Страница 43 из 53
Полноценные такос
Полезные вещества:
фрукты, овощи богаты витаминами А, В, С, Е и К, кальцием, магнием, селеном, марганцем, фолатом, железом, белком, ликопенами, триптофаном и волокнами.
Эти мексиканские лепешки специально готовят мягкими, поэтому они получаются такими вкусными. Если вы позволите детям самостоятельно фаршировать свои такос, они не только получат ни с чем не сравнимое удовольствие, но еще и с большей охотой съедят то, что сами готовили.
Для приготовления 12 маленьких такос:
1 столовая ложка нерафинированного оливкового масла холодного отжима;
1 луковица среднего размера, мелко нарезанная или измельченная в пюре;
400 граммов фарша из постной говядины или индейки; % чайной ложки соли;
¼ стакана пурпурного пюре (см. заготовку № 1);
¾ стакана неострого соуса;
¼ стакана томатной пасты;
12 твердых такос.
Свежемолотый черный перец по вкусу.
Гарнир по желанию:
резаный салат-латук, тертый нежирный сыр, резаные свежие помидоры, нежирная сметана.
Налейте масло в сотейник и поставьте его на умеренный огонь. Жарьте лук, пока он не станет полупрозрачным, а затем добавьте говядину (или индейку) и жарьте еще 5 минут, пока мясо не утратит свой красный цвет. Добавьте соль, щепотку перца, соус, томатную пасту и хорошенько перемешайте. Все ингредиенты должны прожариться и превратиться в коричневую массу, на это уйдет примерно 5 минут. В течение всего этого времени блюдо необходимо постоянно помешивать.
Помогите детям положить в каждый такос примерно % стакана смеси. При желании добавьте гарнир.
Прекрасно подходит к гуакамоле «Будь здоров!» (с. 107).
Бурритос
Полезные вещества:
бобовые, цельные зерна, овощи богаты волокнами, марганцем, кальцием, витамином С, фолатом, триптофаном, магнием, железом, белком.
Вы можете приготовить это блюдо заблаговременно, а когда понадобится, просто разогреть его в микроволновке.
Для приготовления 4 тонких бурритос:
½ стакана консервированных бобов;
¼ стакана белого пюре (см. заготовку № 4);
4 тортильи диаметром 15 сантиметров (желательно цельнозерновые);
½ стакана нежирного тертого сыра.
Гарнир по желанию:
неострый красный соус, резаный салат-латук, резаные свежие помидоры.
Соедините консервированные бобы и белое пюре, сверху закройте емкость влажным бумажным полотенцем и включите микроволновку в режим сильного нагрева на 30 секунд, а затем все хорошенько перемешайте. Либо соедините консервированные бобы и белое пюре в сотейнике и нагрейте на медленном огне. Переложите тортильи влажными бумажными полотенцами и включите микроволновку в режим сильного нагрева на 30 секунд.
Бурритос.
Положите примерно 2 столовые ложки бобовой смеси на каждую тортилью. Сверху добавьте 1–2 столовые ложки сыра и любой из выбранных гарниров. Затем скатайте тортилью в трубочку. Оставьте бурритос открытым с одного конца. Повторите ту же самую процедуру с оставшимися тремя бурритос.
Хорошо подавать вместе с хрустящими кукурузными чипсами (с. 103) и гуакамоле «Будь здоров!» (с. 107).
Пицца силы
Полезные вещества:
овощи, бобы богаты витаминами А, С и К, магнием, железом, кальцием, волокнами, белком, ликопенами, марганцем, фолатом, триптофаном.
Если у вас есть готовое тесто для пиццы или же несколько пит, то приготовить эту пиццу будет еще проще. Полезные ингредиенты мы подмешаем к покупному томатному соусу, а детям позволим доделать все остальное: положить поверх пиццы все, что им хочется.
Эту пиццу можно приготовить заранее, только не выпекать ее, а оставить в холодильнике на 1–2 дня. Отправить в духовку ее нужно перед самой подачей на стол.
Для приготовления 1 большой или 4 маленьких пицц:
1 порция покупного теста для пиццы или 4 питы (желательно из цельнозернового теста);
3 столовые ложки оранжевого пюре (см. заготовку № 2);
¼ стакана пюре из фасоли (см. заготовку № 9);
¾ стакана покупного томатного соуса
(или 1 стакан простого домашнего соуса для макарон со с. 147 – в этом случае исключите оранжевое пюре);
1–2 стакана тертой нежирной моцареллы.
По желанию:
резаные грибы, лук, сладкий перец, артишок.
Предварительно нагрейте духовку до 200 °C и смажьте маслом противень.
Раскатайте тесто скалкой и переложите его на противень (или выложите на противень уже готовые питы). Смешайте томатный соус с пюре из фасоли и оранжевым пюре. Тщательно все перемешайте. Намажьте на лепешку для пиццы %-1 стакан соуса (на каждую питу уйдет % стакана), а сверху высыпьте 1 стакан тертой моцареллы (на каждую питу положите примерно % стакана моцареллы). На этом этапе заготовку пиццы можно положить в холодильник, а можно отправить в духовку и выпекать 15–20 минут, пока сыр на поверхности не станет пузыриться и коричневеть. Пусть пицца немного остынет, после чего ее можно нарезать и подавать на стол.
Особое рыбное филе
Полезные вещества:
белок, волокна и омега-3 жирные кислоты, витамины В
12
, С, Е и К, рибофлавин, селен, триптофан, фолат, железо, калий, марганец.
Богатые питательными веществами цветная капуста и кабачки, входящие в состав белого пюре, тихо прячутся под покровом панировки.
Для приготовления 4–6 порций:
½ стакана муки, желательно цельнозерновой;
½ чайной ложки соли;
2 яйца;
½ стакана белого пюре (см. заготовку № 4);
2 стакана улучшающей панировки (см. заготовку № 12);
400 граммов филе тиляпии или камбалы, нарезанного на полоски шириной 2,5 сантиметра.
Оливковое масло для жарки.
Дольки лимона.
В большой плоской миске смешайте муку и соль. В другой миске взбейте яйца с белым пюре и поставьте ее рядом с тарелкой с мукой. В третью миску или на тарелку насыпьте улучшающую панировку.
Обваляйте каждый кусочек рыбы сначала в муке, стряхните лишнее, затем окуните его в миску с взбитыми яйцами, и напоследок обваляйте в улучшающей панировке. Если вы собираетесь приготовить блюдо на следующий день, положите рыбу на вощеную или пергаментную бумагу и отправьте в холодильник или же приступайте к приготовлению немедленно.
На сковородке