Страница 42 из 53
Лазанья «Раз – и готово!»
Полезные вещества:
овощи богаты витаминами А, С и К, фолатом, марганцем, белком, волокнами, ликопеном, триптофаном и кальцием.
Лазанья – идеальное блюдо для того, чтобы спрятать самые разные ингредиенты, поэтому вы вольны выбрать для соуса любое пюре из полезных продуктов. Эту лазанью можно приготовить загодя: не печь, а поставить в холодильник на сутки. Или заморозить, завернув в пищевую пленку, и хранить в морозилке до трех месяцев.
Для приготовления 9-12 порций:
1 стакан нежирного сыра;
1 стакан тофу, хорошенько размятого или протертого в кухонном комбайне;
1 чайная ложка соли;
1)
стакан белого пюре (см. заготовку № 4);
3 ½ стакана покупного томатного соуса или простого домашнего соуса для макаронных изделий (с. 151);
12 пластин лазаньи для приготовления в духовке (желательно из цернозерновой муки);
2½
стакана нежирной тертой моцареллы.
Если вы используете простой домашний соус для макаронных изделий, добавьте 1½ стакана этого соуса и не кладите белое пюре.
Предварительно нагрейте духовку до 170 °C и смажьте стеклянную форму для выпечки.
Смешайте сыр с пюре из тофу и солью. В другой миске соедините белое пюре с томатным соусом (этап можно пропустить, если вы взяли простой домашний соус для макаронных изделий, в состав которого уже входит это пюре).
Для лазаньи:
1) размажьте ¾ стакана соуса по дну стеклянной формы, которую вы подготовили для выпечки;
2) положите 3 пластины лазаньи поверх соуса (пластины должны соприкасаться краями, но не перекрывать друг друга);
3) размажьте ⅔ смеси сыра и тофу по пластинкам лазаньи;
4) размажьте ¾ стакана томатного соуса поверх сыра, чтобы полностью закрыть пластины;
5) насыпьте ½ стакана моцареллы поверх соуса.
Это первый слой. А теперь повторите шаги со 2-го по 5-й еще два раза. В конце положите оставшиеся 3 пластины лазаньи, а сверху намажьте их томатным соусом и посыпьте моцареллой и тертым сыром.
Закройте лазанью фольгой, смазанной маслом. Запекайте 30 минут. Затем снимите фольгу и запекайте еще 15–20 минут, пока наружный слой не станет слегка коричневым. Дайте лазанье немного остыть перед тем, как ее резать.
Безвредный цыпленок
Полезные вещества:
цельные зерна, орехи и овощи богаты витаминами А, группой В, С и К, триптофаном, селеном, ликопеном, железом, фолатом, магнием, марганцем, белком, кальцием и волокнами.
По сути дела, это кусок куриного мяса под слоем соуса и сыра. Но что для нас особенно важно: в нем спокойно можно спрятать, как минимум, четыре вида овощей. Еще полезнее его делают цельнозерновые панировочные сухари. Этот рецепт превращает абсолютно недиетическое блюдо в суперпитательный продукт, столь любимый и взрослыми и детьми.
На 4–6 порций:
примерно 400 граммов куриной грудки без кожи;
½ чайной ложки соли;
½ стакана цельнозерновой муки;
2 яйца;
¼-½ стакана зеленого пюре (см. заготовку № 3);
1½ стакана улучшающей панировки (см. заготовку № 12);
1½ стакана тертой нежирной моцареллы;
1 стакан покупного томатного соуса (или простого домашнего соуса для макарон, с. 147);
½ стакана тертого сыра.
Оливковое масло для жарки.
Предварительно нагрейте духовку до 190 °C.
Положите половинки куриной грудки между двумя слоями полиэтилена и хорошенько отбейте молотком, пока они не станут совсем тонкими. Натрите грудки солью. Насыпьте муку в неглубокую тарелку. В другой миске взбейте яйца с зеленым пюре и поставьте ее рядом. В третью мелкую миску насыпьте улучшающую панировку.
Обваляйте каждый кусочек цыпленка в муке, стряхните лишнее, затем окуните его в миску с взбитыми яйцами и напоследок обваляйте в улучшающей панировке. Прижимайте кусочки филе к панировке так, чтобы та равномерно распределялась по обеим сторонам. Если вы собираетесь приготовить блюдо на следующий день, положите мясо на вощеную или пергаментную бумагу и отправьте в холодильник или же приступайте к приготовлению немедленно.
Нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в большой сковородке на умеренном огне, чтобы оно стало горячим, но не начало дымить. Жарьте мясо по 2–3 минуты, пока кусочки не приобретут золотистый оттенок. Следите, чтобы мясо не подгорало, и при необходимости уменьшайте нагрев. Переверните кусочки на другую сторону и жарьте их с другой стороны тоже до золотистого цвета.
Поджаренные грудки выложите на предварительно смазанный маслом противень. Полейте сверху томатным соусом, а затем посыпьте сыром. Запекайте 15–20 минут, пока сыр не станет коричневым и не начнет пузыриться.
Подавать с цельнозерновыми спагетти и томатным соусом.
Маленькая хитрость
Никогда не задавайте ребенку вопросы типа: «Что ты хочешь на обед?» Предложите ему ограниченный выбор: «Ты что будешь? Спагетти или макароны с сыром?»
Простой домашний соус для макарон
Полезные вещества:
овощи богаты витаминами А, С и К, ликопеном, марганцем, фолатом и волокнами.
Для приготовления примерно 4 чашек соуса:
¼ стакана нерафинированного оливкового масла холодного отжима;
1 луковица среднего размера, мелко нарезанная или измельченная в пюре;
1 зубчик чеснока, мелко нарезанный;
1 стакан оранжевого пюре (см. заготовку № 2);
¼ стакана белого пюре (см. заготовку № 4);
1 банка томатов без кожуры в собственном соку;
1 банка томатной пасты;
½ чайной ложки соли.
Свежемолотый черный перец по вкусу.
Налейте масло в сотейник и поставьте его на умеренный огонь. Жарьте лук и чеснок, периодически помешивая, пока они не станут полупрозрачными, но не коричневыми. Смешайте оранжевое и белое пюре, помидоры и томатную пасту, перелейте в сотейник и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите на медленном огне еще 15–20 минут, пока соус не загустеет. Перелейте соус в блендер или, если позволяет модель, измельчите смесь прямо в сотейнике.
Добавьте соль и перец по вкусу. Можно использовать этот соус сразу же после приготовления или хранить его в холодильнике в течение недели, либо заморозить и хранить в морозилке до полугода.
Вариант розового соуса
Полезные вещества:
кальций.
К приведенному выше рецепту добавьте 1 банку концентрированного нежирного молока, хорошенько все перемешайте и продолжайте варить на медленном огне. Готовый соус превратите в пюре, как это было описано выше.