Страница 3 из 4
Получается, что 39 км вы бежите и 3 км идёте пешком. Если ваш темп бега составляет примерно 5 мин. 40 сек. (время, за которое пробегаете 1 километр), то каждые 10 км вы будете пробегать за 56 мин 40 сек. Общее время бега составит 3 часа 41 мин. Если темп на шаге примерно 9 мин. 40 сек./1 километр, общее время, которое вы будете идти пешком, составит 29 мин.
Складываем всё и получаем общее время на марафоне ― 4 часа 10 мин. Ваш средний темп составит 5 мин.
56 сек. Если бег на 10 км вам по силам и десяти минут будет достаточно для отдыха и восстановления, то можно с уверенностью сказать: вы преодолеете марафонскую дистанцию, причём за очень хорошее время.
Эту схему я привёл просто для наглядности, её не обязательно придерживаться, каждому надо найти свою. Вариаций ― бесконечное количество. Главное ― если вы приняли решение бежать по схеме, то не отклоняйтесь от неё.
Сразу предупрежу: у вас появится соблазн нарушить план. Особенно это желание сильно в начале марафона, когда вы будете ещё свежи, полны сил и энергии. Соперники неудержимо бегут, толпа болельщиков приветствует вас и побуждает без отдыха стремиться вперёд. Будет казаться, что не стоит тратить время на шаг, вполне можно сэкономить время, пробежав не 10 км, а 20 км.
Главное ― если вы приняли решение бежать по схеме, то не отклоняйтесь от неё.
Не обольщайтесь, заставьте себя остановиться и чётко следовать плану. Иначе вас ждёт очень тяжёлое испытание после 30 км.
Если вы смогли составить и выполнить подходящий для себя план, то его можно будет использовать и на дистанции Ironman.
Как бы легко ни дался вам марафон, план нужно будет всё равно скорректировать с учётом того, что вы будете бежать марафонскую дистанцию после 4 км плавания и 180 км велосипеда.
Поверьте, разницу вы почувствуете.
Есть данные, что у любителей разница в результате между обычным и Ironman марафонами, особенно у начинающих атлетов, составляет около часа. Исходя из этого можно спрогнозировать ваше время на беговой части Ironman.
Для предварительного расчёта времени на дистанции Ironman есть очень полезная программка TriCalc. Она показывает общее время и отдельно результаты заплыва, велоэтапа, бега, даже время в транзитной зоне (рис. 6).
Рис. 6. Программка TriCalc
Тренировки
Я не тренер и не могу составить тренировочную программу для вас. Могу лишь рассказать, как тренируюсь сам.
В качестве примера возьму наши сборы на Кипре. Они длились не дольше 10 дней, но, на мой взгляд, были очень насыщенными в плане тренировочного процесса. Каждый день был похож на другой, исключение составляли выходные дни:
6-00 ― подъём;
6-15 ― заплыв в открытой воде от 1 до 2 км; 7-00 ― завтрак; 8-15 ― велосипед от 50 до 120 км;
13-00 ― обед;
13-30 ― отдых, сон;
16-00 ― бег от 10 до 25 км или по времени от 1 до 2 часов;
19-00 ― ужин;
22-00 ― отбой.
Конечно, длительность и интенсивность тренировок каждый день разнилась в зависимости от предстоящей гонки, но расписание было неизменным. Прекрасное кипрское вино и обычные для туристов развлечения исключались.
Дома тренировочная программа строится по-другому: понедельник ― велосипед; вторник ― бег; среда ― плавание; четверг ― велосипед; пятница ― бег; суббота ― плавание; воскресенье ― выходной.
Находясь в России, с учётом того, что есть работа, семья и прочие дела, не всегда получается придерживаться графика тренировок, поэтому бывают некоторые отступления.
Есть разные виды тренировок ― на выносливость и на скорость. На начальном этапе целесообразнее тренировать выносливость.
Оптимально преодолевать на тренировке половину соревновательной дистанции, то есть плавать по 2 км, проезжать на велосипеде по 90 км и пробегать по 15 км.
