Страница 8 из 14
Возможно, вы слышали о дефиците калорий. Это когда мы потребляем с едой меньше калорий, чем тратим на активность. По сути, основополагающий принцип любой диеты.
Вопрос:
Что лежит в основе любой известной диеты?
Ответ:
Дефицит калорий.
Вот как я это объясняю клиенту при первой нашей встрече.
Представьте, что за несколько лет вы успешно сэкономили какую- то сумму денег на своем банковском счете, и чем больше ваши сбережения, тем больше жировые отложения. Если у вас есть лишние средства, или сбережения, значит, вы получаете больше денег, чем тратите. В контексте потребления калорий и веса это означает, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете в процессе повседневной жизни и физических нагрузок.
Если бы вы старались экономить больше, чем тратить, и, проверив баланс счета, увидели там 0,00, то были бы порядком ошарашены. Тогда как можно ожидать чего-то другого в контексте расхода и потребления энергии? Вас пытаются вводить в заблуждение разными бестолковыми вопросами относительно того, почему вы не похудели: может, пили недостаточно чая для похудения, или принимали не те добавки, или ели не в то время, или выбирали продукты, не подходящие для вашего типа телосложения? Однако почти всегда дело в простой математике – в неправильной (намеренно или нет) калькуляции потребления и расхода энергии.
Так что, желая успешно похудеть, мы должны делать прямо противоположное тому, что рекомендует умный финансовый консультант. Нам следует сокращать свои сбережения (жировые отложения). Это можно сделать, меньше «зарабатывая» (потребляя меньше калорий) или больше «тратя» (сжигая больше калорий за счет физической активности). Все очень индивидуально, но обычно оптимальным вариантом является разумное сочетание того и другого.
Не стоит создавать дефицит калорий ежедневно. Подумайте еще раз о финансах: скажем, вам платят в конце каждого рабочего дня. Вы ежедневно откладываете 15 % своего заработка, но в выходные решаете тратить заначку за один день на то, чтобы хорошо провести время. При таком раскладе вы все равно экономите: один день вольготной жизни не сводит ваши сбережения на нет, а просто пробивает в них небольшую брешь. Чем более вы непоследовательны, тем дольше придется идти к цели (сидеть на диете). Но все, опять же, индивидуально.
Люди делятся на два типа: одни периодически срываются во время диеты, а другие врут, что с ними такого не бывает.
Как-то я увидел замечательный пост, который разместил мой приятель и коллега Сохи Ли: «Когда у вас пробито колесо, вы съезжаете на обочину, чтобы его поменять, а не режете в сердцах остальные шины». Он идеально описывает поведение большинства людей, допустивших прокол во время диеты: они сдаются, машут на все рукой и с горя покупают упаковку мороженого. Но я хочу, чтобы вы подумали об этом так: если видите то, чего не можете себе позволить, но все равно это покупаете, вы же не влезаете в бесконечные долги и не переезжаете жить к родителям. Вы стратегически планируете, как вам выплатить кредит, и, возможно, на какое-то время затягиваете пояс.
Дефицит калорий подавался под видом стольких чудодейственных диет, программ питания и секретных добавок для похудения, что стал практически неузнаваем. За свое стремление пробиться через мейнстрим и сбросить шелуху всей этой терминологии я получил прозвище Гребаный дефицит калорий. Поищите в социальных сетях хештег #CFD (Calorie Fucking Deficit). Люди размахивают им как флагом раскрепощения, так как теперь понимают основополагающий принцип, который раньше был скрыт от них.
Низкоуглеводные диеты, диеты с высоким содержанием жира, интервальное голодание – все это сводится к дефициту калорий. Клубы похудения с многомиллионными оборотами даже придумывают свой язык общения, дабы создать видимость, что они облегчают потребителю жизнь, но я напрочь отрицаю такие подходы.
На данном этапе важно признать, что дефицит калорий не так просто создать. Чем он больше, тем активнее организм пытается избежать этого состояния. Представьте, что ваш ребенок стал тратить сбережения, которые вы откладываете ему на будущее. Скорее всего, вы вмешаетесь в ситуацию и постараетесь хотя бы сократить, а в идеале и вовсе прекратить эти траты. Таким же образом организм задействует массу процессов, чтобы затруднить потерю жировых запасов.
Человечество существует сотни тысяч лет, и на протяжении большей части нашей истории нам приходилось порядком потрудиться, чтобы добыть себе пропитание. Выживали самые приспособленные. И от одного приема пищи до следующего могло пройти немало времени. Теперь же, садясь на диету, мы предпочитаем голодать небольшими периодами, чтобы справиться с симптомами голода, слабости, раздражительности и снижения работоспособности. Аппетит – это часть эволюции и один из первых биологических барьеров, препятствующих слишком резкой и быстрой потере веса.
И теперь самое время поговорить о двух наших главных гормонах голода: лептине и грелине.
Возможно, многие из вас никогда не слышали этих слов, но будьте уверены, что я бы не включил их в свою книгу, если бы они не были критичными для понимания происходящих в организме процессов, в том числе потери жира и веса.
Лептин и грелин играют важную роль в регуляции аппетита, который самым непосредственным образом влияет на наши, так сказать, бока.
Грелин выполняет ту же функцию, что и индикатор низкого уровня топлива в автомобиле, напоминая вам о необходимости поесть, чтобы не закончилось топливо в баке. Лептин сравним с тем щелчком, который вы слышите, когда заправляете машину: он дает вам понять, что у вас полный бак (вы сыты). Это очень упрощенное объяснение биологических функций грелина и лептина, но нам нет нужды углубляться в дремучие дебри.
Несмотря на то что и лептин, и грелин вырабатываются не в мозгу, а в других частях тела, они оказывают воздействие на мозг.
Лептин синтезируется главным образом в жировой ткани, а также в желудке, сердце и скелетных мышцах. Одна из его главных физиологических ролей – ослаблять чувство голода.
Грелин продуцируется в основном клетками слизистой оболочки желудка и усиливает чувство голода. У меня грелин ассоциируется по звучанию с гремлином; если вы поищете в словаре определение гремлина, то обнаружите, что это «озорное мифическое существо, которое предположительно вызывает необъяснимые сбои в работе механизмов и электронных устройств». Примерно так оно и есть.
И лептин, и грелин реагируют на вашу потребность в питании; кроме того, лептин обычно коррелирует с жировой массой: чем больше в теле жира, тем больше производится лептина.
Я захотел рассказать об этих гормонах, потому что они имеют прямое отношение к балансу калорий и энергии, а также влияют на сон, о чем вы узнаете в соответствующем разделе. Вот объяснение, которое стало для меня настоящим открытием в области питания: наша реакция на выработку грелина, т. е. чувство голода, неприятна, ведь сотни тысяч лет эволюции приучили мозг к тому, что организм должен есть… однако она носит цикличный характер.
Знаете, что произойдет, если перетерпеть чувство голода в течение 45–60 минут? Ничего. Оно почти полностью пройдет до следующего приема пищи. Проверьте эту теорию сами и попробуйте час не есть, когда будете голодны. Голод не длится вечно; возможно, вы это уже знаете, потому что в прошлый раз были так заняты, что не успели поесть, а потом совершенно забыли об этом и позже удивлялись: «Надо же, а я вроде и не голоден». Это, мой друг, и был циклический выброс грелина, который вскоре проходит.
Полемика о дефиците калорий и пару слов о предвзятости суждений
В интернете полно информации под кликбейтными заголовками типа «Подсчет калорий не работает». Если говорить о калориях как о единицах измерения энергии, калория всегда остается калорией.