Страница 17 из 43
Маффины на завтрак – это не только удобное и простое блюдо, но и отличный способ использовать перезревшие бананы. Сладость этому рецепту придают бананы, поэтому в нем нет дополнительного сахара. Если вам нравятся более сладкие маффины, вы можете добавить ½ стакана нарезанных фиников без косточки или ⅓ стакана сырого меда или кленового сиропа. Совет: заморозьте половину маффинов на следующую неделю.
Бананово-овсяные маффины
12 МАФФИНОВ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 25 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
СРЕДИЗЕМНО
МОРСКАЯ КУХНЯ
1½ стакана овсяной муки (без глютена, если необходимо)
1 стакан овсянки быстрого приготовления (без глютена, если необходимо)
1 ст. л. разрыхлителя
½ ч. л. пищевой соды
½ ч. л. соли
3 крупных банана, размятых в пюре
2 крупных яйца, слегка взбитых
⅓ стакана оливкового масла первого холодного отжима (или миндального масла)
1. Предварительно разогрейте духовку до 190°. Разложите бумажные вкладыши в форму для кексов.
2. В средней миске смешайте овсяную муку, овсянку, разрыхлитель, пищевую соду и соль.
3. Добавьте размятые бананы, яйца и масло, хорошо перемешайте. Тесто получится густым.
4. Равномерно выложите тесто в подготовленные бумажные вкладыши.
5. Выпекайте 20–25 минут, при легком нажатии готовый маффин быстро восстанавливает свою форму. Подавайте теплыми или остывшими до комнатной температуры.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ:
Если у вас нет противопоказаний, то поджаренные грецкие орехи, миндаль или фундук хорошо дополнят этот рецепт. Цельнозерновые хлебобулочные изделия засыхают быстрее, чем обычные, поэтому маффины лучше хранить в герметичном контейнере в морозильнике.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:
Чтобы превратить этот рецепт в веганский, замените яйца двумя столовыми ложками молотых льняных семян, смешанных с тремя столовыми ложками воды.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ:
Калории: 170; Жиры: 9 г; Углеводы: 21 г; Сахар: 4 г; Клетчатка: 2 г; Белки: 4 г; Натрий: 260 мг
Это самый простой рецепт фриттаты, который можно приготовить на одной сковороде! Батат и красный лук довести до готовности на чугунной сковороде, затем просто добавить взбитые яйца и держать в духовке, пока они не схватятся. Если у вас нет чугунной сковороды, то можно использовать форму для пирога.
Фриттата из сладкого картофеля
4 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 30 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима + небольшое количество, чтобы смазать форму
1 батат, очищенный и нарезанный на части по 2,5 см
1 небольшая нарезанная красная луковица
1 ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
1 ч. л. измельченных свежих листьев тимьяна
8 крупных яиц, тщательно взбитых
1. Предварительно разогрейте духовку до 190°. Смажьте чугунную сковороду небольшим количеством оливкового масла.
2. Перемешайте в сковороде батат и лук. Сбрызните содержимое 1 столовой ложкой оливкового масла, добавьте соль и перец. Выпекайте 10–15 минут до того момента, пока батат не станет мягким.
3. Выньте сковороду из духовки и посыпьте овощи тимьяном. Аккуратно залейте их яйцами и верните сковороду обратно в духовку. Выпекайте до готовности примерно 15 минут, яйца должны схватиться, но, немного встряхнув сковороду, должны немного подрагивать.
4. Дайте блюду остыть примерно 5 минут, прежде чем нарезать его кусочками и подавать к столу.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ:
Остывшую фриттату можно хранить в холодильнике в течение недели. И это блюдо не только для завтрака – наслаждайтесь им и в обед, и за ужином!
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:
В такой технике можно приготовить любую фриттату. Кабачок, лук-порей и розмарин или молодой картофель, красный болгарский перец и базилик – хорошие сочетания, которые стоит попробовать.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ:
Калории: 220; Жиры: 14 г; Углеводы: 9 г; Сахар: 2 г; Клетчатка: 1 г; Белки: 15 г; Натрий: 760 мг
Кокосовая мука стала основой многих безглютеновых рецептов. Тесто быстро густеет, поэтому нужно будет добавить немного кокосового молока, пока вы жарите оладьи. Поскольку оладьи получаются немного суховатыми, их лучше всего подавать со свежими ягодами и греческим йогуртом без добавок. Совет: удвойте количество ингредиентов, и вы сможете приготовить из оставшегося теста вафли на следующей неделе.
Кокосовые оладьи
4 ПОРЦИИ (2 ОЛАДЬИ НА ПОРЦИЮ) / ПОДГОТОВКА: 10 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 40 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
ПАЛЕОДИЕТА
СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ
½ стакана кокосовой муки
½ ч. л. пищевой соды
¼ ч. л. соли
1 стакан несладкого кокосового молока
4 крупных яйца, слегка взбитых
½ ч. л. ванильного экстракта
3 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
1. В средней миске смешайте кокосовую муку, соду и соль.
2. Добавьте кокосовое молоко, яйца и ванильный экстракт, перемешайте до однородной консистенции. Если тесто получилось слишком густым, разбавьте его кокосовым молоком или водой.
3. Растопите столовую ложку масла в большой сковороде на среднем огне.
4. Влейте примерно 120 мл теста на сковороду и готовьте до золотистой корочки примерно 3 минуты. Затем переверните и обжаривайте еще 2 минуты.
5. В процессе готовки складывайте оладьи стопкой на тарелку. Подавайте сразу по готовности.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ
: Тесто можно использовать и для приготовления вафель. Влейте 160 мл теста в предварительно разогретую вафельницу и готовьте в соответствии с инструкцией производителя. По этому рецепту получится 4 вафли. Остывшие вафли храните в холодильнике в герметичном контейнере. Перед подачей разогрейте в тостере.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ
: Калории: 340, Жиры: 29 г; Углеводы: 10 г; Сахар: 2 г; Клетчатка: 5 г; Белки: 10 г; Натрий: 400 мг
Вареная свекла и консервированная чечевица позволяют быстро приготовить этот салат. В овощных отделах некоторых магазинов продается уже готовая свекла. Готовую чечевицу можно найти в овощном отделе или в отделе с консервами. Салат можно заправить по вашему вкусу или не заправлять вовсе. Попробуйте посыпать сверху жареный грецкий орех или кусочки сыра фета.
Салат из свеклы и чечевицы