Страница 2 из 5
Меньше ешь, больше двигайся – всегда работает, осознай и применяй…
Самый лучший вид активности – это силовая работа (силовая тренировка). Их большое количество, но акцентируем свое внимание на круговых тренировках на 12 повторений, которая хорошо воздействует на всех новичков. В этом случае прорабатывается все тело за одну тренировку. Упражнения должны быть базовые многосуставные, при этом желательно начать с упражнений на ноги, но если новичок совсем первый раз, то после упражнений на ноги его можно уносить (тошнота, головокружение). В таком случае начните с другой группы мышц и под конец тренировки задействуйте ноги. Это конечно не правильно, но для новичков правильно уже то, что он пришел в спортивный зал – это адаптация под окружающую действительность. Если толстопузик начнет приседать, то обязательно вывернет коленки и как итог, совсем уйдет их спортивного зала и никогда не придет.
Маленькие группы мышц можно не делать (то есть как, бицепсы можно не качать?). Во всех спортивных залах России и за его пределами все новички косячат одинаково – качают пресс и бицепсы, потому что хотят пресс и бицепсы, а девочки хотят талию и приключений – только поэтому все обламываются на постоянной основе…Маленькие мышечные группы, на которые уходит столько же времени, как на большие, можно вообще не делать, и на эффективность тренировки это никак не сказывается.
Использовать нужно круговые тренировки и идти в следующем порядке: ноги, спина, грудь, плечи и, если силы останутся, то можно бицепс, трицепс и пресс. Самое главное сосредоточиться не на силовых рекордах или на то как Вы выглядите с маленькой штангой или розовой гантелькой, что все смотрят, неудобно… Нужно сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения, потому что если не поставить правильную технику упражнений, далее после адаптации организма и чтобы сохранить большой расход энергии, увеличив веса штанги или гантелей, Вы получите травму…
А теперь комплекс упражнений, но никаких силовых рекордов – они нужны только дома, сами знаете где:
НОГИ
1. Классические приседания с грифом от штанги. Сначала прочти описание ниже.
Ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны под углом 30-45 градусов и при выполнении упражнения обратите внимание на основной упор (внешняя стопа и пятка). У каждого человека, приводящие внутренние мышцы (между ног, только не с внешней стороны, а внутри), которые в обычной жизни мы мало используем. Поэтому что происходит с нетренированной мышцей (приводящей, портняжной) при напряжении? Они сокращаются, а так как они предназначены для соединения двух точек (это коленки) когда Вы начнете вставать, Вы не произвольно будете сводить колени внутрь, что категорически нельзя делать иначе травма обеспечена. Обратите внимание на людей, кто неправильно выполняет это упражнение (даже на соревнованиях) и никогда так не делайте. Можете даже замечание сделать для выполнения миссии супермена.
Сели, натянули портняжные мышцы и также встаем. Колено смотрит в направлении носков, тогда все работает правильно и риска получить травму стремится к нулю. И еще момент, не нужно садиться на горшок – приседать надо за счет отведения тазобедренного сустава назад. Гриф располагаем следующим образом: не на шею кладем, а на трапецию и плечи (чуть ниже шеи) опускаясь делаем вдох, а поднимаясь выдох. Старайтесь во избежание подъема давления, как тогда, когда очередная серия сериала не вышла, дышать планомерно и не задерживать дыхание.
Имейте ввиду, если Ваш вес 150-170 кг и довольно продолжительное время, тут не до приседаний (коленкам скорее всего трындец). Для начала увеличьте бытовую активность и займитесь кардио-тренировкой на эллипсе, чтобы скинуть лишний вес, а уже потом можно приседать.
2. Жим платформы ногами.
Есть амплитуда и есть постановка. Постановка ног классическая – в центр платформы ставим и больше ничего не придумываем, платформу полностью не выталкиваем (ноги не распрямляем, коленки не вставляем, останавливаться внизу (на опускании платформы), когда чувствуете отрыв поясницы (та, что внизу спины) и закручивание таза (то, что под поясницей). До конца не опускаем иначе травма поясницы, до конца не поднимаем, иначе травмируем себе колени.
