Страница 21 из 26
Аппарат Футрекс наиболее распространён из инфракрасных устройств. Данные по росту, весу, возрасту, полу, типу телосложения и уровню активности вводятся в аппарат и устройство распечатывает результаты. Преимущества этого метода состоят в том, что он является быстрым, простым, и не инвазивным (атравматичным). Недостатки включают высокую стоимость машины (3 999€), сомнительную точность и надёжность.
Обхват и антропометрический метод
Эти методы определения состава тела, оценивающие толщину жировой прослойки, состоят в измерении диаметра кости или обхвата конечности в нескольких местах. Обхваты измеряются с помощью измерительной ленты, в то время как диаметры кости определяются с помощью устройства, которое называется антропометр.
Оба метода основаны на том предположении, что между размером скелета, показателями тела и массой худого тела существует взаимосвязь. Диаметры или обхваты используются в уравнениях регресса, для определения массы тела без жира и, таким образом, вычисляется содержание жира в организме.
Определение отношения обхвата бедра к обхвату талии – один из примеров применения метода обхвата. Вы, возможно, видели эти диаграммы в Интернете или в журналах по фитнесу. Вы просто подставляете свои показатели, рост и вес и – пожалуйста! – у Вас имеется оценка жировой прослойки. Анализы просты, но они намного менее точны, чем полученные другим путём. Исследования выявили значительную степень неточности этого метода, по сравнению с методом «кожной складки» и гидростатическим взвешиванием. Я не рекомендую Вам этот метод. Используйте его только в том случае, если Вам достаточно приблизительных значений.
Другие методы
Есть много других методов, используемых для измерения жировой прослойки, таких как определение содержания калия в организме, общая электрическая проводимость тела, изотопное растворение, экскреция креатина из мочи, общее содержание кальция, общее содержание азота, полный плазменный креатинин, компьютерная томография, магнитно—резонансная томография, ультразвук, нейтронный активационный анализ, и двойная фотонная абсорбциометрия. В то время, как некоторые из этих высокотехнологичных методов могут быть невероятно точными и полезными в лаборатории, ни один из них практически не подходит для Вашего личного использования при осуществлении диетической программы.
Но если Вы хотите получить предельно точные показатели состава тела, то тут подойдёт только метод «прямого измерения»; то есть, физического рассечения слоя жира. Правда, Вы должны быть трупом, чтобы осуществить измерение Вашей жировой прослойки таким путём, поэтому этот метод не слишком практичен. Я упоминаю это не для того, чтобы подшутить, а для того, чтобы подчеркнуть, что все методы тестирования жировой прослойки – всего лишь приблизительные оценки, а не «прямые измерения».
Измерение «кожной складки». Тестирование «щепок на сантиметр»
Когда Вы выбираете метод для тестирования жировой прослойки, обращайте внимание на его практичность, лёгкость в осуществлении и обеспечение последовательности повторных измерений. Записывайте: тестирование на кожную складку.
Тестирование на кожную складку основано на том факте, что основная часть Вашей жировой прослойки накапливается непосредственно под Вашей кожей. Этот тип жировых отложений называется «подкожным жиром». Остальная часть жира располагается вокруг органов (внутренний жир) и в тканях мышц (внутримышечный жир).
Измерив количество подкожного жира, «защемляя» складки кожи и жира в некоторых местах, Вы можете получить очень точную оценку суммарного процента содержания жира. Квалифицированный тестер может измерить жировую прослойку с точностью, очень близкой к подводному взвешиванию, «золотому стандарту» тестирования состава тела. Что наиболее важно, тестирование на кожную складку чрезвычайно практично.
Данный вид тестирования выполняется простым, похожим на тиски инструментом, называемым толщиномером. Челюсти толщиномера зажимают складку кожи и жира и измеряют толщину толстого сгиба в миллиметрах. В продаже имеется множество различных брендов толщиномеров. Но я рекомендую толщиномер «калипер Myprotein», потому что – это одна из немногих недорогих (пластмассовых) моделей, которые позволяют получить довольно точные результаты.
