Страница 1 из 5
Владимир Малянкин
Краткий курс практического похудизма
Если у Вас есть лишний вес, что нужно сделать в первую очередь?
Если Вы мужчина:
Вы считаете так – ищите программу тренировок, чтобы жир перекачать в мышцы и купить какой-нибудь ускорятор, нанокатализатор, метоболятор (не запрещенный, потому что новый и еще не успели запретить), что бы он сам все за Вас сделал.
Если Вы дама:
Вы считаете так – скачать какую-нибудь диетку с названием из интернета а-ля Малышева, Гречневая, Миромановой, Малахова, какие-нибудь загрузочные дни, разгрузочные дни, овощные дни, молочные дни – ни сколько не умоляю работу данных людей, которые, я не сомневаюсь проверяли, тестили данные теории и методики. Однако если бы была эффективная диета, она была бы одна, и все про нее бы знали. Сейчас официально зарегистрировано около 20 тыс. различных диет, и это не конец, их придумывают, изобретают и патентуют ежедневно.
Создаются они просто – девочки-эрудиты (контент-мейкеры) создают для социальных сетей новые фишки. Выбрала какую-нибудь известную ей диету и, если хочется быстрой победы над жиром, подключает к диете любую известную ей нагрузку (любую, только чтобы не обрасти мышцами и не стать похожей на мужика1), что-нибудь покороче, минут 10-15 в домашних условиях (не далеко от дивана) – на западе эта мода уже прошла, а в России только набирает обороты (так что будьте внимательны). Они придуманы специально для офисных планктонов и домохозяек, которые хотят быстро, весело, чтобы одновременно сжечь жиры и накачать яг..цы.
90 % людей на планете, которые очень любят смотреть телевизор, именно так и поступают.
Включаем логику и выбираем лучший вид нагрузки для жиросжигания
Мы ищем самую крутую, самую жиросжигающую программу тренировок однако, ее не существует. Не бывает такого, нет такого вида тренировок, которые прицельно используют жир с живота или других труднодоступных мест.
Любая физическая активность использует три вида энергии: белки, жиры и углеводы. Любой вид активности, который выберете, будет для Вас новым и не привычным, что вызовет повышенный расход калорий и энергии. В условиях ожирения не важно какой вид нагрузки используется (шахматы, шашки, прогулки с собакой (ей тоже Ваши сериалы надоели). Неважно, что Вы выберете, дополнительная физическая нагрузка – дополнительный расход калорий, но это не навсегда (к сожалению), организм имеет свойство адаптации и уже через некоторое время он привыкнет к этой придуманной нагрузке, соответственно расход калорий на ее осуществление со временем существенно сократится.
Это доказано, например, при просмотре любительских марафонов, там люди, даже имея лишний вес преодолевают большие расстояния, ведь их организм адаптировался к данному виду физической нагрузки. Все просто.
Слышали такое высказывание – «Хочешь похудеть – бегай»? Однако, это в корне не правильно, ведь во время кардиотренировок тренируется только сердечная мышца и сердечно-сосудистая система в целом, а жир как был так и остается.
У каждого вида физической нагрузки есть своя цель – и это не похудеть, это все что угодно – улучшение окислительных способностей, улучшение силовой выносливости, но не похудеть. У каждого вида нагрузки, будь то аэробика, аквааэробика, гимнастика, кардио, фитнес – есть определенная цель и это – не похудеть.
Если нам нужно тратить большое количество энергии, то нужно подобрать такой вид физической активности, чтобы потратить побольше энергии, причем как во время выполнения физической нагрузки, так и при восстановлении организма.
Всего в организме четыре вещи потребляющие большую кружку энергии.
Вот они:
1. Теплопродукция – наш организм тратит энергию чтобы поддерживать температуру тела, но для этого не обязательно собирать чемоданы на северный полюс, ведь данные траты энергии будут актуальны не долго – пока организм не адаптируется. И тогда чтобы согреться организму не нужно будет много энергии, а вероятно совсем чуточку, а Вы на северном полюсе).
Вывод: это низкоэффективный способ влияния на расход энергии.
2. Синтез – создание нового. Создание белка, но не всякого там разного (для крови, для внутренних органов), а для фитнес-тусовщиков подразумевается источник белка для создания мышечной массы, или другими словами, гипертрофия мышечной ткани.
А внутри синтеза два правила:
2.1 Для максимального синтеза белковых структур необходимо задействовать большие по размерам мышечные группы (ноги, спина, дельты и грудь).
2.2. При выполнении физических упражнений нужно задействовать большее количество мышечных групп – базовые многосоставные упражнения.
3. Ресинтез – восстановление чего-то старого или потраченного. Фитнес-тусовщик имеет ввиду ресинтез гликогена – дорогостоящий и лучший источник энергии для нашего тела.
4. Механическая работа, которая делится на бытовую активность и непосредственно на саму тренировку.
Поэтому самая лучшая и «жиросжигающая» тренировка обязательно должна включать три последних элемента: синтез, ресинтез, и механическая работа.
Если отойти подальше и посмотреть на картину «Куда тратится наша энергия»то можно разглядеть, что 80 % затрат энергии уходит на метаболизм, 10 % – термический эффект пищи и оставшиеся 10 % – механическая работа, как было уже сказано выше, состоящая из двух частей: бытовая нагрузка и тренировки. Все увидели, что тренировки не на первом месте?
Поэтому действуем так:
Термический эффект пищи – диета (об этом позже)
Метаболизм – это наша с Вами тренировочная деятельность
Механическая работа помним, что никогда не на первом месте (вот такая у нее судьба).
Давайте хоть в этой книге поставлю механическую работу на первое место: кто «ЗА»? Единогласно. Итак, механическая работа разделяется на бытовую активность (не на такси наример, а пешком одну остановку пройти, не на лифте ехать, а по лесенке пройти, не сериальчик, а по парку прогуляться) и тренировки. Как думаете где больше расход калорий?
Бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, ладно не томлю – на бытовую активность – 500 Ккал, это средняя цифра (вообще разница между двумя людьми может достигать и 2000 Ккал, с экспериментом не поспоришь), а на тренировки – максимально эффективная тренировка ну 200 или 250 (новичок), при условии если Вы конечно не олимпийский чемпион (у них около 500 Ккал).
Тогда за неделю бытовой активности выходит 3500 Ккал (семь дней по 500 Ккал), а три тренировки в неделю тратит 750 Ккал (если по 250Ккал) или 1500 Ккал (если по 500 Ккал), и если сравнить, то бытовая активность съъъъъедает на 2000 Ккал больше, поэтому не стоит ее недооценивать. Но тут проблема: когда мы начинаем физически активничать, мы устаем и считаем себя вправе упрощать бытовую активность (выписываем индульгенцию невиновности).
Приходишь домой, ты же устал, ты же тренировался, поэтому полное право поспать, отдохнуть, набраться сил, проехать на такси, использовать чудо техники «лифт», тем самым срезаешь бытовую активность, и если так поступать, то будет не минус 2000 Ккал в неделю, а плюс 2000 Ккал в неделю, и тогда тренируешься, ничего не ешь, а вес стоит на месте. А для дамочек в эти дни с учетом водно-солевого баланса можно в определенный период цикла даже набрать несколько килограммов. Это ли не повод для паники?
Вывод: тренировки дают расход 1500 Ккал в неделю (небольшой расход), бытовая активность (больший расход энергии) 3500 Ккал в неделю. Думайте об этом и не забывайте, иначе калорий в плюсе не избежать.
1
Это никому из Вас, дамочки не грозит, до того момента пока не вольете в себя тестостерона (спортивное питание), но об этом позже…