Страница 10 из 14
Существует несколько формул для расчета суточной нормы калорий. Я пользуюсь формулой Харриса – Бенедикта, которую слегка подкорректировал. Сначала вы заполняете небольшую анкету, где указываете свой вес, рост, возраст, а также уровень физической активности. Исходя из этого рассчитываются ваши энергетические потребности. Скажем, если уровень физической активности у вас минимальный (сидячая работа), то полученную по формуле сумму нужно умножить на коэффициент 1,2.
Конечно, в этом подходе можно найти погрешности, но лично я считаю, что важно с первого дня иметь конкретную, реальную цель. Большинство людей говорят: «Ого, сколько мне надо калорий». На самом деле, если учесть чревоугодие в выходные, это не так много. Даже при умеренной потребности в калориях (скажем, 2000 в день для женщины) получается 14 000 калорий в неделю, и если вы хотите сэкономить немного калорий, чтобы в выходные выпить и съесть пиццу, но при этом не поправиться, то вам нужно урезать это количество в рабочие дни.
Не важно, как вы отслеживаете калории – ежедневно или еженедельно. Главное – делайте это.
Если вы потребляете слишком мало калорий (дефицит калорий), это проявится в виде:
► постоянного чувства голода;
► раздражительности, плохого настроения, тумана в голове;
► низкой работоспособности, вялости, слабости.
Если калорий в вашем рационе слишком много (избыток калорий), у вас будут отмечаться:
► повышенный аппетит;
► отличное настроение, хорошая работоспособность;
► постепенный набор веса.
Если вы потребляете столько калорий, сколько расходуете, ничего особенного с вами происходить не будет. Это называется суточной нормой калорий.
Я годами твержу своим клиентам, что только они могут достоверно определить свою потребность в калориях. Большинство спортсменов и фитнес-профессионалов примерно знают, какое количество калорий им необходимо для поддержания и снижения веса. Они вычисляют золотую середину в буквальном смысле методом проб и ошибок. Вам нужно научиться делать то же самое, и я собираюсь вам в этом помочь.
Белок, как мы обсуждали ранее, играет важную роль в сжигании жира и наращивании мышечной массы, поэтому мой калькулятор рассчитывает оптимальное количество и калорий, и белка. Для снижения веса я установил дефицит калорий в 15 %, что считается относительно небольшой цифрой. Если же кто-то хочет поправиться или нарастить мышцы, нужно будет увеличить энергетическую ценность питания на 15 % и строго придерживаться рекомендуемой калорийности рациона.
О нормах потребления белка мы поговорим позже (с. 196), но я исхожу из 1,5 г на килограмм веса. Это тоже достаточно умеренное количество, но многие из моих клиентов только начинают над собой работать, поэтому мне не хочется, чтобы они ныряли в омут с головой (или в кипяток, из которого сразу выпрыгнут).
Калькуляторы макронутриентов и калорий – это не истина в последней инстанции.
Однако они являются важным отправным моментом. Правда, на первых порах их эффективность может вызывать у вас сомнения, но помните, что только вы сами можете вычислить свои контрольные цифры. Стоит отметить, особенно для дам с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), о котором тоже будет сказано пару слов, что ваши желаемые результаты могут сильно отличаться от первоначальных расчетов.
MyFitnessPal (MFP)
Это приложение, которое я использую для отслеживания и подсчета калорий. Однако своим клиентам я не рекомендую определять потребность в калориях таким образом. Во-первых, MFP спрашивает вас, на сколько кг вы хотели бы похудеть за неделю, и я не знаю никого, кто не выбрал бы максимально возможное количество – 2 фунта (0,9 кг). Для достижения этой цели необходимо создать еженедельный дефицит примерно в 7000 калорий, из-за чего суточная норма часто опускается до 1200 калорий (меньше приложение не позволяет), и многие люди не могут долго выдержать такую жесткую диету.
Кроме того, MFP позволяет «зачислить обратно» калории, потраченные на физическую активность, а это, на мой взгляд, лишнее. По сути, это означает, что чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем больше можете есть, и наоборот.
