Страница 5 из 8
• при наличии тяжелых тренировок и при наборе мышечной массы – до 2 г.
Не путайте продукт – источник макронутриента (в данном случае белка) и количество этого нутриента в нем.
Скажем, в 100 г мяса, рыбы, птицы, творога содержится примерно 15–20 г белка. То есть, чтобы набрать, к примеру, 40 г белка нужно съесть 200–250 г перечисленных продуктов.
По скорости переваривания белки располагаются следующим образом:
1) белки, содержащиеся в яйцах и молоке;
2) белки, содержащиеся в рыбе и морепродуктах;
3) белки, содержащиеся в птице и субпродуктах птицы;
4) белки, содержащиеся в мясе и мясных субпродуктах;
5) белки, содержащиеся в зерновых и крупах;
6) белки, содержащиеся в бобовых и грибах.
Дефицит белка в течение долгого времени крайне опасен, а избыток – не просто бесполезен, но и вреден.
Недостаток белка ведет к ухудшению функций печени и поджелудочной железы, мешает усвоению витаминов, негативно сказывается на функциях нервной и эндокринной системы. Особенно опасна белковая недостаточность для детей: задерживается умственное развитие, замедляется рост, косте- и мышцеобразование.
Избыток белка ведет к повреждениям печени и почек, мочекаменной болезни, дисбактериозу кишечника и процессам гниения в нем – привет последователям белковых диет.
Жиры
К жирам относятся липиды (содержат глицерин и жирные кислоты) и жироподобные вещества (фосфолипиды и стерины).
Жирные кислоты по своему химическому строению могут быть двух типов: насыщенные и ненасыщенные.
К насыщенным жирным кислотам относятся жиры животного происхождения, они имеют твердую консистенцию. Продукты животного происхождения содержат также жироподобные вещества – стерины, в основном холестерин, и фосфолипиды.
Следовательно, насыщенные жиры мы найдем в таких продуктах, как мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, субпродукты мяса, птицы и рыбы.
Обратите внимание, что важно выбирать животные продукты умеренной жирности и контролировать их потребление. Избыток жиров – это и угроза печени, и поджелудочной железе, и атеросклероз, и ожирение. Ведь жирные продукты животного происхождения (сало, субпродукты, икра, сливочное масло, сметана, палтус, сельдь, печень и т. д.) содержат много холестерина. Именно повышенное содержание холестерина в организме – одна из основных причин развития атеросклероза.
Но! Это не значит, что эти продукты нельзя есть, они «не ПП», их надо исключить. Наоборот, это будет ошибкой. Тем более что в них наряду с холестерином присутствуют также и фосфолипиды, которые участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Например, фосфолипидами богаты печень, мясо, жирные молочные продукты, желток яйца, икра.
Одной из регулярных рубрик моего блога была игра «Проверь себя». Из предложенных наименований продуктов участники должны выбрать те, которые, по их мнению, не относятся к понятию «Правильное питание». И огромное количество людей называли «не ПП» еще и сливочное масло, икру, сало, жирную сельдь. А ведь помимо высокого содержания жиров, эти продукты еще и крайне полезны своим витаминным составом.
Я примерно догадываюсь, откуда опять же «растут ноги». Все от обилия безграмотной информации на просторах Интернета. До сих пор в поисковиках можно встретить картинки, на одной стороне которых изображены растительные продукты – источники ненасыщенных жиров и стоит подпись «Правильные жиры», на второй – продукты животного происхождения с подписью «Неправильные жиры», «Вредные жиры». Что, сливочное масло, сало, жирный творог – это «вредные жиры»? Откуда это вообще взялось и почему пошло в массы? Справедливости ради скажу, что в последнее время жиры, к счастью, реабилитировали. Но, к сожалению, «вне закона» регулярно объявляются все новые продукты.
Конечно, злоупотреблять жирной животной пищей не стоит и особенно важно контролировать ее количество в стадии снижения веса. Однако в рацион детей, спортсменов, беременных подобные продукты должны входить в обязательном порядке. Да и в принципе здоровому человеку отказываться от высокожирных продуктов не нужно. В небольшом количестве они показаны всем. Я сейчас не касаюсь случаев ограничений в связи с индивидуальными особенностями.
Можно сказать, что в данном случае применимо известное выражение: «В капле – лекарство, в ложке – яд». Утрируя, конечно.
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3 и омега-6). Мы найдем их преимущественно в растительной, а также животной пище.
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются незаменимыми. Они не вырабатываются организмом человека и должны поступать извне. Жирные кислоты омега-9 поступают с едой и могут быть синтезированы нашим организмом.
Вот лишь некоторые функции ненасыщенных жирных кислот:
• влияют на обмен веществ;
• влияют на работу сердца;
• снижают и поддерживают уровень холестерина;
• усиливают защитные функции организма;
• влияют на развитие плода;
• помогают росту и развитию ребенка.
Недостатка в омега-9 здоровый организм не испытывает. Эти кислоты доступны, их легко получить с едой. К тому же, как уже отмечала, их способен вырабатывать организм.
Омега-9 содержатся в оливковом и подсолнечном маслах, фундуке, миндале, авокадо, оливках.
А вот жирных кислот омега-6 среднестатистический россиянин потребляет не то чтобы в недостатке, а в переизбытке (что не есть хорошо), потому что ими богаты популярные и часто употребляемые продукты, такие как красное мясо, яйца, сало, сливочное масло. Также омега-6 в большом количестве содержатся в фисташках, кунжуте, подсолнечном, кукурузном, соевом маслах.
Омега-6 – это целый класс кислот, из которых наиболее изученными и необходимыми для нас являются две: арахидоновая и линолевая.
Находясь в норме, омега-6 регулируют холестериновый обмен, а значит, препятствуют развитию атеросклероза, участвуют в регенерации тканей и построении клеточных мембран. А еще омега-6 являются активным участником процесса воспаления. Это НЕ плохо, так как воспаление – это не просто естественный процесс организма, а природный механизм, способствующий регенерации, заживлению и восстановлению.
И вот тут кроется главное противоречие. Функции омега-3 жирных кислот ровно противоположные. Если омега-6 участвуют в воспалительном процессе, то омега-3, наоборот, являются участником противовоспалительной системы. В случае преобладания омега-6 воспаление начинает превалировать. Таким образом, повышается вероятность заболевания артритом, артрозом, болезней кожи, астматических болезней, ожирения и диабета. А по некоторым данным, избыток и преобладание омега-6 провоцирует и вероятность онкологических заболеваний.
Именно поэтому важен в первую очередь баланс омега-3 и омега-6, где нормой будет соотношение 1:1–1:4, то есть в рамках нормы превышение омега-6 может составлять максимум до четырех раз.
Так как, по статистике, рацион россиян насыщен и даже перенасыщен омега-6 (шашлычок, бутерброд с маслом, котлеты и сало, картошечка с ароматным подсолнечным маслом – все это наш народ любит и уважает), они накапливаются в организме в огромном количестве. Именно поэтому отдельно добавку омега-6 или комплексный препарат омега-3-6-9 принимать не надо. Тем более в нем, как правило, преобладает количество омега-6 и омега-9 над омега-3. Хотя, по некоторым данным, у многих людей содержание омега-6 в 20 (!) и более раз превышает содержание омега-3. Именно поэтому омега-3 нужно принимать отдельно.
Что же представляют собой столь важные омега-3?
Это класс незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Всего их представлено одиннадцать, но человеку принципиальны три:
• альфа-линоленовая кислота (ALA, АЛК);