Страница 9 из 11
2. Тяга гантели
2х(6+6); 3х(5+5);
3. Тяга нижняя блочная
2х6; 3х5;
4. Тяга штанги в наклоне широким хватом на заднюю дельту
2х8; 3х5;
5. Разведение гантелей стоя в наклоне
2х8; 3х6;
6. Подъем на бицепс
2х8; 3х5
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА
Ноги.
1. Приседания со штангой на груди
2х8;2х6;2х5;
2. Приседания в седло
1х8; 2х6; 2х5;
3. Приседания
1х8; 2х6; 2х5;
4. Тяга толчковая
1х8; 2х6; 2х5;
5. Наклоны стоя
2х10; 2х8;
6. Подъем на голень со штангой
5х12;
7. Подъемы ног в висе
5х max;
8. Подъемы туловища на наклонной скамье
5х10;
III,VI. СРЕДА, СУББОТА
Грудь, передние и боковые дельты
1. Жим гантелей сидя
2х8; 2х6; 2х5;
2. Жим сидя
2х8; 2х6; 2х5;
3. Жим наклонный
2х8; 2х6; 2х5;
4. Жим наклонный гантелей
2х8; 2х6; 2х5;
5. Жим лежа
2х8; 2х6; 2х5;
6. Трицепсовый жим лежа
2х8; 3х6;
Как видите, в программе использована менее "острая" форма силовой пирамиды – в последних подходах запланировано выполнение только пяти повторений. В зависимости от величины необходимого повышения интенсивности Вы можете использовать эту, приведенную в программе форму силовой пирамиды, или смоделировать и применить иную, более "острую" силовую пирамиду. Как обычно, объемно-силовой цикл по форме основного курса рассчитан на реализацию в течении шести-восьми недель. По выполнению объемно-силового цикла вернитесь к повторному рабочему циклу по программе основного курса объемного тренинга.
ГЛАВА 8 АКТИВНОЕ ЦИКЛИРОВАНИЕ
Как уже, очевидно, понял уважаемый читатель, основным фактором прогресса в культуризме является постоянное, планомерное развитие тренированности как совокупности силы, силовой и общей выносливости. В практике тренинга развитие тренированности осуществляется путем выхода на все более высокие уровни тренировочной нагрузки и их освоения. Квалифицированный выход на более высокие нагрузочные уровни осуществляется в форме активного циклирования. Активное циклирование, как форма работы с тренировочной нагрузкой, отвечает положениям теории тренинга, теории адаптации к физическим нагрузкам и теории стресса Г. Селье в свете современных данных. Можно утверждать, что для успешного, результативного тренинга владение приемом активного циклирования является абсолютно необходимым. Учитывая крайнюю важность активного циклирования как практического аспекта тренинга, рассмотрим более подробно его содержание и составные части.
Целью активного циклирования является повышение силовой выносливости как основного признака тренированности путем выхода на новый, ранее недоступный уровень тренировочной нагрузки. Активное циклирование – это особая, специфическая форма динамики тренировочного процесса, выражающаяся в направленном оперировании нагрузочными параметрами тренировочного процесса с целью приобретения нового, более высокого уровня развития силовой выносливости и тренированности в целом. Основной методический принцип активного циклирования заключается в том, что размер предлагаемой нагрузки должен быть несколько выше существующего уровня тренированности атлета. Превышение размера предлагаемой нагрузки над освоенным нагрузочным уровнем обычно составляет 20-30 тонн для уровня начальной и средней тренированности и 30-40 тонн для уровня высокой тренированности. В ходе тренировочного процесса спортсмен многократно преодолевает это несоответствие, каждый раз проходя следующие фазы:
1) активную или загрузочную;
2) восстановительную;
3) вновь приобретенную, или фазу сверхкомпенсации;
4) фазу стабилизации приобретенного уровня тренированности.
Так может выглядеть условно-графическое изображение нагрузочно-временных параметров активного цикла на уровне начальной тренированности:
В зависимости от тренировочного стажа нормальная продолжительность загрузочной фазы активного цикла составляет:
на начальном этапе подготовки – 4-6 недель;
на уровне средней тренированности – 6-8 недель;
на уровне высокой тренированности – 8-10 недель;,
продолжительность восстановительной фазы составляет:
на начальном этапе подготовки – 3 недели;
на уровне средней тренированности – 3-4 недели;
на уровне высокой тренированности – 4-5 недель;,
продолжительность фазы суперкомпенсации составляет:
на начальном этапе подготовки – около 6 недель;
на уровне средней тренированности – около 8 недель;
на уровне высокой тренированности – около 10 недель.
Фаза стабилизации вновь приобретенного уровня тренированности по продолжительности должна быть не менее фазы сверхкомпенсации. Как правило, для получения максимального эффекта мышечных приобретений на вновь освоенном нагрузочном уровне работа в фазе стабилизации занимает достаточно большой временной период – не менее полутора-двух месяцев. Основным критерием продолжительности тренировочной работы на вновь освоенном уровне тренировочной нагрузки являются наличие прогресса в приобретении мышечных объемов. Пока присутствует прогресс в мышечных приобретениях, то есть имеет место прогресс мышечных объемов хорошего качества, Вы должны продолжать работу на этом уровне нагрузки по этому виду тренинга.
Тренировочная работа в загрузочной фазе активного цикла продолжается до наступления спада. Спад – это острое, четко обозначенное в динамике тренинга состояние несоответствия имеющегося уровня силовой выносливости уровню предложенной тренировочной нагрузки. Как уже говорилось, в силу изначального условия активного циклирования размер предлагаемой нагрузки должен быть таков, чтобы занимающийся принципиально мог выполнить предлагаемую работу, но вместе с тем она должна быть выше имеющегося уровня силовой выносливости, что через определенное время приведет к состоянию функционального кризиса. Функциональный кризис – это предметно (кризисно) определяемое во временной динамике тренировочного процесса явное несоответствие функциональных возможностей организма атлета предъявленным нагрузочным требованиям. Для тренировочной работы в режиме силовой выносливости характерно достаточно длительное – в норме от четырех до десяти недель, в зависимости от стажа и уровня тренированности атлета время наступления функционального кризиса.
Физиологическая природа функционального кризиса (спада) очевидно, определяется развернутыми во времени процессами исчерпания имеющегося уровня функциональных качеств и функциональных резервов организма. Например, на начальном этапе подготовки размер предъявленной тренировочной нагрузки должен быть таким, чтобы начинающий атлет принципиально мог выполнять предложенную тренировочную работу в течении трех-четырех недель на основе имеющегося изначально стартового уровня функциональных качеств. Еще какое-то время, обычно одну – две недели (для начинающего) предложенная тренировочная работа может выполняться с использованием функциональных резервов организма. Время выполнения тренировочной работы до входа в состояние спада и является загрузочной фазой активного цикла. Длительность загрузочной фазы зависит от предложенного уровня тренировочной нагрузки и уровня развития функциональных качеств атлета, его тренированности. Состояние спада характеризуется рядом объективных и субъективных критериев.