Во-первых, вы не собака, которая получает вознаграждение за физические упражнения, а во-вторых, в моем калькуляторе физические нагрузки уже включены в суточную норму калорий. Даже если вы пропустите тренировку, у вас все равно будет дефицит калорий, просто меньший, так что не о чем печалиться.
Самооценка, уверенность в себе и половое влечение идут на убыль. Социальные медиа культивируют порой полный бред, люди относятся к себе хуже, чем когда-либо прежде, психические расстройства растут с умопомрачительной скоростью. И мы больше не можем смотреть на дефицит энергии как на чисто математическую разницу между потребляемой и расходуемой энергией.
Я часто говорю, что иметь жир – это не означает быть жирным; быть жирным – значит комплексовать по поводу своего тело сложения, стесняться пригласить кого-то, кто вам интересен, на свидание и бояться, что вас будут осуждать за то, как вы поправились.
Так что речь не только о дефиците калорий, не только о снижении веса. Мы говорим о том, чтобы совершенно по-другому себя чувствовать и стать новым человеком – возможно, тем, кем вы были раньше или кем хотели быть всю жизнь. Необходимо прояснить единственную концепцию, необходимую тем, кто уже отчаялся привести себя в форму. Ключевой принцип намеренно скрывается от людей, которые в нем нуждаются.
Эта наука не нова. Она существует давно. Но вместо актуальной для людей информации им втюхивают книги с рецептами диетических блюд или идеалистическую методику интуитивного питания, как будто это и есть секрет эффективного снижения веса. Нельзя собрать горстку рецептов и назвать ее решением проблемы ожирения.
Если вы хотите иметь кулинарную книгу – замечательно. Но если у вас есть желание понять принципы сжигания жира, она вам не сильно поможет. Да, вы научитесь готовить крутой омлет из трех яиц, но не факт, что сможете предотвратить надвигающийся диабет 2-го типа.
Успешное похудение состоит не только в уменьшении количества жира в организме. И не только в снижении запасов энергии в жировой ткани. И не только в улучшении маркеров здоровья. К слову, последние могут быть субъективными. Сегодня об индексе массы тела (ИМТ), липидах, холестерине или процентном содержании жира в организме спорят все кому не лень, наполняя интернет контентом, от которого у потребителя мозги веером.
Но для меня приведение себя в форму выходит за рамки пресса кубиками[7]. Для меня это возможность:
► не беспокоиться о том, что я заказываю, когда ем вне дома;
► бегать с голым торсом, потому что он не трясется, как студень;
► носить то, что раньше бы не надел;
► освоить новый вид спорта;
► просыпаться и гордиться своим отражением в зеркале;
► проводить больше времени обнаженным;
► ложиться спать, зная, что я выполнил все поставленные на день задачи;
► включать, а не выключать свет, чтобы заняться сексом.
Итак, я спрашиваю вас: вы хотите похудеть?
Отлично, но дело не только в том, чтобы быть худее. Даже если вы говорите себе эту чушь. Дело в большем. Дело в том, что вы носите черное, а вставая с рабочего места, поскорее натягиваете верхнюю одежду, чтобы скрыть свой живот. Дело в том, что ваша уверенность в себе находится на предельно низком уровне, и это отражается на всех сферах вашей жизни: вы стесняетесь встать на собрании, чтобы высказать свое мнение; переживаете о месте в самолете, когда едете в отпуск; не знаете, что вам заказать, когда ужинаете с друзьями; постоянно боитесь осуждения и насмешек. Дело в том, чтобы не тревожиться за свое здоровье. Мы, люди, сильно недооцениваем вероятность того, что мы (или наши близкие) можем серьезно заболеть.
7
У всех образуются складки на животе при наклоне вперед. Подозреваю, что даже люди, находящиеся в хорошей форме, сидят в ванне или на унитазе, пощипывая свои жировые складки, как будто это аномалия; никакой аномалии – все нормально и естественно.