Страница 11 из 43
Знали ли вы, что от природы наш мозг устроен так, чтобы сильнее реагировать на неприятные стимулы, чем на приятные, и замечать (и запоминать) негативный опыт больше, чем позитивный? Это явление, известное как негативная предвзятость, имело смысл на заре цивилизации, потому что придание большей значимости вещам, которые кажутся опасными или пугающими, помогло выжить нам как биологическому виду, разжигая в нас решимость к действию перед лицом потенциальных угроз. В меньшей степени важно было обращать внимание на простые, приятные вещи. В современной жизни это означает, что новый опыт, являющийся вызовом самому себе, например переход к новому типу питания, может в мозгу занять больше пространства, чем простые и привычные переживания. Наш мозг захвачен тревожными сигналами, сталкиваясь со сложными раздражителями, и мы теряем способность делать осторожный, разборчивый выбор о том, как думать, действовать и есть.
Осознание этой трудности поможет вам сохранить позитивный настрой. Напоминайте себе, что скептически или негативно относиться к изменению устоявшихся привычек – это естественно, даже если это принесет пользу для вашего здоровья. Вы можете переосмыслить это негативное предубеждение, найдя способ оценить позитивные аспекты вашего нового образа жизни. Включите в свою практику осознанности благодарность, сосредоточившись на новых восхитительных вкусах, которые вы для себя откроете, или на своем успехе в приготовлении новых рецептов. Сосредоточьтесь и наслаждайтесь нейтральными и положительными впечатлениями в течение 6–12 секунд – этого времени достаточно, чтобы эта практика отложилась в долговременной памяти, и делайте это как можно чаще в течение дня. Целенаправленно удерживая внимание на моментах настоящего, вы тренируете свой мозг расширять спектр положительных сторон вместо концентрации на негативе.
На старт, внимание, марш!
Вы можете начать с внедрения некоторых аспектов противовоспалительной диеты уже сейчас, давая себе время на подготовку. На выработку новых привычек нужно время, поэтому используйте неделю, чтобы все организовать.
ДЕНЬ 1: ДЕЛАЙТЕ ЗАМЕТКИ.
Повышайте свою осведомленность в том, что вы едите. Лучший способ сделать это – вести дневник питания: просто отмечайте и записывайте, что, когда и в каких количествах вы едите. Исследования показывают, что ведение дневника способствует более здоровому пищевому поведению, даже без намеренного выбора продуктов. Вести дневник питания несложно, вы можете использовать блокнот или мобильное приложение, например Lose It. Быстрого фото своей еды уже достаточно, чтобы повысить свою осведомленность.
ДЕНЬ 2: ПОПРАКТИКУЙТЕСЬ В ОСОЗНАННОМ ПИТАНИИ.
Осознанное питание – это способ отслеживать, какой едой вы питаетесь, и понимать, как она влияет на вас. Со всем вниманием пережевывайте каждый кусочек еды и отмечайте, как она влияет на энергию и самочувствие. В первую очередь выключите телевизор и отойдите от гаджетов! Найдите минутку, чтобы закрыть глаза и понять, насколько вы голодны, а также осознать другие ощущения, которые вы можете испытывать. Положите кусочек пищи в рот и медленно пережевывайте, обращая внимание на текстуру и вкус, не отвлекаясь. Продолжайте есть таким же образом, отмечая каждый кусочек и то, как ощущает себя ваше тело. Это самый вкусный способ практиковать медитацию!
ДЕНЬ 3: ПРИМЕНИТЕ SMART.
При переходе к противовоспалительному образу жизни ставьте себе задачи по SMART-методу, то есть таким образом, чтобы они были конкретными (S – Specific), измеримыми (M – Measurable), достижимыми (A – Achievable), реалистичными (R – Realistic) и ограниченными по времени (T – Time-limited). Поставленные подобным образом задачи должны быть в ваших силах. Например, SMART-цель при противовоспалительном питании может быть следующей: «Я распечатаю список покупок из этой книги и пойду в супермаркет в воскресенье после обеда, чтобы купить продукты, которые мне нужны на неделю». Используйте этот подход, чтобы поразмышлять о своей мотивации к снижению уровня хронического воспаления, а затем запишите свои SMART-цели, чтобы подкрепить вашу решимость.
ДЕНЬ 4: СОСТАВЬТЕ ПЛАН.
Определив ваши SMART-цели, взгляните на свой календарь и наметьте план того, как вы собираетесь перейти на противовоспалительную диету. Выберите день, когда вы пойдете в магазин. Возможно, вам захочется создать план в игровой форме для особых мероприятий и поездок или внести любые изменения, чтобы адаптировать программу под ваши особые диетические потребности. Просмотрев свой календарь наперед, вы сможете спланировать все возможные трудности, которые в противном случае могли бы сбить вас с толку.
ДЕНЬ 5: РАССКАЖИТЕ О СЕБЕ.
Поделитесь своими целями с тем, кому доверяете. Заручитесь поддержкой этого человека, который поможет вам не сбиться с пути, это будет полезным для вас. Некоторые люди получают пользу от того, что регулярно отчитываются другу о своих успехах. Другие просто хотят знать, что у них есть союзник, к которому они смогут обратиться в случае каких-либо трудностей. Найдите того, кто порадуется за вас, когда вы добьетесь своих целей. Доказано, что социальная поддержка помогает людям добиться успеха в переходе к более здоровому образу жизни, поэтому воспользуйтесь преимуществами данного инструмента.
ДЕНЬ 6: ВЗГЛЯНИТЕ НА КАРТИНУ В ЦЕЛОМ.
Не воспринимайте противовоспалительную диету как некий идеал, совершенство, которого вы хотите достигнуть. Дело скорее в том, чтобы сознательно переориентировать свои пищевые привычки, чтобы со временем снизить уровень хронического воспаления, – это более щадящий настрой. У вас есть полное право давать себе обещания в более реалистичном ключе: «Да, иногда мне захочется съесть кусок торта на день рождения в кругу родных». Просто спланируйте это заранее, чтобы помочь себе сделать выбор в такой ситуации. Представьте, как здорово будет иметь полноценную диету и в то же время осознанно наслаждаться редкими послаблениями – образ мышления, при котором результаты гораздо более достижимы, чем зацикленность на каждом кусочке и позиция «все или ничего»! И когда случаются оплошности, вместо того чтобы ругать себя, признайте, что это произошло, и попробуйте исправить это в следующий раз, а затем обратите свое внимание к общей картине и вашей стабильной тяге к правильному выбору в еде в долгосрочной перспективе.
ДЕНЬ 7: ДАЙТЕ СЕБЕ 30 ДНЕЙ.