Страница 13 из 20
Есть сыры, грибы, соевые и бобовые – рекомендованы благодаря содержанию полиаминов.
Крупы – рекомендуется заваривать (залить сырую кипятком, накрыть крышкой и настаивать 30 мин). Идеально: гречка, овсянка, пшено. Готовить без соли, но можно добавлять лук, куркуму.
Есть вареную рыбу и курицу пару раз в неделю, каждую (чередовать) по 200 г, лучше варить.
Красное мясо из – за наличия метионина рекомендовано ограничить, но не исключать – есть 1–2 раза в неделю.
Можно выпивать 2–3 чашки кофе или какао без сахара в день, зеленый чай. Только с кофе следует быть осторожнее тем, у кого давление выше 120/80 или есть генетическая непереносимость и нарушения генетики метаболизма кофе.
Выпивать два стакана кефира в день.
Есть сырые орехи: фундук, грецкие, миндаль, арахис.
И не удивляйтесь: есть сырое свиное сало, которое в небольших количествах особенно полезно для людей старше 50 лет.
Употреблять в пищу оливковое, пальмоядерное (не путать с пальмовым), кокосовое, арахисовое и льняное растительные масла.
Есть темный шоколад в небольших количествах (20–30 г), так как флавоноиды какао помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний за счет нормализации повышенного кровяного давления и улучшения кровообращения; улучшают липидный профиль.
Также флавоноиды какао ингибируют производство медиаторов цитокинов, препятствуют развитию воспаления в организме на молекулярном уровне, что предотвращает развитие целого ряда воспалительных заболеваний и старения в том числе!
Исключается: сладости, мучное, жареное, рафинированные растительные масла, трансжиры (маргарин).
Раз в неделю рекомендовано голодание (полное – на воде) или день ограниченной калорийности (<500 кКал).
Еда для красивой кожи
Причины сухости, нарушения пигментации и других признаков преждевременного старения кожи различны и требуют дифференцированного подхода, но в любом случае нужен анализ питания и его оптимизация, при помощи БАДов в том числе. Это основа, без которой невозможно добиться решения проблемы.
Самая банальная причина обезвоживания организма и кожи в том числе – избыток в рационе простых углеводов и при этом недостаточное употребление воды. Сахар задерживает воду и при недостаточном ее поступлении вытягивает из тканей, вызывая дегидратацию. Но самое ужасное последствие злоупотребления углеводами – это развитие сахарного диабета, который вызывает уже не только катастрофическую сухость кожи и преждевременное старение, но и слепоту и другие осложнения. К сожалению, в связи с ухудшением качества питания инсулинорезистентность стала встречается уже в очень молодом возрасте.
Еще одна проблема – недостаток качественных жиров. Люди часто удивляются, когда слышат это, так как им кажется, что они употребляют достаточно жиров. Однако ключевое слово здесь – «качественные». Трансжиры не подходят под это определение. Более того – их избыток может нарушать липидный обмен. Чтобы удовлетворить потребность в жирорастворимых витаминах, надо включить в свой рацион жирную рыбу: северную – источник жирных кислот омега-3 и омега-6, южную – витамина D, а также льняное, оливковое и другие масла (без термической обработки), авокадо, орехи, молочные продукты (именно из цельного молока) и даже сало.
Нехватка белка тоже ускоряет старение. Белок – это строительный материал. Например, меланин, вырабатываемый для защиты кожи от ультрафиолета, состоит из аминокислот. Вы можете объестся моркови и пожелтеть от каротиноидов, но без L-тирозина, содержащегося в мясе, не будет полноценной выработки меланина, а ведь он нам не только для красоты нужен (такую задачу организм не считает первоочередной), а для антиоксидантной защиты клеток кожи и профилактики преждевременного старения. И не забывайте, что коллаген и эластин – это белки, их из травы не выстроить.
