Страница 3 из 10
всех систем, необходимых для плодотворной работы. В фазе
наивысшей работоспособности, уже подготовленный организм
готов к работе и может выполнить максимальный для своего
уровня тренированности объем и интенсивность. Фаза падения
работоспособности – это когда начинается процесс утомления. При
этом наблюдаются объективные его показатели, такие, например как
снижение уровня координации движений. Эта фаза заканчивается
невозможностью более продолжать тренировку. Далее начинается
процесс восстановления. Так вот, тренировка новичка, должна
заканчиваться в фазе наивысшей работоспособности, по нескольким
причинам. Во-первых, для начинающего атлета недопустима потеря
координации движений во время тренировки, так как техника
выполнения упражнений ещё не закреплена. В таком случае может
выработаться и закрепиться неверный мышечный навык. Во-вторых, организм новичка ещё не готов к перегрузкам. Окончание
тренировки в тот момент, когда тренируемый полон сил, энергии
и у него все получается, приведёт к устойчивому ощущению, что
тренировка – это хорошо, легко и приятно, что крайне позитивно
скажется на желании человека продолжать тренироваться.
Я подошёл непосредственно к планированию тренировочного
занятия, но о нем поговорю подробно в следующей главе. А пока —
пару слов о планировании долгосрочном.
Рассмотрим нашу тренировочную программу как большое занятие, длиной в месяцы. Очевидно, что должна быть разминочная стадия, некоторый вводный цикл, который подготовит тебя к основной
работе, некоторый период, в который ты выполнишь какие-либо
задачи, и период отдыха, который, к примеру, может заключаться в
снижении нагрузки, а может в смене поставленных задач. Нагрузка
в эти периоды тоже должна возрастать постепенно. Ты должен идти
от более лёгких программ к более тяжёлым.
Ещё одна распространённая ошибка новичка – использование
программ опытных спортсменов. Человек находит программу
известного атлета, возможно своего кумира, и решает тренироваться
как Арнольд Шварценеггер или Эд Коэн, прямо сейчас, чтобы быстрее
уже стать таким как они, большим и сильным. Но я надеюсь, что мы
с тобой уже поняли, что такой подход до добра не доведёт. Опытные
спортсмены имеют совершенно другой уровень тренированности, недоступный пока для новичка. А вот выйти на этот уровень, поможет
как раз долгосрочное планирование и правильное составление
тренировочных программ. В разделе «Тренировочные программы» я
обязательно приведу практические примеры.
2.4 Немного анатомии
Прежде чем перейти к рассмотрению процесса организации
тренировочного занятия необходимо хотя бы поверхностно
рассмотреть основные анатомические понятия, которые мы будем
применять, планируя наши тренировки. Также неплохо будет
изучить названия основных мышц, чтобы «мосты», «столбы» и
прочие архитектурные сооружения навсегда исчезли из нашего с
вами лексикона.
Все упражнения в первую очередь делятся на две группы: жимы, когда в позитивной фазе ты толкаешь снаряд от себя, и тяги, когда
в позитивной фазе ты притягиваешь снаряд к себе. Понимание
этого позволит тебе не путаться в упражнениях и сразу видеть в
их названии суть движения. Классический пример толкающего
движения – «жим лёжа». Основная работа в этом упражнении
происходит в тот момент, когда ты выталкиваешь штангу из
положения «на груди» и стараешься зафиксировать её, удерживая
на вытянутых руках. Классический пример тяги – «становая тяга».
Здесь основной работой будет подъем (притягивание) штанги из
положения «на полу» к верху в финальное положение, о котором я
расскажу в соответствующем разделе.
Как ты уже, наверное, догадался, каждое упражнение имеет
позитивную фазу, когда совершается основная работа, мышца
тут работает в преодолевающем силу режиме, и негативную, когда мышца работает в уступающем режиме. Сразу отмечу, что
в большинстве движений негативная фаза так же важна, как и
позитивная. Рассмотрим основные виды движений, которые будут
совершать части нашего тела в процессе тренировки.
Первая группа – это сгибание (флексия) и разгибание (экстензия).
Направление движений – вперёд или назад. Самый яркий
пример – сгибание и разгибание предплечья в локтевом суставе.
Выполняются, в основном, мышцами плеча, противоположными
друг другу – бицепсом и трицепсом (упражнения «подъем на
бицепс» и «французский жим», соответственно).
Вторая группа – это приведение (аддукция) и отведение (абдукция).
Направление движений к центру тела или от него. Например, приведение плеча к центру тела присутствует в позитивной фазе
упражнения «разведение гантелей лёжа», а отведение плеча – в
позитивной фазе упражнения «махи гантелями в стороны».
Третья группа – супинация (вращение кнаружи) и пронация
(вращение кнутри). Упражнения, включающие в себя только эти
движения существуют, но я их рассматривать не буду. Отметим
только то, что супинация и пронация присутствуют во многих
базовых упражнениях. Ну и, наконец, круговые движения, которые
нами практически не используются, поэтому мы их рассматривать
не будем.
Также стоит отметить, что некоторые упражнения могут включать в
себя несколько видов движений. Например, в процессе выполнения
жима лёжа, в позитивной фазе, происходит сгибание плеча в
плечевом суставе, его приведение к центру тела, а также разгибание
предплечья в локтевом суставе. Перейдём теперь к рассмотрению
частей тела, которые мы задействуем в процессе тренировок.
Перечислять все конечности, я, честно говоря, смысла не вижу.
Полагаю, что в большинстве своём образованный человек сможет
отличить бедро от предплечья. Однако стоит рассмотреть несколько
самых распространённых ошибок, а также перечислить основные
суставы, чтобы в дальнейшем, когда мы с тобой пробежимся по
мышцам, не возникало лишних вопросов.
Итак, какая же самая распространённая анатомическая ошибка?
Конечно, «плечи». В большинстве своём люди, не знакомые с
анатомией, под плечами подразумевают плечевой пояс, а именно
верх трапециевидной мышцы и все три пучка дельтовидной. Однако
в анатомии (и во всей методической литературе по тренировкам, соответственно) под плечом понимается часть руки выше локтя. Это
стоит запомнить, потому что дальше я буду иметь в виду эту часть
тела.
Далее пробежимся по суставам. Рассмотрим только суставы
конечностей, потому что именно они будут нам встречаться
наиболее часто. Только названия, классификацию и прочие тонкости
рассматривать не станем, кому интересно – изучите самостоятельно
с помощью любого учебника по анатомии человека.
Суставы:
Голеностопный сустав – соединяет кости голени и стопы.
Выполняет два движения – сгибание и разгибание стопы.
Коленный сустав – соединяет кости голени и бёдра. Выполняет
движения – сгибание и разгибание голени.
Тазобедренный сустав – соединяет бедро с тазом. Выполняет
движения – сгибание и разгибание, отведение и приведение, супинация и пронация бедра.
Лучезапястный сустав – соединяет кисть с предплечьем.
Выполняет движения – сгибание и разгибание, супинация и
пронация, а также вращение кисти.
Локтевой сустав – соединение предплечья и плеча. Выполняет
движения – сгибание и разгибание предплечья.
Плечевой сустав – соединяет плечо с лопаткой. Выполняет все
виды движений плеча.
Теперь мы, наконец-то, готовы к рассмотрению основных мышц, которые будут задействованы нами в процессе тренировок.