Страница 4 из 8
Затраты на основной обмен возрастают при ряде некоторых заболеваний: сепсисе, туберкулезе, лихорадке, онкологических заболеваниях, повышенной функции щитовидной железы. При снижении функции щитовидной железы, голодании, приеме некоторых препаратов основной обмен, наоборот, снижается.
2. Специфическое динамическое действие пищи (СДД).
Мы не только получаем калории с пищей, но и тратим их на ее усвоение. Прекрасная новость, правда?
Переваривание, всасывание, превращение нутриентов на уровне пищи – все это требует расхода энергии. Причем на усвоение белков требуется больше энергозатрат, чем на усвоение жиров и углеводов. И это одна из причин, по которой в стадии снижения веса повышается количество белка в питании.
В среднем 10–15 %, или 100–200 ккал, ежедневно мы тратим на усвоение пищи. Для молодого человека из примера выше, таким образом, эта цифра будет приблизительно 183 ккал, для женщины – 119 ккал.
3. Физическая и умственная деятельность.
Здесь все просто. Чем больше мы двигаемся (и думаем, между прочим!), тем больше энергии мы тратим, а значит, больше можем позволить себе съесть. Кстати, минимальная рекомендуемая норма физической активности – 10 000 шагов в день. Попробуйте измерить с помощью шагомера или приложения в смартфоне, сколько шагов вы делаете ежедневно. По статистике, большинство из нас, как бы это ни было прискорбно, двигается сейчас намного меньше.
Согласно все той же формуле Миффлина—Сан Жеора, чтобы узнать свою норму калорий для поддержания текущего веса, нужно применить коэффициенты физической активности (КФА).
Вот они:
• 1,2 – сидячая работа, малая дневная активность, отсутствие тренировок;
• 1,375 – легкие тренировки 2–3 раза в неделю и средняя дневная активность;
• 1,4625 – средние тренировки 4–5 раз в неделю или работа средней тяжести на ногах;
• 1,555 – интенсивные тренировки и активный образ жизни.
Таким образом, чтобы узнать суточную потребность в калориях, необходимо сложить полученную величину основного обмена (ВОО) с энергозатратами на усвоение пищи и умножить на коэффициент физической активности.
Суточная потребность в калориях равна:
(ВОО + СДД) × КФА.
Вернемся к предыдущим примерам.
Предположим, молодой человек ведет сидячий образ жизни и не тренируется. Его суточная потребность в калориях будет равна: (1830,8 + 183) × 1,2 = 2416,56 ккал.
А женщина три раза в неделю посещает фитнес-зал и старается ежедневно совершать небольшие пешие прогулки. Тогда ее норма калорий для поддержания веса составит: (1192,4 + 119) × 1,375 = 1651 ккал.
Смещение, регулярное нарушение энергетического баланса рациона вредно и приводит к различным последствиям. При большом дефиците калорий организм в качестве энергии начинает использовать собственные ресурсы – в первую очередь мышцы (они являются ничем иным, как белками) и только потом уже жиры. Человек начинает испытывать слабость, вялость, снижается трудоспособность, но повышается восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Избыток калорий приводит к набору избыточного веса, ожирению, а следовательно, атеросклерозу, сахарному диабету и т. д.
Поэтому баланс – наше все! Но помимо калорийности рациона важно соблюдать и нормы макронутриентов: белков, жиров и углеводов. И обязательно следить за тем, чтобы эти белки/жиры/углеводы были качественными и поступали из качественных продуктов. Нельзя опираться только на калорийность. Это частое заблуждение. Низкокалорийное не равно здоровое. Энергии должно быть достаточно, чтобы удовлетворять все потребности организма. Существует как множество высококалорийных, но при этом полезных продуктов, так и наоборот, низкокалорийных, но не относящихся к правильному питанию. К примеру, на 100 г оливкового масла приходится 900 ккал, а на 100 г майонеза – 450 ккал. Даже ребенок ответит на вопрос, какой из этих продуктов полезный, а какой нет. Хотя рекламные ролики могут нагло утверждать обратное и приписывать майонезу все новые чудо-свойства. Какой смысл есть джем нулевой калорийности, состоящий из одних консервантов, ароматизаторов, красителей и не имеющий энергетической ценности? Из чего вообще нужно сделать продукт, чтобы он не обладал калорийностью, но имел структуру, цвет и какой-никакой вкус?
А любимые нашим народом крабовые палочки? Низкокалорийный продукт? Да! Всего 70–120 ккал на 100 г. Вот многие и рассуждают, мол, почти рыба. Почти, да не почти. Состав может варьироваться в зависимости от производителя. В основе – рыбный фарш сурими. Но иногда для удешевления продукта даже рыбного фарша в палочки не кладут. Его заменяет соевый белок. Вопросов нет, сурими производят из нежирной белой рыбы. Однако само филе рыбы могут частично заменить рыбными головами и шкурой, а для фарша использовать пангасиус, выловленный в водах Вьетнама (наряду с тилапией – самая дешевая и грязная рыба, выращенная на отходах). И узнать наверняка, что за рыба и какая ее часть вошла в состав фарша, у потребителя возможности нет. Даже если поверить в добросовестность производителя, то доля сурими в палочках невысока и составляет всего 25–45 %. Остальные ингредиенты – крахмал, яичный белок, сахар, соль, растительное дезодорированное масло и пищевые добавки, ароматизаторы и красители. Заметьте, не всегда это могут быть безвредные и разрешенные добавки.
Вернемся к вопросу: низкокалорийный ли крабовые палочки продукт? Ответ утвердительный. Можно ли палочки, при производстве которых не пострадал ни один краб, отнести к понятию «здоровое питание»? Ноу комментс, как говорится.
Еще раз: низкокалорийное не равно полезное!
Белки
Белки – один из трех важнейших макронутриентов. Они должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в ежедневном рационе. Это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования многих гормонов и ферментов. При этом нужно учитывать не только количество белка в рационе, но и его биологическую ценность и доступность для переваривания в пищеварительном тракте.
По сути, все мы состоим из белков. Белки нашего организма, в свою очередь, состоят из 20 аминокислот. 12 из них являются заменимыми, 8 – незаменимыми. Можно сказать, что аминокислоты – это кирпичики, из которых выстроен белок. А незаменимые аминокислоты потому и называются незаменимыми, что не вырабатываются организмом и должны поступать извне для полноценного функционирования организма.
Именно исходя из аминокислотного состава, белки условно делятся на полноценные (имеющие высокую биологическую ценность) и неполноценные (у них более низкая биологическая ценность).
Неполноценные белки содержатся в продуктах растительного происхождения. В них дефицитны незаменимые аминокислоты. Например, лимитирующая (недостающая) незаменимая аминокислота в бобовых – метионин, в пшенице – лизин.
Кроме этого, растительные белки труднее перевариваются.
Полноценные белки отличаются сбалансированностью аминокислот и хорошей усвояемостью. Это белки из продуктов животного происхождения.
При переваривании белков животного происхождения всасывается примерно 93–96 % аминокислот, тогда как из растительных белков – только 62–80 % аминокислот. При этом из грибов, которые часто называют заменой мяса, всасывается всего 20–40 % аминокислот.
И еще для сравнения: в 100 г мяса содержится примерно 15–20 г белка, а в 100 г грибов только 2–4 г белка. Поэтому, конечно, грибы не могут быть заменой мяса.
Рекомендуемые нормы потребления белка (усредненные значения на 1 кг массы тела):
• на стадии поддержания веса – 1 г;
• на стадии снижения веса – 1,5 г;
• беременные и кормящие женщины – 1,2–1,5 г;