Страница 6 из 9
Начинающим заниматься фитнесом следует дышать громко, с четкой дифференцировкой вдоха и выдоха. Такой акустический контроль позволяет оптимизировать ритм, глубину и частоту дыхания.
Расчет нагрузки.
При расчете нагрузки учитывается:
Мышечная группа, на развитие которой направлено упражнение.
Количество повторений упражнения с учетом его воздействия.
Особенности оборудования и тренажеров.
Как рассчитать нагрузку? Этого мы тебе не скажем. Начитаешься еще всякой ерунды. Или будешь руководствоваться своими представлениями вместо того, чтобы обраться к нашему грамотному специалисту.
Отдохновение (устар.) между подходами.
Базисным показателем перехода от мышечного усилия к отдыху служит пульс. Характеризуя его, раскроем «фитнес-тайны»:
перед упражнением он должен составлять 60 – 80 ударов в минуту;
после упражнения может быть равен 160 – 170 ударам в минуту;
перед повтором пульс должен 80 – 90 ударов в минуту. Упражнения на расслабление.
Специалисты советуют после каждой серии выполнять приемы мышечного расслабления, это улучшает кровообращение в работающей зоне и предупреждает потерю мышечной упругости, частую спутницу нерациональных тренировок. Продолжительность отдыха между тренировками-новички 3 раза в неделю; «продвинутые» 4 – 5 раз.
Выбор упражнений и их количество.
первые 0,5 года работай над всесторонним физическим развитием;
затем следуем рекомендациям врачей, тренеров и инструкторов клуба, соопределяя их мнение с собственными желаниями и возможностями;
по эстетическим и биомеханическим (натуживание, профилактика грыжеобразования) каждую тренировку всегда уделяем внимание мышцам брюшного пресса.
Последовательность выполнения упражнений.
Выполнять упражнения нужно в таком порядке, в каком расположены мышечные группы – шея, плечи, грудь; затем переходить к мышцам спины, рук и заканчивать икроножными мышцами.
Продолжительность тренировочного занятия от 40 до 60 минут.
Один на один
Самый главный работнике в фитнес-клубе – это персональный тренер. В идеале тебе надо бы заглянуть в портфолио тренера, где отмечены клиенты, результаты, документы повышение квалификации, карьерный рост и, конечно жалобы. Затем прислушайся к собственной интуиции, бывает так, что при кажущемся внешнем соответствии по характеру, фенотипу или иным характеристикам люди абсолютно противоположны. Если не учесть этого, то вместо тренировок будет постоянная борьба: кто кого психологически «съест». Грамотный индивидуальный тренер завалит тебя знаниями техники выполнения упражнения, составит план тренировок, логическим эпилогом которого будет конечный результат, устраивающий и тебя и его. Помни, что в идеале заниматься с тренером надо постоянно, так как через каждые три месяца должна происходить смена тренировочной программы, что объясняется
возрастающей адаптацией мышечной ткани к нагрузкам. Акценты диалога с местным «Шварценеггером»:
Спроси у тренера о его профессиональном образовании и опыте фитнес- работы.
Уясни, как он представляет твою проблему (хороший специалист должен расспросить тебя об особенностях твоего образа жизни, применить парочку функциональных тестов на исследование силы и выносливости и отправить тебя к спортивного врачу, если ты у него еще не был; только после этого он обязан начать с тобой предметный разговор).
Уточни, сколько стоит его разовая тренировка, комплекс, серия, сезон и т. д.
Персональный тренер, кроме занятий в тренажерном зале, охватит по максимуму спектр фитнес-программ клуба, ориентируясь на твои желания и их соответствие правильной методологии твоей личной тренировки.
Оттолкнись от своих предпочтений в привычных тебе отношениях с окружающими людьми. Хочешь болтать без устали всю тренировку, пожалуйста или надеть на себя маску депрессивного ослика Иа – милости просим. Ты должен понять, что, кроме знаний и умений, персональный тренер оказывает психологическую помощь (и / или поддержку), главная часть которой – это принятие человека таким, какой он есть. Однако не злоупотребляй этим, маниакальные прыжки с насильственным хохотом или возведение «очи горе» при перемещении от тренажера к тренажеру могут вывести из себя кого угодно.