Сейчас в интернете набирают популярность различные фитнес-марафоны, которые практикуют высокоинтенсивные интервальные тренинги. При этом применяют протокол тобато или элементы кросфита. Знайте, что данные методики при снижении веса категорически не рекомендуется применять, так как их используют уже подготовленные и продвинутые относительно физического состояния люди.
Смысл данных тренировок – они короткие и высокоинтенсивные. Рассмотрим примеры использования данных тренировок:
Дамы прибегают к таковым скорее всего после рождения ребенка (вес набрали, ребеночка родили и теперь надо похудеть). И вот тут следующие проблемы сразу возникают:
– в женском организме вырабатывается гормон релаксин, он ослабляет лобковый синтез (подготавливает родовые пути и тазобедренный сустав к родам). Со временем концентрация гормона увеличивается и делает хрящики и связки между костями мягкими, и конечно он прицельно на таз не действует, он действует на весь организм (по статистике травмирование коленных суставов у женского пола в 7 раз выше, чем у мужчин) Высокоинтенсивные фитнес марафоны задают темп, но при этом совершенно не объясняют технику выполнения их упражнений (сест, выпрыгивание, приземление), а если еще и на время (там, где есть время, есть нарушение техники выполнения упражнений) травма Вам обеспечена;
– вторая проблема – это опускание почек. По мере беременности увеличивается внутрибрюшное давление, а после родов это давление резко ослабевает: человек начинает худеть и жировая капсула вокруг органов уменьшается, а это приводит к опусканию почек. Сами они конечно не опускаются и чтобы их довести до опускания нужно та самая ударно-динамическая нагрузка (это в фитнес марафонах). А потом доктор Вам запрещает всяческие физические упражнения, уменьшать вес тела и избавляться от жира и получается печальная картина. Однако Вы сами будете виноваты в опускании своих почек, хотели как лучше, а получилось…
– извращение пищевого поведения. Эти все марафоны не долго проводятся (максимум 4 недели, в основном 21 день). На таком коротком промежутке времени легко выдерживать некие рекомендуемые диеты, но когда марафончики заканчиваются, и Вы возвращаетесь к своему привычному рациону, своим пищевым привычкам и набираете еще больше лишних килограмчиков. Невозможно за 4 недели поменять свои пищевые привычки, для этого нужно немного больше времени (об этом позже);
– марафонные тренировки, как правило происходят за анаэробным порогом, организм наш использует как источник энергии – гликоген, когда гликоген заканчивается, организм начинает использовать скелетные мышцы, так как силовая работа на марафонах отсутствует (есть упражнения со своим весом, но он уменьшается) ведь эффективнее не 40 раз присесть за 30 секунд, а 12 раз присесть за то же время, но со штангой (грифом от штанги). Для синтеза и ресинтеза эффективен второй вариант, но разве этот вариант можно продать? Конечно же нет, лучше продать короткие тренировки в домашних условиях. Посмотрите ролики с короткими тренировками, они набирают миллионы просмотров, потому что человек утром встает и давай упражняться перед телевизором.
Посмотрите на комменты под роликами: какое хорошее упражнение, мне сразу тяжело его стало делать, но нет, не введитесь, это не обеспечивает эффективность тренировки, ровно как и потоотделение или боль во всех мышцах. Несомненно всем нравятся такие шоу, Вы смотрите на них (жуя чипсики) и думаете, какие молодцы, у них получается, значит и у меня получится. Поэтому нам нравятся эти программки тренировок, и даже не задумываемся потом, а почему у нас болят поясница и колени, зашкаливает давление и т.д. Мы ведь верим, денежку отдали, человек за нас думает, но поймите, никто кроме Вас о Вашем здоровье никогда думать не будет. Прежде чем что-то сделать, поинтересуйтесь, что будет проходить с Вашим организмом, и добьетесь ли Вы целей, которые преследуете. Если худеть – делайте это правильно, увеличить мышечную массу – также поступайте правильно. И не верьте всяким марафонцам, у них цель заработать, а что с Вами случится потом это Ваши проблемы…