Формулы тестирования на кожную складку
С помощью толщинометов измеряются кожные складки в нескольких участках тела, и затем показания складываются. Потом сумма вносится в таблицу процентного содержания жира, которая прилагается к толщиномеру. Эти таблицы выводятся из математических уравнений регресса, и они позволяют сделать быстрый перевод измерений в миллиметры.
Большинство формул жировой прослойки требует измерения жировой прослойки в трёх различных местах. В различных формулах используется от одного до одиннадцати показателей измерения кожной складки, и разное количество измерений в определённых местах может использоваться в различных комбинациях. Стандартными местами для измерений обычно является брюшная область, бедро, бицепс, трицепс, грудь, подлопаточная область (спина), подмышечная впадина и икра.
Не зацикливайтесь чрезмерно на том, в каких местах снимаются мерки кожной складки. Некоторые люди обеспокоены тем, что основная часть их явно видимого жира сконцентрирована в нижней части их тела, и стараются снимать измерения кожной складки в верхней части. Формулы жировой прослойки дадут Вам очень точную оценку Вашей общей жировой прослойки с использованием от одного до четырёх показателей, даже если они будут все сняты с верхней части Вашего тела.
Измерений, снятых с трёх мест, будет достаточно для проведения точного расчёта. Большинство исследований показало, что использование более, чем четырёх мест, не увеличивает точность существенно, но использование менее, чем трёх мест, может понизить точность.
Насколько точно тестирование на кожную складку?
Методику «кожной складки» иногда критикуют за то, что она не позволяет получить точные результаты (особенно это любят делать производители других устройств тестирования жировой прослойки). По сравнению с сложными методами, такими как подводное взвешивание или магнитно—резонансная томография, тестирование на кожную складку может показаться слишком простым, чтобы быть точным.
На самом деле данный вид тестирования просто требует большой практики. Самые большие ошибки – это защемление в неправильном месте или взятие складки неподходящим способом (например, делая горизонтальный сгиб, когда он должен быть вертикальным). Анализ кожной складки может быть настолько же точным, как и человек, проводящий его.
Дэн Дучейн, автор «Опуса тела», однажды написал:
«Я не знаю, почему толщиномеры настолько точны. Хотя Вы можете найти более очаровательные хитрые изобретения, новая „прищепка“ может дать более точную оценку, чем любой другой метод, кроме рассечения. Единственный недостаток использования толщиномеров заключается в недостаточной квалифицированности оператора; но практика всё доводит до совершенства».
Когда тестирование на кожную складку выполнено правильно и квалифицированным тренером, оно позволяет получить почти столь же точные результаты, как и любой другой метод, предназначенный для диагностирования людей, имеющих жировую прослойку в диапазоне 15—35%.
Для жировой прослойки, более чем 35%, точность этого метода действительно несколько понижается, а для худощавых людей эта методика является самой точной.
Надёжность и непротиворечивость тестирования на кожную складку
Поскольку существует много различных типов толщиномеров и формул для расчёта по методу «кожной складки», – важно, чтобы измерения делал один и тот же самый человек, и чтобы каждый раз он использовал один и тот же толщиномер и ту же самую формулу. Точность не настолько важна, как надёжность и непротиворечивость повторных измерений. Даже с самым квалифицированным проводящим тестирование тренером, методика «кожной складки» – и большинство других подобных методов – имеют точность только до трёх – четырёх процентов. Однако, если тестирование показало, что у Вас – 12% жира, то не имеет большого значения тот факт, что Ваша жировая прослойка в реальности составляет 15%. Имеет значение больше всего то, что используемый в данном случае метод надёжен в том смысле, что Вы можете отмечать тенденцию своего продвижения от одного измерения до следующего. На самом деле, это единственная цель тестирования жировой прослойки – оценивать прогресс.