Страница 5 из 9
Мезоморф.
Головной болью мезоморфа будет пропорциональность мускулатуры и опасность увеличения веса. Этому генетическому счастливчику мы порекомендуем разнообразить программу силовых тренировок, что гарантирует качество, пропорции и симметрию мускулатуры. Появление избыточного веса
«упредит» четко просчитанная диета, в которой энергетическая ценность пищи будет равна суточным энерготратам организма.
Эндоморф.
Данный тип фитнесменов обречен на разительную стройность. Это позволит проводить тренировки с большим количеством подходов и повторений, короткие перерывы отдыха, дополнительные аэробные нагрузки и, конечно сбалансированная диета.
В своей фитнес-тренировке ты должен руководствоваться следующими принципами:
выбора методики выполнения упражнений;
качества усилия;
объединяющих серий;
приоритета;
сплита или раздельных тренировок;
интуиции.
Не раскрывается суть принципов по двум соображениям: во-первых они понятны по названию, и надо только включить работу твоего головного мозга, во-вторых, ты можешь самостоятельно из литературы, узнать их толкование подробности данных принципов или (в лучшем случае) душить и садистки мучить своего фитнес-наставника, вворачивая в диалог время от времени словечки типа: сплит, суперсерия, сет, саркоплазматический матрикс и ретикулум, циклопентанпергидрофенантрен…
Циклы тренировочного периода
Хитрости, раскрываемые дальше, скорее нужны для хвастовства перед родственниками и коллегами. Очень удобно отфутболить приглашение на скучный день рождения двоюродной тети твоей жены веским аргументом: «Не могу, дорогая, у меня сегодня заканчивается втягивающий этап мезоцикла фитнес-тренировок, мой тренер говорит о важности смены двигательного стереотипа». И все, оставь ошарашенную публику с открытыми ртами и стесненным дыханием, а сам направляй стопы на тренировку. И чтобы ты отличил в неизбежно напряженной беседе с супругой французское блюдо фуа гра от мезоцикла тренировочного процесса, внимательно читай дальше:
Тренировочная сессия – это система подобранных упражнений для достижения определенной цели (увеличение силовых показателей, снижение веса, набор мышечной массы).
Микроцикл – это малый цикл тренировки длительностью 7-10 дней. Фазы цикла: стимуляционная (кумулятивная) и восстановительная (разгрузка и отдых). Равные по времени сочетания этих фаз должны быть в тренировке начинающих фитнесменов.
Мезоцикл – это средний тренировочный цикл длительностью от 2 до 6 недель, включающий комплекс тренировочных сессий. Мезоцикл позволит систематизировать тренировку в соответствии с твоей главной задачей при занятиях фитнесом, а также отследить динамику тренировочных нагрузок. Для твоего формирующегося аналитического фитнес-мышления выполни такое домашнее задание: проанализируй сочетание различных средств и методов твоего личного фитнеса, в особенности их влияния на основные физические качества: силу, скорость, выносливость, координацию.
В мезоцикле микроциклы повторяются, если они однородные, или чередуются если они соответственно разные.
Профессионалы фитнеса выделяют следующие типы мезоциклов: втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные, восстановительные.
Макроцикл – это большой тренировочный цикл продолжительностью от полугода до нескольких лет. Условно раздели его на любительский и профессиональный. Последний лучше использовать в построении тренировочно-соревновательного процесса в зависимости от расписания, регламента и иных особенностей фитнес-соревнований в масштабе региона, страны и мира. Данный макроцикл похож на аналогичный, который используется в спорте высших достижений у профессионалов и любителей.
Поэтому твой собственный макроцикл в зависимости от первоначальной подготовки, реальных целей, которые ты ставишь перед собой, а также компетентности твоего телесного наставника может быть разделен на виды:
реабилитационно-корректирующее воздействие (по сути дела ЛФК)
– это когда твой радикулит не дает возможность продемонстрировать гибкость ягуара в момент подхода к тренажерам стайке весело щебечущих фитнесвумен;
оздоровительная тренировка – это когда болевой синдром при радикулите исчез, но становую тягу, так неотразимо действующую на женщин, твой тренер тебе еще не разрешает выполнять;
совершенствующий тип макроцикла – no comments!!! (English).
Аз, бука, веди силовой тренировки
В страничном масштабе маленький ликбез тренажерного фитнеса:
Амплитуда движения – траектория движения снаряда в упражнениях.
Варианты выполнения упражнения – модификация техники, зависящая от целей, задач, сезона и желания фитнесмена.
Временная гипертрофия – “накачивание” мышцы во время отдельного тренировочного занятия, обусловленное, накоплением жидкости в интерстициальном и внутриклеточном пространстве мышцы.
Гравитационные ботинки – обувь с зацепами, позволяющими повиснуть вниз головой для растягивания мышц и тканей спины.
Двигательная единица – комплекс, состоящий из мотонейрона, его аксона и иннервируемых им мышечных волокон.
Детренированность – изменения, обусловленные прекращением или уменьшением объема физических занятий.
Е-Z – гриф (гнутый гриф) – специальный согнутый гриф для удобства проработки бицепсов и трицепсов.
Интервальный метод тренировок – это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности к физической нагрузке.
Крепатура – болевой синдром в мышцах, возникающий после тренировки как результат ацидоза или микротравматизации миофибрилл.
Миофибрилла – специализированная органелла мышечного волокна (клетки). Состоит из последовательно соединенных саркомеров, каждый из которых включает нити актина и миозина, а также белков – регуляторов сокращения и расслабления: тропомиозина и тропонина.
Наклонная скамья – вид силового тренажера, предназначенного для жимовых упражнений и тренировки брюшного пресса.
Повторение – однократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения, от полной экстензии до полной флексии.
Подход – непрерывная серия повторений.
Протеиновое окно – время, сразу после тренировки и перед сном. Протеиновое окно характеризуется аминокислотным дефицитом, ликвидация которого наиболее успешна с помощью белка рыбы и птицы.
Свободные отягощения (свободные веса) – гантели и штанги.
Сет (серия, подход) – наказанное количество повторений одного и того же упражнения, выполняемого без отдыха.
Углеводное окно – промежуток времени, продолжительностью 30 – 50 мин после окончания тренировки, в течение которого целесообразен прием углеводов из расчета от 0,7 до 1,5 углеводов на килограмм массы. Это объясняется повышенным синтезом гликогена в указанное время.
Форсированные повторения – упражнения, выполняемые с партнером для завершения на пределе сил последней пары повторений в подходе.
Штанга – железное приспособление для выполнения разнообразных упражнений, состоящее из грифа, «блинов», которые “нанизываются” на гриф, и зажимов, для их закрепления.
Щиколоточные отягощения – специальные грузы, прикрепляемые к щиколотке и обеспечивающие дополнительное отягощение в упражнениях с участием ног (могут крепиться на запястья для интенсификации упражнений для рук).
Последовательность и периодичность тренировок
Разминка.
Вводная разминка осуществляется в начале тренировки и длится 5- 10 мин. Акцент делается на упражнениях для всех крупных групп мышц и суставной гимнастике. Оба компонента вводной разминки проводятся в высоком темпе. Разминка в ходе тренировки включает в себя упражнение, которое будет в текущей тренировке базовым, однако выполняется оно с меньшим отягощением.
Дыхание.
Выдох должен быть синхронным с мышечным усилием.
Иногда упражнения имеют собственную ритмику дыхания.