Страница 7 из 16
Наконец, влетела запыхавшаяся Сара Хэйнс (она опаздывала и поэтому бегом неслась от метро до офиса). Бойкая и неунывающая Сара – наша восходящая звездочка. До недавнего времени вела выпуски популярных новостей (в основном в программе «Доброе утро, Америка») и развлекательные передачи, а сейчас стала соведущей утреннего ток-шоу The View по выходным. И хотя у Сары тот день был нерабочий, она согласилась прийти на нашу дружескую встречу и поучиться медитации.
Пола, Сара, Рон и Роб интересовались медитацией. Все, кроме Рона, даже пробовали, но никому не удалось выработать привычку делать это регулярно. Коллег, учитывая их напряженную работу и насыщенную жизнь, воодушевлял положительный эффект от медитаций, о котором я из года в год им рассказывал. По крайней мере, они неплохо делали вид, что им интересно.
Начав обсуждение, мы тут же столкнулись с одним из самых больших препятствий, стоящих перед начинающими: с мыслью «Я не справлюсь». Особенное недоумение вызывает проблема: с чего начать? Коллеги обрушили на нас просто уйму организационных вопросов.
Роб: «Мы медитируем сегодня? У меня одежда неподходящая».
Рон: «А нужно ложиться на пол?»
Пола: «Мы будем сидеть в позе лотоса?»
Роб (о дыхании): «Через нос, рот или без разницы?»
Сара: «Как понять, что пора заканчивать?»
Вопросы профессиональных журналистов сыпались один за другим, и Джефф, слегка потрясенный, весьма бойко от них отбивался. Разумеется, мои соведущие не одиноки в своем недоумении. Ниже приведены ответы на наиболее распространенные вопросы начинающих.
FAQ: основы медитации
Джефф, где вы рекомендуете медитировать?
Конечно, хорошо бы найти тихое спокойное место, но не обязательно прямо идеальное. Медитировать на природе – отличный вариант.
Ты сейчас выглядишь как стиляга…
Нужна ли специальная одежда для медитации?
Вовсе нет. Но свободные штаны помогают циркуляции крови.
Нужно ли закрывать глаза во время медитации?
На ваше усмотрение. Многим нравится с закрытыми глазами, некоторые медитируют с полуоткрытыми, рассеянно уставившись в пол. Оба варианта хороши. Делайте так, как вам удобнее и привычнее.
Как нужно сидеть?
Сядьте так, чтобы вам было комфортно, сохраняйте спокойствие и бдительность. Устраивайтесь как угодно: на стуле, на подушке на полу, можете лечь или даже встать. Но не обманывайте себя: если лежа вы засыпаете, значит вы утратили бдительность; если стоять тяжело, значит вам некомфортно. Многие предпочитают сидеть на стуле с прямой спинкой или на подушке. Нужно сесть прямо, колени должны быть ниже таза. Если они скрещены и согнуты над тазом (а именно так люди представляют себе правильную позу для медитации), то нижняя часть спины напряжена, и всю медитацию вы будете проклинать Дэна. Лучше сидеть в удобном кресле с поддержкой спины или на краю стула выпрямившись. Руки аккуратно положите на колени.
Шевелиться вообще нельзя?
К этому нужно стремиться. Чем меньше вы двигаетесь, тем больше внимания уделяете своим ощущениям и процессам в теле (например, дыханию) и в конечном итоге становитесь более спокойным и сконцентрированным. Ничего страшного, если вы пошевелитесь, просто постарайтесь сосредоточиться на этом движении и сделать его частью медитации, вместо того чтобы двигаться неосознанно.
А если что-то заболит?
Скорее всего, так и будет. Через некоторое время у вас заболит лодыжка (или спина, или колено) или появится непривычное назойливое щекотание на лице. Все это будет вас сильно отвлекать. Я советую вот что: попробуйте слегка подвигать ногой, чтобы избавиться от неприятных ощущений, либо изучайте их, оставив все как есть. Такое исследование дорогого стоит: оно научит различать настоящую боль и сопротивление боли, которое на самом деле ответственно за большую часть напряжения и дискомфорта. Но мы еще вернемся к этому.
Как понять, что нужно заканчивать?
Не думайте о времени. Поставьте таймер и забудьте о нем.
Как долго и как часто нужно медитировать?
Найти время для регулярных медитаций – самый большой камень преткновения на пути к формированию привычки. Мы еще поговорим об этом. Главное: ставить выполнимые цели. Мы рекомендуем выделять по пять-десять минут в день, но если не получается, то и одной минуты достаточно.
С каждым разом медитация будет даваться легче, а чем чаще вы ею занимаетесь, тем продолжительнее польза. Постоянство важнее длительности. Медитация раз в один или два дня даже по минуте сформирует привычку. Как только это станет частью ваших ежедневных занятий, можно поэкспериментировать с длительностью и посмотреть, сколько времени требуется именно вам.
Все медитации из этой книги длятся менее десяти минут. Мы предлагаем оптимальное время. Но посидеть дольше никогда не будет лишним.
А можно включать музыку фоном?
Это нежелательно, потому что вы будете отвлекаться. Но сразу оговорюсь: во-первых, каждый индивидуален и музыка иногда действительно помогает сконцентрироваться; во-вторых, она сама по себе может быть объектом медитации. Просто помните, что музыка очаровывает и вы можете утратить осознанность.
Что насчет других видов медитации, например с мантрами?
В этой книге мы обучаем медитации осознанности, и мантры здесь не нужны. Есть много разных видов медитации, это личный выбор каждого. В практике с мантрами (которой занимается, например, школа трансцендентальной медитации) внимание фокусируется на коротких повторяющихся фразах. Для многих это отличный способ оставаться спокойным и сосредоточенным.
В медитации осознанности мы только следим за дыханием?
Это первый шаг, основа практики, но далеко не все. Многие традиции обучают техникам, постепенно усложняя их, каждая следующая практика как бы наслаивается на предыдущую. Мы тоже постепенно будем переходить от базовых элементов к более сложным.
Шаг первый: необходимо сосредоточиться и успокоить разум, фокусируясь на дыхании. В медитации то, на что обращено внимание, называют объектом. Если вам не подходит дыхание, мы подберем что-то другое. Основа медитации – концентрация. Вы никуда не продвинетесь, если ваш разум мечется, как обезумевший бурундук (хотя некоторых метаний тут не избежать).
Шаг второй: как только разум немного успокоится, постарайтесь сконцентрироваться на своих мыслях, желаниях и эмоциях. Если вы понимаете, как работает ваш разум, то можете его лучше контролировать. Это очень полезный навык.
Шаг третий: мы познакомимся с несколькими специальными медитациями (с движением, музыкой, состраданием и так далее).
Так как Дэн любит рисовать странные картинки, я тоже сделаю несколько.
Если простая медитация – это фундамент…
…то мы построим на нем более стабильное и уравновешенное сознание, чтобы распознать индивидуальные особенности мышления, чувств и реакций.
Помимо этого, в книге я расскажу о специальных техниках, которые можно использовать по мере необходимости.
Но, как я уже говорил, начинаем мы с концентрации. Это важнейший навык.
У многих людей концентрация ассоциируется с чем-то неприятным. Это сложно, скучно, сразу вспоминается школьный учитель, который рявкает над самым твоим ухом: «Не отвлекайся!»