Страница 9 из 14
Но все ли калории одинаковы? Разумеется, нет. Организм по-разному использует разные источники пищи, будь то рыба, картофель, орехи или шоколад. Сто калорий картофеля усвоятся иначе, чем такое же количество калорий, полученное из курицы. Картофель может обеспечить дополнительной энергией мышцы, тогда как курица расщепляется на аминокислоты, восстанавливающие те же мышцы. Равные количества, разные роли. Однако, несмотря на все эти нюансы, снижение веса все равно основывается на разнице между потребляемыми и расходуемыми калориями, считаете вы так или нет.
Некоторые болваны упорно продвигают идею, что калории не имеют значения, а проблема исключительно в углеводах. Возможно, вы слышали о таком гормоне, как инсулин, который называют еще гормоном жировых запасов. Возникла даже инсулиновая теория ожирения, сторонники которой, в том числе некоторые из моих коллег и наставников, утверждают, что поддержание низкого уровня инсулина помогает сжигать жир и худеть.
Один диетолог из крупной организации по функциональному обучению, насчитывающей десятки тысяч участников, сделал опрометчивое заявление: «Ключ к похудению – в управлении инсулином». С таким же успехом можно сказать, что ключ к сбережениям – в управлении покупками, а не в калькуляции доходов и расходов.
Оттого, что миллион людей говорит какую-то глупость, она не перестает быть глупостью.
Одна из самых больших проблем, с которой я постоянно сталкиваюсь в индустрии фитнеса, заключается в стереотипе «ассоциация – это причинно-следственная связь», тогда как правильной установкой будет «ассоциация – это НЕ причинно-следственная связь». Народ делает умозаключения без какой-либо логики, а часто и без достоверных фактов. Скажем, наблюдая за авариями на автостраде M25 в Великобритании, я отмечаю, что на месте ДТП со смертельным исходом обычно находится машина скорой помощи. Могу прийти к умозаключению, что ее приезд повышает вероятность смертельного исхода. Но так ли это на самом деле? Конечно, нет. Наоборот, скорую вызывают в особо серьезных случаях, и это никоим образом нельзя причислять к факторам, повышающим вероятность летального исхода.
Впрочем, подсчет калорий оспаривают не только идиоты. В индустрии питания есть блестящие умы, совершившие открытия в области гидратации и спортивных достижений, но в том, что касается похудения, они ведутся на популярные, а не на научные взгляды и представления.
Зачастую люди отстаивают то, что им подходит или что им помогло, будь то интервальное голодание, низкоуглеводные или кетогенные диеты. И эти диеты действительно кому-то помогают, но в общем и целом, за исключением ряда заболеваний, например эпилепсии, они не лучше любых других моделей питания (по крайней мере, на данный момент я не встречал убедительных научных доказательств в пользу таких выводов).
К сожалению, люди доверяют информации, подтверждающей их существующее убеждение или понимание. Все остальное игнорируется или вырывается из контекста, если речь идет о научных исследованиях. Такая склонность к подтверждению своей точки зрения известна как предвзятость суждения.
Люди склонны верить в то, во что они хотят верить. Вот почему при изложении определенных тем я часто ищу научные данные, подтверждающие или опровергающие мою точку зрения. Если послушать аргументы фанатов низкоуглеводной или кетодиеты, окажется, что в большинстве своем они основаны не на достоверных фактах, а на отдельных, субъективных наблюдениях, как то: «Мои клиенты делали то-то и то-то» или «Я выяснил, что это так, когда сделал то-то и то-то». Я не говорю, что их клиенты не похудели или не достигли каких-то целей, но это по-прежнему сводится к утверждению «углеводы вредны». Любые новые доказательства, опровергающие это утверждение, игнорируются и сметаются со стола.
Я не утверждаю, что отказываться от некоторых углеводов плохо; не говорю, что это не работает. Часто работает (благодаря созданию дефицита калорий). Бόльшая часть дезинформации подается не со злым умыслом. Но люди (я имею в виду друзей, родных и коллег, а не только экспертов) обосновывают собственную точку зрения и навязывают ее другим.
