. Если внутри рыба ярко-розовая, верните ее в духовку еще на несколько минут.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 180 г; Жиры: 11 г; Углеводы: <1 г; Сахар: 0 г; Клетчатка: 0 г; Белки: 19 г; Натрий: 630 мг
Как бы безумно это ни звучало, но в этом рецепте паста и соус готовятся вместе. Паста впитывает грибной сок, в результате чего получается по-настоящему ароматное и сытное блюдо – и получается на одну кастрюлю меньше, о которой нужно беспокоиться! Идеальным штрихом в этом блюде станет щедро посыпанный пармезан.
Паста с грибами
4–6 ПОРЦИЙ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 20 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
2 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима + небольшое количество для заправки
2 стакана нарезанных на четвертинки шампиньонов
1 ч. л. соли
¼ ч. л. молотого перца
¼ стакана сухого красного вина
1 измельченный лук-шалот
1 зубчик чеснока, измельченный
1 (340 г) упаковка пасты ригатони
4–4½ стакана воды
1 ч. л. свежего измельченного розмарина (по желанию)
1. Разогрейте в утятнице оливковое масло на сильном огне. Как только масло раскалится, добавьте грибы, соль, перец и красное вино.
Держите на огне, периодически помешивая, пока грибы не дойдут до готовности, примерно 5 минут.
2. Добавьте лук-шалот и чеснок, перемешайте.
3. Добавьте пасту ригатони и 4 стакана воды, доведите до кипения.
Уменьшите огонь и оставьте кипеть 12–15 минут, пока вода не выкипит, а паста не станет мягкой.
4. Если паста получилось слишком густой, добавьте еще ½ стакана воды. Переложите ее в сервировочную миску, сбрызните оливковым маслом, посыпьте розмарином (по желанию) и подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Это блюдо можно хранить в холодильнике в течение недели, разогревать и снова подавать к столу.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
: Если вы избегаете употребления глютена, можно использовать макароны без глютена.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 4 ПОРЦИИ
: Калории: 390; Жиры: 9 г; Углеводы: 67 г; Сахар: 3 г; Клетчатка: 4 г; Белки: 11 г; Натрий: 580 мг