Страница 10 из 43
Список противовоспалительных продуктов
Продукты в списке под названием «Наслаждайтесь» (стр. 24) могут свободно употреблять большинство людей. Бросьте себе вызов и попробуйте их все! Продукты из раздела «Употребляйте с осторожностью» питательны и могут быть включены в сбалансированный рацион. Если у вас есть пищевая аллергия или другие проблемы со здоровьем, выберите один из других предложенных вариантов. Продукты, включенные в список «Избегайте», вызывают воспалительные реакции и могут свести на нет все ваши усилия. Ищите способы заменить их продуктами из первого списка, которыми вы можете наслаждаться без ограничений!
Польза, которую вы заметите
Даже позитивные изменения могут быть трудными! Как только вы приступите к этой диете, у вас могут возникнуть трудности, поскольку начнете задумываться о выборе блюд, не привычных вам. Это отличный повод использовать списки покупок и планы питания, которые мы вам представим ниже. Они помогут вам лучше планировать и принимать решения на первых этапах перехода на противовоспалительную диету. Позже вы обретете уверенность для экспериментов с вариантами блюд, которые подойдут именно вам.
Вы сразу почувствуете насыщение после каждого блюда или перекуса и заряд энергии, которой хватит на целый день. Вы можете ощутить, что гораздо реже просыпаетесь голодными, это все потому, что вы будете потреблять больше питательных продуктов. Вы можете отметить чистоту вашей кожи, потому что выводите из рациона сахар и полуфабрикаты, заменяя их более питательными продуктами, поддерживающими здоровье на клеточном уровне. Многие люди, переходящие на такой режим питания, отмечают постепенное снижение веса, что также полезно для снижения воспаления.
Менее заметными, но не менее важными будут долгосрочные улучшения здоровья, которые вы также можете заметить. Если вам приходилось сдавать анализ крови по назначению врача, то, вероятно, видели такие маркеры воспаления, как C-реактивный белок (CRP) и интерлейкин 6 (IL-6), и показатели липидного профиля – в здоровом состоянии должен быть высокий показатель ЛПВП (липопротеины высокой плотности, т. е. «хороший» холестерин) и низкий показатель ЛПНП (липопротеины низкой плотности, т. е. «плохой» холестерин», накапливающийся с течением времени). Вы будете становиться более энергичными, но при этом спокойными и твердо стоящими на ногах, и ваш организм сможет лучше справляться с инфекциями, будь то небольшая простуда или более серьезная угроза. Запасы вашей энергии будут расти, организм будет лучше подготовлен к стрессу, и вы просто будете себя лучше чувствовать – это то, что невозможно измерить в лабораторных условиях. Вы заметите это, встав утром с кровати с отличным самочувствием и готовностью начать свой день, но только после питательного и вкусного противовоспалительного завтрака!
Глава 2
Подготовка к здоровым переменам
Теперь, когда вы знаете, как воспалительные процессы помогают и вредят организму, настало время перейти к сокращению уровня хронического воспаления и восстановлению ваших жизненных сил и энергии. В этой главе вы узнаете, как развить правильное мышление и сделать первые шаги к изменению образа жизни, которые вы можете предпринять вне кухни для оптимизации вашего рациона питания. Не нужно делать все и сразу. Начните с малого – это позволит заложить фундамент вашего пути к успеху, и вы сразу же почувствуете себя лучше! В этой главе вы найдете как практические шаги и полезную информацию, так и узнаете об инструментах и оборудовании, которые понадобятся для подготовки своей кухни и кладовой с запасами. А представленные лайфхаки станут вашим секретным оружием для легкого и удобного приготовления сытных противовоспалительных блюд, которыми можно наслаждаться и дома, и в дороге.
Позитивное мышление
Противовоспалительная диета может приносить радость, быть аппетитной и придавать сил… или показаться строгой и гнетущей. Чтобы добиться успеха и получить от этого удовольствие, для начала остановитесь и подумайте, каково ваше отношение к этому переходному периоду. А затем стремитесь использовать те методы, которые будут поддерживать в вас мотивацию.
Один из способов поддержать себя – практики осознанности. Осознанность – это способ мысли, при котором вы обращаете внимание на то, что вы испытываете в каждый момент времени. Такие мысли, как «У меня нет времени на заботу о себе и полезную еду» или «Я всегда делаю неправильный выбор», могут помешать в достижении целей, но, когда вы начнете осознавать наличие этих совершенно нормальных, но обрекающих вас на провал мыслей, у вас появится больше власти над ними. Сострадание к себе может освободить вас от прежнего типа мышления. Вместо того чтобы на автомате принимать эти негативные мысли и следовать им, наложите право вето на них и выберите другой план действий.
Как это работает в отношении питания? В нашем случае осознанность помогает получить представление о том, какой диалог вы ведете сами с собой и какие импульсы определяют ваш выбор в еде. Это упражнение поможет вам избавиться от старых привычек и перейти на продукты, которые будут стабильно питать вас в течение длительного времени. И в конце концов это станет естественным. Представьте, как хорошо вы будете себя чувствовать с этими позитивными переменами: вы избавились от старых привычек, добились успеха и улучшили свое здоровье! Со временем эта практика осознанности поможет вам понимать, насколько энергичными и спокойными вы себя чувствуете, когда подпитываетесь таким образом.
Выделив себе время на то, чтобы посидеть и вдумчиво насладиться едой, вы можете использовать осознанное питание как способ отслеживания своих ощущений при каждом приеме пищи. Этот инструмент становится более сильным оружием, если вы регулярно его практикуете.
Переучите свой мозг на поиск положительных сторон