Раз в неделю или в две недели необходимо проводить длительные тренировки: проплывать от 3 до 4 км, проезжать на велосипеде от 120 до 150 км и пробегать от 20 до 30 км.
Если вы работаете над скоростью, то помогут интервальные тренировки. Интервальная тренировка ― это чередование интенсивной физической работы с короткими периодами отдыха или лёгкой (восстановительной) нагрузки.
Например, проплываете 25 метров с максимальной скоростью и потом 75 метров отдыхаете (плывёте расслабленно, можно другим стилем).
На велосипеде максимально отрабатываете 3―4 минуты и потом столько же отдыхаете.
Чем выше тренированность, тем меньше нужно времени на отдых и восстановление.
На беге ускоряетесь с максимальной скоростью 300―500 метров и потом 1 км отдыхаете, снизив темп, но не переходя на шаг.
Ни в коем случае не принимайте предложенные мной варианты как догматическое руководство, от которого нельзя отступать. Вариантов очень много, и выбор зависит в первую очередь от уровня вашей подготовки.
Чем выше тренированность, тем меньше нужно времени на отдых и восстановление.
Повышением скоростных качеств также необходимо заниматься, но уже после того, когда станешь достаточно выносливым, чтобы осилить необходимые для этого нагрузки. Они могут быть примерно такими: в понедельник ― проплыть 4 км, во вторник ― проехать на велосипеде 140 км и в среду ― пробежать 25―30 км.
Повышением скоростных качеств также необходимо заниматься, но уже после того, когда станешь достаточно выносливым, чтобы осилить необходимые для этого нагрузки.
Если вы нормально себя чувствуете после этого, то можно включать в свой план интервальные тренировки и последовательно работать над повышением мощности и скорости.
Если позволяют время и силы, то в дни вело- и беговых тренировок можно добавлять в программу плавание. Например, если вы утром покатались или побегали, то вечером можно поплавать.
Если вы в хорошей форме, то можно проводить спаренные тренировки ― совмещать велотренировку с тренировкой по бегу. Это очень полезно, так как приучает мышцы быстро адаптироваться к смене нагрузки и безболезненно переходить с велосипеда на бег.
В спаренной тренировке не обязательно перегружать себя большим беговым километражем.
Для выработки «мышечной памяти» будет достаточно после велосипеда пробегать от 3 до 5 км.
Главное ― не перестараться, не перетренироваться. Отдых и восстановление так же важны, как и тренировки. Поэтому обязательно отдыхайте и следите за своим состоянием. Тренировки должны быть в удовольствие, иначе вас не хватит надолго.
Главное ― не перестараться, не перетренироваться. Отдых и восстановление так же важны, как и тренировки.
Помните, что перед Ironman обязательно нужно проверить себя ― пробежать марафон, пройти олимпийскую дистанцию и преодолеть Нalf ironman.
Только после этого, когда начнёт появляться хоть какое-то понимание того, что вас ждёт, можно пробовать свои силы в Ironman.
Питание
Важный фактор успешного прохождения дистанции Ironman ― подбор правильного питания. Тут трудность заключается в огромном количестве вариантов, из которых нужно выбирать.
Питание выбрать труднее, чем седло или кроссовки.
Его нужно подбирать методом проб во время тренировок. После «тестирования» каждого нового продукта и сочетания продуктов необходимо прислушиваться к себе и анализировать, как чувствует себя организм. Очень важно, чтобы питание не вызывало у вас тошноту.
Спортивное питание можно разделить на три группы. Первая группа ― то, что принимается до тренировки или старта, чтобы подготовить мышцы к физической нагрузке, сберечь их от саморазрушения.
Вторая группа, самая важная ― то, что принимается во время тренировки или соревнования.
Этот комплекс влияет на то, дойдёте ли вы до финиша и с каким временем.
Третья группа ― то, что вы принимаете после окончания тренировки или финиша для сохранения и быстрого восстановления мышц.
Во время тренировок, продолжительность которых составляет не более часа, достаточно принимать только продукты второй группы. Это различные изотоники. Если же вы планируете тренироваться дольше, то к жидким изотоникам не лишним будет добавить твёрдое питание. Выбор питания ― дело очень индивидуальное.