Страница 4 из 9
Отправная точка твоего вхождения в фитнес ясна и понятна – многообещающее завтра. В любом возрасте, при любых обстоятельствах, практически при любом состоянии здоровья (за редким исключением) фитнес – не просто желателен, он необходим. Планируй свою неделю так, чтобы, как минимум, три раза посещать спортивный клуб. Находишься ли ты в командировке или подставляешь бока палящему солнцу Египта – везде найди возможность шагать по своей фитнес-жизни. Тренируйся в то время, в какое тебе удобно и приятно: утром или вечером – принципиального отличия нет. Главное соблюдай основные правила тренировки, которые отражены в соответствующих разделах данной книжки. Путь осилит идущий, глядишь и в твоем плане тренировок появится запись: завтра фитнес – соревнования, надо подтянуться в тренажерном зале 45 раз!
Одежка
Волнение первоклашки часто связано с внешним видом, неизбежны эти явления и для начинающего фитнесмена. Оставим колористику и дизайн за кадром и акцентируем внимание на материале фитнес-одежды.
Предпочтительней заниматься в костюме из хлопка, гигроскопичного и гипоаллергенного, а также хорошо вентилируемого материала. Допустимо использовать смесовые ткани, где к хлопку (количество которого может достигать 85 – 90 %) добавляется лайкра, эластан или нейлон, которые сохраняют форму, не растягиваются и не линяют. Не лишними в тканях будут антибактериальные качества и соответствие анатомическим особенностям тела. Часто ответственный производитель указывает на одежде надпись “dri – fit”. Это означает, что внутренняя поверхность одежды при обильном потоотделении будет сухой. В фитнес-одежде, как правило используется трикотажный шов, который хорошо растягивается. Покрой одежды должен быть свободным, не ограничивающим движения, одновременно с этим надо избегать свободно свисающих фрагментов одежды, которые потенциально могут попасть в движущие части механизмов и тренажеров. Обтягивающие материалы – также не лучший выбор т. к. они снижают кровоток. Что касается обуви, то вне конкуренции – кроссовки с поддержкой голеностопного сустава и амортизирующей подошвой.
Рекомендуется иметь следующее нижнее спортивное белье:
плотно прилегающие трусы с широкой резинкой;
дамам рекомендуем носить специальные спортивные бюстгальтеры.
Носки как самый демократический элемент спортивной формы «свободны от предрассудков», однако следуя негласному дресс-коду предпочтительно использовать темные носки, выступающие на 1 – 2 см над краем кроссовок.
Можно носить с собой бутылочку минеральной или питьевой воды, но это не обязательно, так как в тренажерном зале обязательно должен быть кулер с бесплатной водой. Украшения, часы и сотовые телефоны – на тренировки брать необязательно. Отложи все это на один час, дай себе глоток свободы от засилья тех вещей, которые необходимы в других ситуациях.
Как в любом сообществе, в фитнес-клубе много разных людей, однако стиль и манеры гораздо демократичнее и раскрепощенные, нежели в формальной обстановке. Приглядывайся, присматривайся, прислушивайся и помни о разнице в разговорах между реальным и идеальным. Возникающие сомнения, недоумения или вопросы разрешай со своим персональным тренером, или по крайней мере с дежурным инструктором. Пополняй свою фитнес-библиотеку, исследуй Интернет-пространство, формируй свой опыт, не боясь ошибок и остерегаясь головокружительных взлетов. Зови с собой родных, друзей и знакомых, все они потом скажут тебе спасибо за то, что освободил их из плена гиподинамии и привел в страну кинезиофиликов.
