Страница 3 из 8
Природа страха и тревожности, вытекания второго из первого ещё не до конца изучена, однако, мы можем с уверенностью говорить об их взаимосвязи и психотравмирующем опыте, лежащем в основе появления тревоги. Адаптационный эволюционный механизм, который призван защитить нас от повторного попадания в опасную ситуацию – начинает работать против нас, постоянно тратя силы организма и не давая ему состояния покоя. При этом психотравмирующий опыт может быть не только объективным, но и исключительно феноменологическим, обусловленным особенностями семьи, условиями жизни, предшествующими событиями, ожиданиями и тд. Психотравмирующий опыт может вытесняться из сознания, и тогда, если человек не помнит первоначальный травмировавший опыт, то и тревога становится необъяснимой и даже, что еще хуже, неосознаваемой. Она может возникать в неожиданные моменты и также непредвиденно проходить. Эта не прогнозируемость тревоги сама по себе служит причиной формирования новой тревоги.
Несмотря на то, что тревожность может быть обусловлена органически, большая ее часть – биографического характера и результат воспитания, детско-родительских отношений. Важен не только первичный травматический опыт, но и степень влияния родителя в психике человека, обратившегося за помощью. Но в любом случае, уже само осознание тревожности и ее многообразия проявлений приводит к ее снижению.
Снижение тревожности, в свою очередь, повышает адекватность восприятия других людей в социальной жизни – а это и есть гармонизация личности. Поэтому, если у Вас возникает какая-либо психологическая проблема невротического порядка, то, безусловно, полезно будет рассмотреть ее с позиции тревожности.
В ходе психотерапии для сохранения стабилизированного состояния необходимо развивать практические навыки самопомощи и саморегуляции. Одна из таких техник для стабилизации внутреннего состояния: «Внутрь-Наружу».
Смысл техники в том, что негативное внутреннее состояние может влиять на окружающих, а негативный внешний информационный фон – на внутреннее состояние. Если человек научит разделять внутреннее и внешнее – то сможет осознанно переключать своё внимание и контролировать происходящее.
Технику рекомендуется выполнять именно в момент появления негативных реакций (обида, возмущение, гнев, тревога, и т.д.).
Когда начинается нежелательное состояние – необходимо описать, что происходит в этот момент у вас внутри, отвечая на 5 вопросов:
1. Что я в этот момент думаю?
2. Что я в этот момент говорю себе?
3. Что я в этот момент чувствую?
4. Что я в этот момент делаю?
5. Какие в этом момент ощущения в моём теле?
Затем, опишите перечислением (без оценочно, не размышляя), что происходит в этот момент снаружи вас. Опишите, что вокруг вас находится, какие детали, предметы, вещи. Рассмотрите объекты, которые вас окружают. Отметьте разные детали этих объектов. Опишите их характеристики (цвет, материал, форма). Описывайте всё это в течение 30 секунд.
Увеличивать время (1 минута, 2 минуты и т.д.) только тогда, когда начнёте удерживать внимание с меньшего количества секунд.
По истечению времени (30 секунд и т.д.), снова опишите, что происходит в этот момент у вас внутри (задавая себе 5 вопросов описанные выше);
А теперь, опишите, что происходит в этот момент снаружи вас (30 секунд-1 минута-2 минуты и т.д.) Данную технику можно делать 2 раза до 3 минут.
Ещё одно из наиболее эффективных упражнений, которые используют специалисты в процессе психотерапии и которым можно заниматься самостоятельно, чтобы уменьшить или совсем устранить разрушительное и/или нежелательное поведение и справиться с психологическим дискомфортом: «Избавление от тревоги».
1. Задайте себе вопросы и постарайтесь быть максимально честным в ответах:
Не портит ли волнение за мое будущее качество моей настоящей жизни?
Я тревожусь, потому что мои проблемы большие и неразрешимые? Или я ничего не делаю, чтобы их решить?
Я могу прямо сейчас совершить то, чего боюсь? (Например, спланировать дальнейшие действия или серьезно побеседовать с человеком, с которым долгое время откладывался разговор).
2. После ответов, постарайтесь мысленно представить все свои сегодняшние волнения и прожить их прямо в моменте.
3. Сконцентрируйтесь на окружающей действительности.
• Подумайте, что вы чувствуете в данную минуту, какие звуки слышите, обращайте внимание на цвета и запахи.
• Напишите на бумаге все, что чувствуете.
4. Прислушайтесь к своим внутренним ощущениям (к ритму ударов сердца и дыханию) и тоже запишите, что именно ощущаете. Отвечайте на вопрос: «Все ли части тела я ощущаю?». И если нет, попробуйте повторить анализ ощущений, акцентируя внимание именно на той части тела, которая бездействовала.
Такое упражнение помогает справиться с тревогой, успокоиться, переключить внимание.
Первый шаг к избавлению от тревожности – это признание её наличия. Второй маленький шаг – это понимание, что проблема решаема. Третий маленький шаг – это обратиться за помощью, начать заниматься терапией, улучшать осознанность и контроль. Таким образом, самое плохое, что должно тревожить нас – это ничего не делать с наличием проблемы, а даже самое маленькое действие, направленное на улучшение ситуации – уже начало выхода из неё.
Список используемой литературы:
Астапов В. М. Тревога и тревожность. СПб.: Питер, 2001. 256
Краткий психологический словарь / под ред. А. В. Петровского, М. Г. Ярошевского. М.: Академия, 2007. 432 с.
Лихи Роберт Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. – СПб.: Питер, 2018. – 368 с.
Прихожан А.М. Психологическая природа и возрастная динамика тревожности: Личностный аспект: Дис. д-ра психол. наук. М., 1996.
Рубинштейн С.Л. Основы общей психологии. – СПб.: Питер, 2006. – 713 с.
Мышечная релаксация по Джекобсону
Курбатова О.П.
Московский психолого-социальный университет
Стажер МПАП, член ЛППН
Аннотация: в статье рассматривается метод мышечной релаксации по Джекобсону, описывается история его создания, упражнения, правила проведения, анализируется эффективность метода.
Ключевые слова: саморегуляция, релаксация, прогрессивная мышечная релаксация.
Abstract: the article discusses the method of muscle relaxation according to Jacobson, describes the history of its creation, exercises, rules of carrying out, analyzes the effectiveness of the method.
Keywords: self-regulation, relaxation, progressive muscle relaxation.
Методы релаксации давно и довольно успешно применяются в психологической практике. Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление [1]. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а также путем использования специальных методик.
Среди многочисленных методов релаксации, широко используемых в психологии, одной из известных техник является метод прогрессивной мышечной релаксации («progressive muscle relaxation») или его иногда называют метод нервно-мышечной релаксации. Его создателем стал американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Джекобсон. Он активно занимался изучением взаимосвязи мышечного и психологического состояния организма. Свои экспериментальные исследования он начал проводить в 1908 году, вдохновившись исследованиями релаксации Джемса, и в этом же году представил свои первые результаты в Гарвардском университете. В ходе своих наблюдений Джекобсон заметил, что в моменты стресса у людей возникает мышечное напряжение тела и, наоборот, в состоянии покоя происходит расслабление всех мышц. Первоначально он опробовал техники релаксации на себе. В 1921 году представил применение разработанных им психологических принципов мышечной релаксации в медицинской практике, которая позднее стала называться психосоматическая медицина.