Помни о том, что во взаимоотношениях людей бывают периоды внешнего ничем не обоснованного раздражения, возникающего на окружающих (речь идет о тебе, а не о тренере – он на работе!!!). Поэтому, если с самого утра у тебя появилось навязчиво-злорадное желание, например стукнуть тренера гантелькой по голове, не иди на поводу у агрессии, возьми
«таймаут». И выбери меньшее из двух зол – пропусти тренировку.
Неясные моменты, мелкие обиды, двусмысленности – все выясняй сразу, но не с дотошностью адвоката по разводам, а с простых человеческих позиций, философию которых можно уложить в две фразы: «с кем не бывает» и «и это тоже пройдет».
Возможные ошибки в тренажерном зале и пути их устранения
Прочти краткий перечень основных проблем, постарайся их не забыть.
Отсутствие четких целей. Как правило, это – следствие самостоятельности или самонадеянности, а также советов «друганов», не знающих силовой тренировки. Вреда разумеется, больше чем пользы.
Нарушение методики тренировки. Это все равно, что создание документов с грамматическими ошибками и лечение человека по стандартам ветеринарных клиник. Аналогия самая показательная и полная.
Патологический подбор упражнений. По незнанию или собственным ошибочным представлениям можно получить или «схлопотать» нарушение биомеханического равновесия осанки или даже дистопию (перемену анатомического расположения) внутренних органов.
Аномальный подбор веса отягощений. Неправильный выбор веса может закончиться, как минимум неверной техникой упражнения и, как максимум, повышением внутрибрюшного давления. Помни: первое бессмысленно, второе опасно.
Игнорирование «негативной» фазы движения. Лязг летящего железа на пол или «клацанье» фиксированных грузов тренажера друг о друга пугает окружающих и действует на нервы инструктору. Поэтому, поднимаемый груз опускай медленно, с чувством собственного достоинства и выполненного важного долга, а не бросай как перезревший помидор. «Негативная» фаза при формировании силового качества не менее важна, чем активная, особенно с биомеханических и биохимических позиций.
Отсутствие видимого результата. При правильном режиме и технике тренировок уже через 2 – 3 недели наверняка можно увидеть динамику результатов. Сходи к доктору, сожми кистевой динамометр, сделай калиперометрию, а лучше биоимпедансометрию, выполни степ-тест. На вес не ориентируйся, возможна инверсия жировой ткани относительно мышечной, не в смысле превращения (это биохимический миф), а в смысле замены только по весовой (антропометрической) характеристике.
Тренировка по устаревшим методикам. Некоторые, начитавшись графоманов от тяжелой атлетики или крикунов от силового спорта, строят тренировку согласно их представлениям. Помни, в этом нет ничего хорошего, так как, наука не стоит на месте, и то что вчера считалось полезным и правильным, сегодня может быть вредным или бесполезным.
Невнимательность в работе с фитнес-оборудованием. На каждом тренажере имеется краткая схема на русском или английском языке. Не понимаешь языка, приглядись к картинкам, на которых красноречиво выделены работающие на данном тренажере мышцы. Обрати внимание на конструктивные решения, они фиксируют тело в нужной позе, предупреждают травмы и оптимизируют нагрузку.
Неприспособленная фитнес – экипировка. Помни, что ты не на пляже, не у себя дома, не в кругу приятелей на футбольном матче, не у тещи на блинах, не у мамы на борщах, а, самое главное ты не на модной вечеринке с бесплатным входом для девушек!!! Поэтому доставай запылившиеся брошюры по этикету появления в общественных местах джентльменов или посмотри телевизионные программы рассказывающие о новинках модных домов Парижа, Милана, Нью-Йорка, Москвы. Изучи вопрос и шагай в зал, являя собой образец безупречного стиля и модных тенденций.