Подготовка к тренировке
В этой главе делается попытка расписать прелюдию тренировки, чтобы ты готовился к этому священнодействию с методичностью зануды – архивариуса или скрупулезностью адвоката уголовного права. Перед «тренькой» (здесь мы позволим себе ввернуть это жаргонное слово из лексикона юниоров) ты должен выспаться. Сон – это треть нашего существования, и в случае фитнес- образа жизни он чрезвычайно актуален. Процессы репарации (восстановления) мышечных клеток, увеличение пластического (строительного) компонента обменных процессов особенно интенсивно происходят во время сна. Не менее важным вкладом сна является уравновешивание процессов торможения и возбуждения ЦНС. Такой правильный баланс гарантирует формирование адекватного чувства проприоцептивной чувствительности твоей растущей мускулатуры, т. е. говоря простым языком, лучше будешь «слышать» свое изменяющееся тело. Вечером, планируя наступающий день, распредели время так, чтобы не торопиться на тренировку и не «галопировать» по лужам после неё. Мысленно составь план, что ты будешь делать завтра на тренажерах с собственными мышцами. Это сформирует энграмму мозга, по сценарию которой ты будешь работать.
…Тревожно озираясь, пряча пивное брюшко и выпячивая грудную клетку, ты зашел в зал? Перебежками в ареал обитания туземных кардиотренажеров!
Давай с ними знакомиться, они не кусаются и не лают, а терпеливо ждут, радостно вспыхивая электронным табло при тактильном контакте с тобой.
Беговая дорожка – незаменимая фитнес-помощница, которая, изменяя наклон бегового полотна и скорость движения, отменно регулирует нагрузку.
Велоэргометр – отличная вещь, фитнесменам с избыточным весом мы посоветуем горизонтальный «подвид», это снижает осевую нагрузку на позвоночник, тазобедренные и голеностопные суставы.
Степпер – «умница»-кардиотренажер, делает акцент на мышцы ног и таза.
Не забудь про поручни или рычаги для рук, они нагружают плечевой пояс.
Эллиптические тренажеры – это шейкер со «смесью» беговой дорожки, велотренажера и степпера. Для разнообразия попробуй программы с движением назад и режимы «жестокой схватки с целлюлитом».
Гребной тренажер – фитнес-монстр, развивающий выносливость и силу. Обуздывая эту местную имитацию плавательного судна необходимо освоить правильную технику упражнения. Кто поможет? Инструктор!
Приведя сердечно-сосудистую систему в фитнес-готовность, иди к зеркальной стене и начинай делать простые упражнения для ВСЕХ крупных группы мышц и для ВСЕХ осей крупных суставов.
Перестань нарциссировать собственной внешностью, старательно избегая при этом лицезреть проблемные места твоего тела.
Старайся правильно выполнять технику упражнений, которые облегчат кровоток работающих мышц и подготовят связочный аппарат к нагрузке.
Соколиный взгляд наставника стал по – отечески мягче? Значит, разминка закончена и пора приступить к основной части тренировки. О её принципах читай на следующей странице.
Принципы тренировки
Всегда начинай тренировку, как указывалось раньше, с разминки, которая должна состоять из двух ингредиентов: кардионагрузки и растяжки мышц – суставной гимнастики. Этот коктейль подготовит твое сердце и предупредит травмы опорно-двигательного аппарата.
Упражнения неизменно выполняй в медленном, «царском» темпе.
Вес отягощения повышай постепенно, тогда выполняя необходимое число повторений, ты не исказишь технику движения.
Форсируемый вес не должен опускаться до исходной точки, так как в этом случае мышцы исключаются из работы, и необходимо лишнее рывковое усилие, чтобы «сызнова» приподнять вес.
Запрещено до конца разгибать суставы, дабы вектор распределения нагрузки не проходил через сустав, т. к. это травмоопасно.
Условно всех людей по типу телосложения можно разделить на 3 категории: Эктоморф.
Задача, стоящая перед эктоморфом, – набрать вес за счет увеличения мышечной массы. Для этого необходимо, чтобы были во-первых непрерывные тренировки и во-вторых сбалансированное питание, покрывающее энерготраты и содержащее полноценные белки для строительства мышечного белка. Ты также должен достаточно отдыхать и снизить другие фитнес – нагрузки: аэробику, плавание, сайкл и т. д