Готовим детям только из полезных продуктов

Метод 9

Уменьшите количество калорий и увеличьте объем за счет низкокалорийных питательных наполнителей

Этот метод будет особенно важен в тех семьях, в которых есть склонность к полноте. Он предполагает добавление объемных, очень питательных, но низкокалорийных ингредиентов. Например, миска попкорна или арахиса довольно быстро дает ощущение сытости, это хороший способ избежать переедания. Весь секрет метода 9 заключается в подборе продуктов, содержащих больше воды и волокон. Вот варианты удачных с точки зрения снижения калорийности соединений.

–

Замаскированные овощи в мясных блюдах

–

Фруктовое пюре в домашнем мороженом и десертах

–

Вода или зеленый чай в соках

–

Низкокалорийные сыры с равиолями

–

Овощное пюре и макароны с сыром

–

Овощное пюре в соусе для макарон

–

Пюре из цветной капусты с картофельным пюре

–

Пюре из фасоли с картофельным пюре

–

Пюре из тофу к лазанье

–

Йогурт без добавок в соусах

–

Овощное пюре в гуакамоле

–

Пюре из бобовых и овощей с мясными блюдами

–

Овощи с котлетами и фрикадельками

Классический пример популярного высококалорийного, но абсолютно бесполезного блюда – картофельное пюре. Соединяя его с пюре из цветной капусты, вы увеличиваете объем содержимого миски, однако не добавляете практически никаких калорий. Вы обманули глаз и желудок – у едока возникает ощущение, что он только что съел свое любимое запретное блюдо.

Преимущества метода 9

Этот метод основан на выборе ингредиентов, содержащих воду, волокна и имеющих в своем составе мало жира и сахара. К таким продуктам относятся фрукты, овощи, хлопья быстрого приготовления и бурый рис. Все это позволяет увеличить объем порции: вода улучшает наше самочувствие, а волокна снижают калорийность. В результате мы получаем гораздо больше питательных веществ, опустошая привычную по размеру тарелку. Жирные калорийные и чрезмерно сладкие продукты – орешки, чипсы, сыр и шоколад – здесь не годятся.

Метод 10

Используйте медленно усваивающиеся продукты, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови

Продукты с особенно высоким содержанием сахара – даже фруктоза и мед – провоцируют резкий скачек уровня сахара в крови. Этот уровень сохраняется не слишком долго, и затем следует его быстрое снижение. Зачастую он падает даже ниже, чем был до еды, что рождает у нас отчетливое ощущение энергетического истощения.

Судя по всему, дети особенно подвержены этому явлению. После того, как они съедают свой любимый мармелад (который вызывает максимальный подъем уровня сахара), особенно на пустой желудок, кажется, они полны сил и буквально на стенку готовы лезть, а потом, спустя определенное время, становятся сонными, апатичными и вялыми. Все дело в том, что рафинированный сахар (то есть рафинированные углеводы) слишком быстро поднимает уровень глюкозы в крови, что становится причиной массового выброса инсулина, который разрушает еще больше сахара, чем было у человека до еды. Именно снижение уровня сахара и заставляет ребенка ощущать сонливость. У особенно чувствительных людей такое снижение сахара может сопровождаться потерей концентрации, раздражительностью, спутанностью сознания и сильным чувством голода, даже если они ели всего лишь час назад.

Так что здравомыслящий взрослый не должен бы давать своему ребенку сладкую шоколадную плитку, ведь он знает, что произойдет после этого. Ребенок будет скакать по комнате, как шарик от пинг-понга, что уже само по себе нехорошо, а еще и, чего доброго, начнет ссориться с окружающими.

Сахар – не единственный виновник. Такие насыщенные углеводами продукты, как белый хлеб и кукурузные чипсы, а также большая часть закусок и выпечки приводят к точно такому же результату. Большинство людей не осознают, что даже овощи, например обычный картофель, могут оказать такое же воздействие на организм. Существует такой показатель, как «гликемический индекс» (ГИ), – это оценка воздействия, которое пища оказывает на уровень сахара в крови. Чем выше этот индекс, тем выше уровень сахара в крови. Задача описываемого метода заключается в том, чтобы замедлить это воздействие. Также он помогает предупредить включение порочного механизма переедания, который заключается в том, что постепенно ребенок попадает в зависимость от все большего количества простых, быстро разлагающихся углеводов, просто для того, чтобы сохранить энергию. К этому приводят практически все готовые легкие закуски и хлопья для детей, которые представлены на полках наших супермаркетов.

В пище с высоким содержанием волокон (цельнозерновые хлеб и крекеры, овощи, бобовые, бурый рис, овсянка и цельнозерновые макароны) сравнительно мало углеводов, вот почему эти продукты обладают низкими ГИ. Чтобы уменьшить пагубное воздействие, ничего не остается, как комбинировать продукты с низким ГИ и продукты с углеводами, провоцирующие скачки сахара в крови (которые, к сожалению, дети просто обожают). Можно добавлять пюре из фасоли в печеный картофель, оливковое масло и замаскированные овощи – в соус, так же можно сочетать цельнозерновые и белые макаронные изделия.

Как правило, такие изменения остаются незамеченными. Когда ваш ребенок ест домашнюю булочку, рецепт приготовления которой приведен в этой книге, единственное, что он осознает, – что это вкусно. Ребятня сама не своя до продуктов с высоким ГИ, и именно их (не разрушайте иллюзию!) вы якобы подаете к столу. Дети довольны, а вы можете расслабиться, ведь не будет никаких нежелательных последствий. Чувство сытости сохранится дольше, чем, например, после пончика с карамелью, появится больше энергии, больше радости – и главное, все это с минимумом неполезных продуктов.

Вашим крошкам и невдомек, что в съеденных ими булочках было достаточно много волокон, благодаря тайно использованной муке из зародышей пшеницы, которая замечательно стабилизирует уровень сахара в крови. Они не станут ломать голову,

почему

ваше шоколадное печенье такое вкусное, ведь оно почти такое же, как то, что продается в магазине. Откуда им знать, что пока вы колдовали на кухне, в его составе чудесным образом оказались пюре из фасоли, цельные зерна и в два раза меньше сахара, чем обычно добавляют на кондитерской фабрике.

Вот некоторые продукты, которые повышают питательность блюда, и рецепты которых вы найдете в главе 7.

–

Молотый бланшированный миндаль в печенье и овсяной каше