Страница 12 из 20
Дробное питание 5–6 раз в день – важно для того, чтобы избежать резких колебаний сахара в крови.
Главное правило: исключение из рациона сахаров и простых углеводов или хотя бы их значительное ограничение до того минимально возможного уровня, который вы сможете выдержать в течение длительного времени без срыва в булимию (нервное заболевание, характеризующееся приступами обжорства).
Решение принимается индивидуально, в зависимости от силы воли и реакции организма на диету: если вес не уходит, а сахар в крови высокий, придется ужесточать ограничения.
В отдельных случаях, для того чтобы как можно скорее нормализовать уровень инсулина, рекомендовано исключить даже сложные углеводы (гречневую крупу, ржаной хлеб), ибо они хоть и медленно, но тоже повышают инсулин.
Исключение из рациона продуктов с высоким и средним гликемическим индексом происходит не только в связи с влиянием на повышение сахара в крови, но и с целью разгрузить поджелудочную железу. Также учитывается индекс гликемической нагрузки.
Увеличение в пище продуктов с низким гликемическим индексом.
Уменьшение потребления трансгенных жиров.
Ограничение соли.
Основой вашего рациона должна стать белковая пища: мясо, птица, рыба, субпродукты. Количество белка – не менее 1–1,5 г на кг веса (варьируется в зависимости от возраста, физической активности и т. п.). Можно употреблять кисломолочные продукты: творог и сыр естественной жирности, (150–200 г), кроме молока. Сыр – естественной жирности, овощи/фрукты с низким гликемическим индексом (исключаются картошка, свекла), ягоды, яблоки, сливы, груши, абрикосы, авокадо, зелень, орехи и семена, оливковое, кокосовое, сливочное масло, яйца. В качестве утешения можно позволять себе горький шоколад (не менее 75 % какао), но не больше 20–30 г. Вода – 2–2,5 л в день.
Диета корректируется в зависимости от показателей крови, самочувствия и достигнутых целей.
В таком случае важно понимать причины заболевания и как можно скорее начать лечение, самая сложная часть которого это, конечно, соблюдение низкоуглеводной диеты.
Современные рекомендации.
В последнее время рекомендации врачей относительно лечения инсулинорезистентности изменились. Основные отличия:
• диетологи больше не настаивают на дробном питании, склоняясь в пользу трехразового;
• если раньше ограничения касались не только углеводов, но и жиров, то теперь считается, что диета в основе которой не белки, а жиры, поможет лучше решить проблему метаболического синдрома. Таким образом в фаворе сейчас LCHF (Low carb high fat – низкие углеводы, высокие жиры) и кето – об этих модных диетах поговорим далее;
• в опале сейчас фрукты (из-за содержания фруктозы) и все продукты на фруктозе, которые раньше продавались в отделах для диабетиков. Сейчас они под строгим запретом.
Более того, из-за прогрессирующего увеличения количества людей, страдающих инсулинорезистентностью, врачи настаивают на соблюдении вышеперечисленных рекомендаций в целях профилактики даже здоровыми людьми.
Витамины для похудения
Мы часто слышим: для того чтобы похудеть, надо закрыть рот. Однако на самом деле кушать надо много… витаминов. Каких именно?
1) Дефицит магния способствует ожирению. Ученые доказали этот факт на лабораторных мышах, получив модель ожирения на нехватке магния. Норма составляет: в плазме крови – 0.81–0.92 mmol/l; в крови: 1.25–1.90 mmol/l. Нужно принимать магний, чтобы восполнить дефицит, два месяца минимум.
2) При том, что омеги необходимы для обмена жиров в организме и многих других полезных функций – худеющим надо быть осторожными, так как при длительном чрезмерном приеме они могут увеличивать инсулинорезистентность, при наличии других провоцирующих факторов.
Рекомендуемые нормы потребления: 1–2 г/сут.
3) Витамин D обладает огромным перечнем полезных свойств. Обладает мощным позитивным действием на обмен веществ и гормональный баланс.