Антиоксиданты. Когда кожа подвергается агрессивным факторам внешней среды (солнце, например), возникает большое количество свободных радикалов. Причем те, кто лежал на пляже, обмазанный кремами с SPF, не обольщайтесь – у вас тоже свободных радикалов от реакции химических фильтров с УФ-лучами выработалось не меньше, а то и больше, если не соблюдали тайминг. Чтобы помочь коже починить поломки в ДНК-клетках, нужны антиоксиданты: от давно известных витаминов А, С, Е до ликопина, куркумы и фукоксантина. Очень чувствительной атопичной коже может помочь гипоаллергенная диета.
Чтобы выявить пищевую непереносимость, не обязательно делать тест крови – можно определить практическим путем, какой именно продукт вызывает ухудшение. Для таких целей применяется элиминационная диета: на месяц убираются все потенциальные аллергены (в первую очередь глютен и молоко), а затем по одному добавляются в рацион с целью отслеживания реакции.
Овсяная каша на завтрак – так ли она полезна?
Как выбрать правильную овсянку? Быстрые завтраки не подходят никому, так как в процессе обработки такая овсянка теряет массу полезных веществ. Предпочтение следует отдавать цельнозерновой крупе или дробленому овсу. Кашу нужно варить около 20 минут, но если замочить крупу заранее, то период варки сократится.
Помимо этого, замачивание крупы меняет химический состав зерна: помогает уменьшить содержание фитиновой кислоты и крахмала, повышает содержание витаминов В. Чем плоха фитиновая кислота? Она препятствует усвоению ряда минералов: железа, цинка, фосфора, кальция, магния. Поэтому обычная каша не может рассматриваться как источник этих минералов, несмотря на состав, указанный на упаковке. Самое важное в каше – правильное приготовление.
И, кстати, забудьте о том, что мюсли – правильное питание для худеющих. Хлопья мюсли обжариваются в масле и покрыты сахарной глазурью, поэтому гликемический индекс имеют крайне высокий – от 80 и выше (зависит от содержания сахара). В мюсли с орехами сочетание углеводов с жирами при низком количестве клетчатки в этом продукте будет провоцировать набор веса.
Сейчас самым модным правильным завтраком считаются белки и жиры, особенно для тех, у кого есть инсулинорезистентность.
Когда стоит ограничить употребление коровьего молока
Если вас беспокоят высыпания на лице, имеет смысл перейти на диету без лактозы, эффективность которой в лечении угревой болезни доказана клинически многочисленными исследованиями. Лактоза (молочный сахар) содержится в коровьем молоке.
Коровье молоко способствует образованию слизи, поэтому во время простудных заболеваний, сопровождающихся повышенным отделением мокроты, употребление молока может усугубить состояние. Коровье молоко также задерживает жидкость в организме, поэтому спортсмены на период «сушки» часто отказываются от него в пользу альтернативных продуктов (соевого, миндального молока и др.).
Благодаря эволюции пищеварительная система человека адаптировалась к усвоению молока в старшем возрасте, а не только в грудной период.
Тем не менее генетическая переносимость молока есть не у всех. Для того чтобы определить, усваивается ли у вас молоко, можно сдать генетический анализ на лактазную недостаточность.
Молоко бывает двух типов: А1 и А2, принципиальное отличие в том, что А2 не модифицируется в бетаказеоморфин, поэтому лучше усваивается.
Молоко А1 дают коровы пород голштинские и джерсейские, а А2 – азиатские, индийские, африканские коровы, козы, овцы. Женское молоко также типа А2.
При лактазной недостаточности противопоказано любое молоко, однако козье и овечье содержат меньше лактозы, они менее аллергенны, поэтому иногда могут применяться. Масло и сыр не содержат лактозы, поэтому лучше переносятся.
При глютеновой непереносимости и синдроме раздраженного кишечника молоко желательно исключить из-за содержания казеина (особенно А1).
Козье молоко в отличие от коровьего имеет несколько другой белковый состав (отсутствует альфа-с-1-казеин) и более низкое содержание лактозы, поэтому считается менее аллергенным. Еще одно преимущество козьего молока: козы, в связи с особенностями содержания, не получают антибиотики в отличие от коров, поэтому их молоко более чистое.