Страница 18 из 43
4 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
4 стакана молодого шпината
1 банка (425 г) чечевицы, промыть и просушить
4 вареные очищенные свеклы, разрезанные на 8 частей
1 нарезанная красная луковица
⅓ стакана оливкового масла первого холодного отжима
1 ст. л. яблочного уксуса
1 ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
1 ч. л. измельченного свежего эстрагона (по желанию)
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ
: Если вы не можете найти готовую свеклу, приготовь ее самостоятельно. Предварительно разогрейте духовку до 190°. Очистите 3 крупные свеклы, разрежьте их на четвертинки и выложите на двухслойную алюминиевую фольгу. Сбрызните оливковым маслом и добавьте соль с перцем. Оберните свеклу фольгой, выложите на противень с бортиками и готовьте 30–40 минут, пока свекла не станет мягкой. Остудите, а затем готовьте салат по рецепту.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 320; Жиры: 18 г; Углеводы: 29 г; Сахар: 7 г; Клетчатка: 10 г; Белки: 11 г; Натрий: 640 мг
Мисо – это ферментированная паста, сделанная либо из соевых бобов, либо из зерновых культур, например ячменя. Как и другие ферментированные продукты, мисо способствует пищеварению. Этот суп получается быстрым в приготовлении, легким, питательным и в целом весьма тонизирующим. Подстройте это бодрящее блюдо под себя, добавив в суп то, что нравится вам. В данном рецепте простой бульон, который украшен тофу и зеленым луком.
Мисо-суп
4 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 5 МИН
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
4 стакана овощного бульона
2 ломтика очищенного имбиря
2 ломтика очищенного куркумы
1 зубчик чеснока, пропущенный через чесночный пресс
3–4 ст. л. белой мисо-пасты
½ стакана тофу, нарезанного кубиками
1 пучок тонко нарезанного зеленого лука
1. Влейте овощной бульон в большую кастрюлю и добавьте корень имбиря, корень куркумы и чеснок. Доведите до кипения на среднем огне. После закипания держите на огне еще 5 минут.
2. Достаньте шумовкой корень имбиря, корень куркумы и чеснок.
3. Выложите мисо в небольшую миску, добавьте один полный половник горячего бульона и перемешайте до однородной консистенции. Влейте смесь в кастрюлю и хорошо перемешайте.
4. Разлейте бульон по четырем сервировочным мискам.
5. Распределите тофу и зеленый лук по этим мискам и подавайте к столу.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ
: Изучение мисо сродни изучению вин.
Существует множество сортов: белое, желтое или светло-коричневое мисо, более нежное и сладкое на вкус, а темно-красное – более насыщенное и резкое. Попробуйте их все, чтобы понять, какой сорт вам нравится больше. Я рекомендую органическое мисо, поскольку соевые бобы часто выращиваются с использованием большого количества пестицидов. Паста мисо долго хранится в холодильнике. Поскольку в рецепте ее используется совсем немного, оставшуюся пасту можно заморозить для другого блюда.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 40; Жиры: 1 г; Углеводы: 4 г; Сахар: 1 г; Клетчатка: 1 г; Белки: 3 г; Натрий: 530 мг
В этом ярком и питательном рецепте использован оставшийся запеченный лосось (стр. 52), который будет на ужин первой недели. Используйте для этого салата зелень и овощи, которые вам нравятся, – кроме того, он восхитителен с заправкой из имбиря и куркумы (стр. 142) или с лимонно-горчичной заправкой (стр. 142). Если вы не едите соль, используйте лосось, приготовленный на гриле без добавок, вместо предварительно подготовленного филе из планового меню. Это снизит общее содержание натрия в рецепте.
Энергетический салат с лососем
2 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
3 стакана молодого шпината
½ огурца, тонко нарезанного
1 небольшая луковица фенхеля, тонко нарезанного
2 шт. запеченного лосося (стр. 52), нарезанного небольшими кусочками
1 небольшой спелый авокадо без косточки, очищенный и нарезанный ломтиками
¼ стакана оливкового масла первого холодного отжима
2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
1 ч. л. измельченного свежего укропа
1. Разложите листья шпината на сервировочном блюде или в миске.
2. Выложите огурец, фенхель, лосось и авокадо.
3. В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль, перец и укроп или поместите ингредиенты в небольшую банку с плотно закрывающейся крышкой и встряхните, чтобы перемешать.
4. Полейте салат заправкой и подавайте к столу.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
: Вы целиком съели запеченный лосось на ужин и у вас не осталось его для салата? В таком случае можно использовать консервированного лосося или тунца, подкопченного лосося. Если используете копченую рыбу, то планируйте 30–60 грамм на человека, поскольку его пищевая ценность выше, чем у запеченного лосося. Чтобы превратить рецепт в веганский, замените лосось банкой нута или черной фасоли, содержимое промойте и просушите.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 590; Жиры: 48 г; Углеводы: 20 г; Сахар: 6 г; Клетчатка: 10 г; Белки: 23 г; Натрий: 3060 мг
Вы без труда поразите гостей этим сытным ужином, приготовленным в одной лишь кастрюле, поскольку приготовить его на первый взгляд сложнее, чем есть на самом деле. Курица обжаривается в чугунной утятнице с плотно закрывающейся крышкой, затем, ближе к концу, добавляется фасоль, чтобы она могла впитать весь смак от цыпленка.
Жареный цыпленок с лимоном и белой фасолью
4–6 ПОРЦИЙ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 1 Ч 45 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
1 (1,5–1,8 кг) тушка цыпленка
1 ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
1 луковица, нарезанная ломтиками
2 зубчика чеснока, нарезанного тонкими ломтиками
½ стакана куриного бульона
½ стакана сухого белого вина
1 банка белой фасоли, содержимое сполоснуть и просушить
2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1. Предварительно разогрейте духовку до 190°.
2. Разогрейте оливковое масло в утятнице на сильном огне.
3. Промокните курицу бумажным полотенцем и приправьте солью с перцем.