Предвзятость суждения в действии: углеводы, белок и инсулин
Должен вас проинформировать, что инсулин нам не враг, им не нужно управлять (за исключением диабета 1-го типа и отчасти 2-го). Мы постоянно вырабатываем небольшое количество инсулина; если бы мы этого не делали, у нас были бы большие проблемы. Позже поговорим о диабете, а пока просто констатируем тот факт, что поступление в организм белка нормализует уровень сахара в крови. Это значит, что люди, страдающие диабетом 1-го типа, употребляют меньше продуктов, богатых углеводами, что облегчает создание или поддержание дефицита калорий. Возможно, дело именно в том, что белок способствует нормализации уровня сахара в крови. Но фанаты низкоуглеводной диеты все равно будут утверждать, что дело в жестком ограничении углеводов в рационе.
Следующий момент вам следует иметь в виду и использовать как аргумент в споре. Раньше я считал, что чрезмерное потребление углеводов ведет к избытку глюкозы, которая будет откладываться про запас в виде жира. По логике вещей вроде так. Но на самом деле фишка в следующем: процесс превращения углеводов в жир, или липогенез, у людей присутствует, тогда как способность превращать жиры в углеводы отсутствует. Сейчас этот процесс происходит крайне редко. При соблюдении нормы или дефиците калорий вероятность того, что какие-либо углеводы будут преобразованы в жир, ничтожно мала. Более того, даже при избытке углеводов в жир обычно откладывается жир, содержащийся в пище.
Это подтверждают данные исследований, и, похоже, нам следует увеличивать потребление белка, а не сокращать углеводы:
«Существенной разницы между питанием с высоким содержанием углеводов и питанием с высоким содержанием жира не прослеживается». И далее: «По всей видимости, белок служит профилактикой ожирения при избытке энергии, особенно в сочетании с активными физическими нагрузками. Это позволяет предположить, что белок является ключевым макронутриентом при коррекции состава и массы тела» (см. список источников).
Рассмотрим другие факторы, подпитывающие предвзятость суждения.
Вес воды. Говоря о содержании углеводов в рационе, нужно учитывать вес воды. Углеводы хранятся в мышечной ткани в качестве источника энергии, известного как гликоген, и на 1 г углеводов, поступающих в клетку, обычно приходится 3–5 г воды. То есть, съев 100 г углеводов (400 ккал), вы можете вместе с углеводами запасти в мышцах 0,3–0,5 кг воды. И наоборот: при похудении на низкоуглеводных диетах вы теряете в основном воду, а не жир, особенно на первых порах.
Полное исключение углеводов из рациона. Когда вы говорите людям «никаких углеводов», они, как правило, знают, что это значит: исключить хлеб, макароны, пирожные, печенье, алкоголь, газированные напитки и т. п. В большинстве случаев это само по себе вызывает дефицит калорий. Тем не менее здесь тоже много нюансов, так как все по-разному понимают рекомендации, что не всегда ведет к снижению калорийности рациона.
Еще один важный момент: меньше смотрите документальные фильмы Netflix. Netflix – развлекательный сервис, а не образовательный. Думаю, мне не надо вам говорить, что «Очень странные дела» и «Во все тяжкие» – это тоже фантастика.
В общем, все склонны подтверждать свою точку зрения и игнорировать то, что ей противоречит. Будьте объективны при принятии решений, а если спрашиваете чье-то мнение относительно какой-то идеи или теории, то слушайте ответ как анекдот, ведь вполне возможно, что человек обосновывает собственное предвзятое суждение, основанное на предвзятых суждениях других людей. Такова уж человеческая природа.
Калькуляторы калорий
Отправные точки важны, и долгое время я просил клиентов неделями отслеживать и записывать все, что они пьют и едят. Затем просматривал их записи и вносил изменения в меню. Это был долгий и нудный процесс, отнюдь не повышающий мотивацию. В последние годы я стал использовать в качестве отправной точки в работе с питанием калькулятор калорий[6].
6
Чтобы воспользоваться моим калькулятором калорий, перейдите по ссылке www.jamessmithacademy.com/calculator.