Страница 16 из 43
Глава 3
Неделя 1. План питания c рецептами
Этот план питания предусматривает большой объем готовки в один день, чтобы у вас была возможность выбора в дальнейшем в течение недели. Подразумевается, что это меню на двух человек, однако рецепты в основном рассчитаны на четыре-шесть порций, обеспечивая вас остатками для дополнительных приемов пищи. В план мы включили завтрак, обед и ужин с понедельника по пятницу, а также поздний завтрак, перекус и ужин на субботу и воскресенье.
Рецепты, которые понадобятся вам при данном недельном плане питания, объединены в группы: сначала вы увидите все варианты завтраков, затем обедов, ужинов, а в конце гарниры и перекусы.
Неделя 1. План питания
*
Остатки этих блюд будут использоваться позднее, поэтому вы можете приготовить дополнительные их порции.
Неделя 1. Список покупок
Для приготовления блюд первой недели вам понадобятся ингредиенты из списка ниже. Если у вас есть аллергия на какой-либо продукт, то проверьте в рецептах альтернативные ингредиенты и составьте список покупок под свой вкус. При желании проверьте ингредиенты в дополнительном руководстве по подготовке (стр. 43), есть ли среди них те, которые вы хотели купить предварительно вымытыми, нарезанными и замороженными.
КОНСЕРВИРОВАННЫЕ И БУТИЛИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
• Белые бобы (1 банка 425 г)
• Бульон куриный (½ стакана)
• Бульон овощной (8 стаканов)
• Кокосовое или миндальное молоко, несладкое (3 стакана)
• Нут (1 банка 425 г)
• Сухое белое вино (½ стакана)
• Сухое красное вино (¼ стакана)
• Черная фасоль (1 банка 425 г)
• Чечевица (2 банки по 425 г)
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, МЯСО, ПТИЦА И РЫБА
• Греческий йогурт без добавок (6 стаканов)
• Куриные грудки без кожи и костей (6 шт.)
• Тушка цыпленка (1 шт.)
• Филе лосося без костей (8 шт. по 85–115 г)
• Яйца, крупные (18 шт.)
БАКАЛЕЯ
• Бальзамический уксус
• Белая мисо-паста
• Ванильный экстракт
• Дижонская горчица
• Кокосовое масло (по желанию)
• Кориандр молотый
• Кофе
• Кумин молотый
• Куркума молотая
• Мед
• Миндальное масло (по желанию)
• Оливковое масло первого холодного отжима
• Паприка
• Перец черный в зернах
• Пищевая сода
• Разрыхлитель
• Соль
• Чипотле мелкого помола
• Яблочный уксус
ПРОЧЕЕ
• Бурый рис (2 стакана в неприготовленном виде)
• Гранола
• Грецкие орехи (½ стакана, по желанию)
• Дикий рис (1 стакан)
• Кешью сырые (½ стакана, по желанию)
• Кокосовая мука (1 стакан)
• Овсяная мука (1½ стакана)
• Овсянка быстрого приготовления (1 стакан)
• Паста ригатони (1 упаковка 340 г, без глютена при необходимости)
• Тофу твердый (½ стакана)
ПРОДУКТЫ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
• Авокадо (2 шт.)
• Бананы (3 шт.)
• Батат, или сладкий картофель (1 шт.)
• Грибы (2 стакана)
• Дыня (1 шт.)
• Зеленый лук (1 пучок)
• Капуста кале (l шт.)
• Кинза (1 пучок)
• Корень имбиря (1 шт.)
• Корень куркумы (1 шт.)
• Лайм (1 шт.)
• Лимоны (6 шт.)
• Лук-шалот (3 шт.)
• Лук желтый (1 шт.)
• Лук красный (3 шт.)
• Луковицы фенхеля (2 шт.)
• Морковь (2 шт.)
• Мускатная тыква, нарезанная кубиками (3 стакана)
• Огурец (1 шт.)
• Овощные палочки для перекуса (из огурца, красного болгарского перца и т. д.)
• Розмарин (1 пучок)
• Салат латук, ромэн (1 пучок)
• Свекла, вареная (5 шт.)
• Сельдерей (1 шт.)
• Стручковая фасоль (450 г свежей или 1 упаковка 340 г замороженной)
• Тимьян (1 пучок)
• Укроп (1 пучок)
• Чеснок (1 головка)
• Шпинат молодой (6 упаковок по 170 г)
• Эстрагон (1 пучок)
• Яблоки, зеленые (2 шт.)
• Ягоды (1–2 стакана по 0,5 литра)
Неделя 1. Рецепты
ЗАВТРАК
• Бананово-овсяные маффины
• Фриттата из сладкого картофеля
• Кокосовые оладьи
ОБЕД
• Салат из свеклы и чечевицы
• Мисо-суп
• Энергетический салат с лососем
УЖИН
• Жареный цыпленок с лимоном и белой фасолью
• Боул с бурым рисом
• Запеченный лосось
• Паста с грибами
• Салат из рубленой курицы и яблок
• Салат из нута и капусты кале
• Курица в бальзамической глазури
ГАРНИРЫ
• Пюре из жареной мускатной тыквы
• Дикий рис с розмарином
ПЕРЕКУСЫ
• Холодный кофе от Лулу
• Овощные палочки с соусом из черной фасоли
Дополнительное руководство по подготовке
Один из способов упростить процесс приготовления еды – заранее подготовить ингредиенты, прямо как на кулинарных шоу. Одни люди отмечают пользу подготовки ингредиентов в начале недели, чтобы упростить приготовление еды напряженными будними вечерами. Другим людям нравится подготавливать ингредиенты прямо на ходу. Какой бы способ вы ни выбрали, в течение недели вам нужно будет подготовить ингредиенты в соответствии с указаниями ниже. Мы выделили несколько рецептов, которые можно приготовить заранее и в дальнейшем сэкономить время на неделе. Делайте так, как вам нравится!
ВЫМЫТЬ И НАРЕЗАТЬ
• Стручковая фасоль: обрезать кончики (или используйте замороженную)
• Капуста кале: удалить толстые стебли
• Свекла: нарезать ломтиками
• Зеленый лук: нарезать мелкими кубиками
• Красный лук: одну луковицу нарезать тонкими ломтиками, остальные две – мелкими кубиками
• Желтый лук: нарезать мелкими кубиками
• Сельдерей: одну часть нарезать мелкими кубиками ½ стакана, остальное – соломкой
• Фенхель: нарезать ломтиками
• Лук-шалот: нарезать мелкими кубиками
• Чеснок: один зубчик нарезать ломтиками, остальные четыре – мелкими кубиками
ПРИГОТОВИТЬ И ХРАНИТЬ
• Бурый рис: отварить четыре стакана
• Курица: отварить две куриные грудки без кожи и костей
• Фриттата из сладкого картофеля (стр. 45)
• Бананово-овсяные маффины (стр. 44)
ПОДГОТОВИТЬ ЗАРАНЕЕ
• Лимонно-горчичная заправка (стр. 142)
• Заправка из имбиря и куркумы (стр. 141)