Страница 11 из 14
Так что речь не о том, чтобы просто меньше весить и иметь меньше жировых отложений на боках.
Речь о раскрепощении, свободе, избавлении от чувства вины. Привести себя в форму – значит быть более уверенными в себе и не только лучше выглядеть, но и лучше себя чувствовать. Это больше, чем просто согнать жир, я вас уверяю.
Вес и жир часто используются как взаимозаменяемые понятия. Меня это страшно бесит, и я постоянно читаю клиентам нотации.
«Джеймс, у меня уменьшилась талия, но я вешу столько же, сколько и раньше».
Вес – это ваше взаимодействие с Землей вследствие гравитации, вот и все.
Количество жира в организме очень индивидуально. Со временем корреляция между потерей веса и жира будет положительной, но это не тот показатель, из-за которого стоит терять сон. Почему? Потому что наш вес постоянно колеблется, и эти колебания часто не связаны с жировой массой.
Грубо говоря, полный мочевой пузырь или кишечник может весить достаточно, чтобы, встав на весы, вы стали рвать на себе волосы. Мой личный рекорд составляет около 0,6 кг дерьма (я просто взвесился до и после похода в туалет). То же самое я проделал и с похожим результатом, когда сильно хотел по-маленькому. Представьте, что вам нужно помочиться в бокал для пива: вы нальете его доверху, а это 560 г жидкости.
У женщин вес колеблется на протяжении всего менструального цикла, и в соответствующей главе вы узнаете, что мои клиентки взвешиваются ежемесячно в 1-ю неделю цикла.
Пользуясь весами, помните об этих колебаниях веса, не связанных с жиром. Если вам любопытно – хорошо, взвесьтесь. Но многие же потом ходят как в воду опущенные и решают, что их диета не работает. Хотя часто дело не в жире. Потоотделение, потребление жидкости, мышечный гликоген, время суток, кишечная перистальтика, клетчатка, потребление соли и даже жажда (не говоря уже о диуретиках вроде кофе, изменяющих содержание воды в организме) – все эти факторы существенно влияют на вес. Некоторые прыгают от радости и принимают поздравления, сбросив полкилограмма, однако это не лучший показатель краткосрочного успеха. Конечно, приятно месяц за месяцем наблюдать снижение веса, но в какой-то момент этот процесс остановится, и тогда вы будете готовы все отдать, чтобы сбросить 250 г.
Так что взвешивайтесь, если хотите, потому что то, что поддается измерению, можно улучшить, но не принимайте результаты близко к сердцу. Не привязывайте свою самооценку к гравитации.
Иногда можно услышать, что мышцы весят больше, чем жир. Неправда. Килограмм жира весит столько же, сколько килограмм любой другой субстанции, в том числе мышечной массы. Однако мышцы занимают меньше места, чем жир. Поэтому у некоторых людей со временем заметно меняется фигура и телосложение, а вес остается практически без изменений. Это объясняется еще одним фактором – законом всемирного тяготения.
К слову, не хочу вас огорчать, но должен заметить, что рост мышц происходит очень медленно – гораздо медленнее, чем вы ожидаете. У мужчин это долгая песня; что касается женщин… не стоит тешить себя надеждами, что вы накачаете рельеф поднятием тяжестей, потому что по статистике это практически невозможно. К тому же мышцы, на формирование которых могут уйти годы, начинают деградировать всего через несколько недель без тренировок, поэтому старайтесь хотя бы минимально поддерживать себя в форме.
Точно определить количество жира в организме можно только одним способом: вскрытием. А так как вскрыть вас в прямом смысле этого слова мы не можем, то сказать, сколько именно у вас жировой ткани (жира) на данный момент, невозможно. Однако в нашем распоряжении имеются другие, вполне приличные методы оценки жировой массы.
Самая распространенная методика – анализ биоэлектрического сопротивления. Вы стоите на специальных весах с установленными на них тарелками и держитесь за металлические поручни, чтобы через вас мог проходить электрический ток, выдавая всевозможные показания, в том числе количество жировой и сухой массы тела, количество мышечной ткани и плотность костей.
