Страница 2 из 10
подъем не раньше и не позже. Именно на этом основаны все
работающие тренировочные методики, независимо от вида спорта.
2.2 Вариативность
С адаптацией разобрались. Получается, что можно постоянно
делать одно упражнение, повышая вес, и организм каждый
раз будет реагировать суперкомпенсацией? Нет. Хотя людей, придерживающихся такого мнения, я встречал, к сожалению, не
раз. Помню, в одном зале, где мне довелось заниматься, был мужик, который 3 года подряд в понедельник делал жим 4*8 с весом 100
кг, ни больше ни меньше. Я за это время повысил свои рабочие
веса килограмм на 30, поднялся от второго разряда до кандидата в
мастера спорта, а этот мужик всё жал 4*8 свою любимую сотку.
Мне всегда казалось, что это пустой расход времени, денег и
калорий. Я надеюсь, что у нас с тобой в планах – постоянный
прогресс и путь вперёд, а не бессмысленное топтание на месте. И
если мы хотим прогрессировать, мы должны учесть, что суровая
правда жизни состоит в том, что одно и то же упражнение, выполняемое одинаково со временем перестаёт вызывать должный
стресс. Организм начинает реагировать на него, как на привычную
вещь, он уже адаптировался к этой нагрузке на 100 процентов.
Больше ничего полезного для себя выжать ты не сможешь, если не
поймёшь, что такое вариативность.
Вариативность – периодическое (или постоянное) изменение
условий тренировочного процесса, с целью создать новые
стрессовые условия для организма. Другими словами, тебе иногда
нужно что-то менять в своих тренировках. Возвращаясь к любителю
жима 4*8, было бы гораздо лучше если бы одну неделю он жал 4*8, другую 4*10, а третью 4*12. Если бы ещё при этом он варьировал
и вес, это внесло бы в его тренировки разнообразие, которое
обязательно отразилось бы приростом в силе и/или массе.
Многие опытные бодибилдеры стараются сделать так, чтобы
каждая следующая тренировка отличалась от предыдущей. Это
позволяет внести в тренировочный процесс максимальную
вариативность и каждый раз давать необходимый стресс организму.
Они могут себе это позволить ввиду того, что каждое упражнение
им знакомо во многих вариантах, они умеют менять углы
воздействия, векторы приложения силы и прочее. Для новичков
изучение техники упражнений даже в одном варианте пока остаётся
основным направлением работы на тренировке. Новичкам я советую
варьировать только веса на штанге, прибавляя по мере возможности.
И давайте договоримся раз в два месяца менять программу, такой
вариативности в первые пару лет нам будет достаточно. Я не
сомневаюсь, что тебе и самому надоест со временем делать одно
и то же, удовольствие от тренировок превратится в рутину и это
обязательно скажется на желании посещать зал. Но повторюсь, слишком часто менять что-то ты пока не готов. Почему? Объясню в
следующей главе.
2.3 Периодизация
Каждый, кто какое-то время ходил в тренажёрный зал, знает, что
любая, даже самая эффективная программа, со временем перестаёт
приносить желаемый результат. Почему так происходит, мы вкратце
разобрали в предыдущей главе, но это не единственная причина
менять тренировочные программы. Всё дело в том, что чрезвычайно
проблематично тренировать разные качества своего организма в
рамках одной программы. Слишком различны методики тренировок, направленных, к примеру, на развитие силы, и тренировок, направленных на увеличение мышечных объёмов. Делая акцент на
одном, ты неминуемо будешь терять в другом. Гораздо эффективнее
будет выбрать программу, рассчитанную на развитие одного
направления, затем сменить на ту, что развивает другое, затем на
третью и так далее, в зависимости от поставленных задач. Когда мы
это понимаем, мы неминуемо приходим к понятию цикличности
тренировочного процесса.
Вполне очевидно, что грамотный тренировочный процесс должен
планироваться на определённое время вперёд. Это помогает наметить
основные задачи и примерно представлять себе работу, которую
надо будет проделать в определённый период. Анатолий Черняк в
своей книге «Методика планирования тренировки тяжелоатлета»
пишет: «Возникает вопрос: целесообразно ли разрабатывать
детальный тренировочный план на календарный год? Может быть, не следует вообще разрабатывать план, а тренировать по интуиции?
Ответ может быть только однозначным: план тренировочных
нагрузок необходим. Преимущество планирования бесспорно».
Мы, конечно, не тяжелоатлеты, но кое-чему поучиться у этих ребят
определённо стоит. На тяжёлую атлетику работала целая научная
отрасль Советского Союза. Это позволяло советским штангистам
всегда быть номером один в мире. Короче говоря, плохих советов по
силовому тренингу они не дадут, это точно.
Разумеется, составить годовой план тренировок для новичка —
задача невыполнимая. Это, порой, весьма проблематично даже для
опытных тренеров, поэтому мы так далеко забегать не будем, но кое-каким планированием всё-таки займёмся. Для начала определимся, какие бывают циклы и как нам с ними работать.
Минимальная единица планирования – тренировочное занятие.
Несколько тренировочных занятий объединяются в микроцикл, несколько микроциклов – в мезоцикл, а мезоциклы – в макроцикл.
В предыдущей главе мы договорились, что будем менять программу
каждые два месяца. Эти два месяца как раз и будут мезоциклом, включающим в себя восемь микроциклов, которые в свою очередь
объединяют три тренировки. По прошествии двух месяцев
начинается новый мезоцикл. Это самая распространённая схема
тренировки любителей, но не единственно возможная разумеется.
Допустим у тебя нет возможности тренироваться три раза в неделю, в таком случае ты можешь растянуть свой микроцикл из трёх
тренировок до полуторанедельного, грамотно подбирая при этом
тренировочную нагрузку. Но я надеюсь, что ты всё же найдёшь для
себя несколько часов три раза в неделю. Теперь, когда мы поняли, что такое циклы, подробнее рассмотрим теорию их составления.
О, сколько раз я наблюдал в различных залах одну и ту же
ситуацию. На пороге появляется тренер, а за ним идёт ученик —
худенький мальчик или полненькая девочка. При этом с первого
взгляда понятно, что со спортом человек не знаком в принципе, и, скорее всего, даже прогуливал в школе физкультуру. В какой-то
момент он понял, что надо что-то менять, пришёл в зал и доверил
свою трансформацию вот этому тренеру. И что же делает тренер?
Начинает гонять несчастного по тренажёрам в бешеном темпе, заставляя буквально умирать в каждом подходе, при этом покрикивая
на подопечного, как сержант из «Цельнометаллической оболочки».
Бедный ученик из последних сил толкает, тянет, удерживает, потому
что он «знает», тренеру виднее. И так до полного изнеможения. В
конце тренировки ученик получает одобрение, мол еле стоишь —
значит хорошо поработали. И так проходит каждое занятие.
К чему приведёт такой подход? К перетренированности, причём
ни тот, ни другой даже не поймут, в чем дело. Ученик, не понимая
причин, будет стараться избегать посещения зала, пока, скорее всего, не перестанет ходить вовсе, получив травмирующий опыт. А горе-тренер подумает, что ему попался очередной слабак, не способный
постичь полный боли и страданий сложный путь железа. Он не
поймёт, что основной проблемой было неправильное планирование
и распределение нагрузки. Как же избежать этой ошибки?
Обратимся к физиологии. С точки зрения этой науки, тренировка
делится на несколько фаз. В фазе подготовки, когда организм ещё
не полностью готов к основной работе, происходит включение