Основной источник – рыба, особенно южных морей, употреблять желательно не реже 1 раза в неделю.
Для того чтобы узнать свой уровень витамина D (а он в дефиците у 90 % населения России), нужно сдать анализ крови. Норма: 25(ОН)D3: 36–110 нг/мл, однако по последним рекомендациям содержание витамина D должно быть выше 50 нг/мл. Основный источник витамина D – рыба южных морей.
4) Витамины группы В – важнейшие участники метаболизма! Наиглавнейшую роль играет витамин В8 – мио-инозитол, он отвечает за метаболизм сахара и обмен жиров. При его низком уровне возникает неконтролируемый аппетит! Если появились темные пятна на лице и постакне, нарушение пигментации локтей и подмышек – это признак нарушения обмена углеводов. Избегайте пальмового масла и продуктов, его содержащих, – пальмитиновая кислота препятствует усвоению В8. Ешьте больше темной листовой зелени и овощей.
Важно отметить, что при дефиците микронутриентов, даже при достаточной калорийности рациона, организм, с целью компенсации нехватки витаминов и минералов, повышает аппетит в надежде все же получить их из пищи. Поэтому употребление «пустых» калорий часто оборачивается тем, что организм требует еды снова и снова, а человек полнеет. Поэтому полноценное питание – основа сохранения здоровья и стройности, а о том, как обогатить его с помощью витаминов, поговорим в отдельной главе.
Еда, которая омолаживает. Продукты-геропротекторы
Несмотря на развитие науки и появление большого количества лекарств, здоровье людей продолжает ухудшаться, потому что пагубный малоподвижный образ жизни и употребление большого количества «мусорной» еды подрывает организм быстрее, чем это может компенсировать медицинский прогресс. Поэтому появилась потребность не просто грамотно назначать таблетки, но и обучать пациентов здоровому образу жизни. Большое количество исследований проводится для изучения свойств различных продуктов, и они подтверждают возможности лечебного воздействия еды на здоровье человека при условии правильного индивидуального подбора. Об исцелении с помощью продуктов говорят не только натуропаты, но и геронтологи (ученые, занимающиеся наукой о старении). Посещая международные конференции по антивозрастной медицине, я получаю самую актуальную информацию, которой спешу поделиться с вами. Итак, список продуктов, которые помогают нам дольше оставаться здоровыми и молодыми, чтобы вы ели их с большим аппетитом.
ВЕЩЕСТВА ПРИРОДНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ С ГЕРОПРОТЕКТОРНЫМ ДЕЙСТВИЕМ
Альфа-липоевая кислота: почки, сердце, шпинат, печень, брокколи, помидоры, горох, брюссельская капуста.
Байкалеин: шлемник байкальский.
Галловая кислота: виноград.
Изокверцетин: манго, чай.
Кверцетин: цитрусовые, яблоки, лук, петрушка, шалфей, чай, красное вино.
Кемпферол: чай, каперсы, капуста, укроп, брокколи, грейпфрут, фасоль, помидоры, клубника, виноград, брюссельская капуста, яблоки.
Кинетин: кокосовое молоко, прорастающие семена, молодые ростки.
Кофейная кислота: кофе, яблоки, артишоки, ягоды, груши, вино.
Куркумин: куркума, имбирь.
Мирцетин: клюква, смородина, брюква, черника, чеснок, виноград.
Нарингенин: грейпфрут, апельсин.
На основании исследований была выведена концепция медицины будущего, представляющая собой систему питания и физических упражнений, направленную на замедление старения, профилактику хронических заболеваний и, как следствие, продление здорового периода жизни, профилактируя хронические заболевания. Она называется «геронтологическая система питания».
Ее общие рекомендации:
Употреблять больше сырых овощей (особенно перечисленных в списке выше) и зелени – на организм благотворно влияют полифенолы, содержащиеся в них.
Есть фрукты и сухофрукты (не более 50 г в день) с низким гликемическим индексом.