К сожалению, это наименее точный из основных методов оценки содержания жира в организме; он очень чувствителен к влаге и, на мой взгляд, в спортзалах используется для привлечения клиентов. Подумайте об этом так: если цифры показывают, что у вас больше жира, чем вы считали, вы дважды подумаете о том, чтобы забросить тренировки. С другой стороны, если процент жира в вашем организме окажется даже ниже, чем вы ожидали, вы продлите свой абонемент, потому что он окупается.
Существуют и другие методы определения состава тела, например бодпод (bodpod), или воздушная плетизмография. Есть еще DEXA, что расшифровывается как Dual Energy X-ray Absorptiometry, или «двойная энергетическая рентгеновская абсорбциометрия». Первоначально они предназначались для измерения минеральной плотности костей; это что-то вроде больших рентгеновских аппаратов, сканирующих все тело в положении лежа. Опять же, я часто вижу, как их используют для продвижения программ питания, похудения и тому подобных вещей. (Я понятия не имел, какие объемные у меня ляжки, пока не сделал DEXA, и, хотя это был интересный опыт, я не думаю, что порекомендую его своим клиентам, так как ничего, кроме двух листов формата А4, из него не вынес.)
Объем жировых отложений часто измеряют с помощью калипера (устройства, похожего на штангенциркуль). То есть просто оттягивают пальцами складку кожи со слоем подкожного жира и измеряют ее толщину. Несмотря на простоту и примитивность, это достаточно точный метод. Прием пищи или употребление протеинового коктейля повлияют практически на все измерители, но не на калипер, так как количество жира между складками кожи за это время не изменится.
Однако не дайте себя одурачить пластиковыми портативными калиперами, которые ПТ вытаскивает из бардачка, чтобы измерить всего одну складку в одной области. При правильной калипометрии замеры проводятся на разных участках тела, в том числе на руках, ногах, талии и спине (под лопатками). А сами калиперы нуждаются в калибровке и стоят недешево. Пластиковые штангенциркули, упаковку которых ваш ПТ купил на Amazon, не дадут вам точных показаний, могу вас заверить.
После измерения толщины кожных складок данные вносятся в таблицу. Потом замеры делаются заново в том же порядке, а в случае значительных расхождений – в третий раз. Важно: повторные замеры следует начинать с другой стороны тела, так как эластичность кожи меняется.
Многие факторы, такие как время суток и даже день недели, должны оставаться неизменными; желательно также, чтобы всю процедуру выполнял один и тот же человек (она может занимать до сорока пяти минут). Играет роль и влажность кожи: если тестируемый разгорячен или слегка вспотел, формировать складки будет труднее.
Хотя показания калипера не дают стопроцентную точность, вычисляя среднее арифметическое из результатов разных замеров, можно получить максимально приближенное к правде значение. Скажем, если расчеты по разным замерам выдали результаты в 17 и 19 %, считайте, что содержание жира в вашем организме составляет 18 %.
Теперь кто-то должен за все это платить, будь то тренер (своим личным временем) или клиент (своими кровными). И если клиент заплатил кругленькую сумму за блок персональных тренировок, но результаты замеров не изменились, тренер может сэкономить на правде и слукавить: «Молодец. Прогресс есть, хоть и небольшой… 1 %. Это замечательно. Приступим к следующему блоку тренинга?»
Я не говорю, что вокруг одни шарлатаны. Просто обрисовываю один из проблемных моментов в области антропометрии (так называется вся эта кутерьма с калиперами). Еще одним проблемным моментом является следующая гипотетическая ситуация.
Джон приходит ко мне на сеанс персонального тренинга; он признается, что страшный лентяй и что ему надо больше двигаться и улучшить свое питание. Джон знает, что ему нужно сбросить 20 кг. И я знаю, что ему нужно сбросить 20 кг. Вся эта история со спортзалом его несколько напрягает; его волнует мое мнение, мнение окружающих и сам выход за пределы зоны комфорта. Я беру с Джона плату за сеанс и прошу его раздеться до нижнего белья, а потом принимаюсь оттягивать складки жира, прежде чем сообщить, что жира много.
Джон отправится домой, где жена его спросит: «Как прошел твой первый день?» На что он ответит: «Да стоял 45 минут голый, пока меня щипали и измеряли жир». Он знает, что ему нужно по худеть.