Страница 1 из 16

Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее

Адлер Карли

Дэн Харрис, Джеффри Уоррен, Карли Адлер

«Нетренированный ум – глуп»

Dan Harris, Jeffrey Warren, et al.

Meditation for Fidgety Skeptics: A 10 % Happier How-to Book

Как пользоваться этой книгой

Думаю, вас не удивит, что в книге о медитации будет очень много медитаций. Для каждой из них наш бессменный маэстро Джефф Уоррен подготовил основные инструкции и демонстрирует (часто в очень забавной форме) свое отношение к практике. Если вам в тексте попадается медитация, совсем не обязательно сразу бросать все дела и скручиваться в позу лотоса, например. Как раз наоборот: мы хотим, чтобы вы сначала прочли ее и вернулись к ней через некоторое время.

Все медитации из этой книги доступны на английском языке в бесплатном мобильном приложении 10 % Happier. Когда вы видите символ , это значит, что у вас есть выбор – переключиться на приложение и позволить Джеффу сопровождать вас в медитации. Я рекомендую поэкспериментировать с медитациями под руководством учителя и без него и посмотреть, что работает лучше. Лично я их чередую.

Глава 1

Доводы в пользу медитации

Если бы всего пару лет назад мне сказали, что я стану бродячим проповедником медитации, я бы поперхнулся пивом, да так сильно, что оно вышло бы фонтаном через нос.

В 2004 году в прямом эфире передачи «Доброе утро, Америка» на канале АВС у меня случилась паническая атака. Я был тем еще мазохистом, поэтому запросил у нашего исследовательского отдела точное количество просмотров. Число оказалось невероятно ободряющим – 5,019 миллиона (если вам хочется от души позлорадствовать, это видео легко найти на Youtube. Просто наберите panic attack on live TV (паническая атака в прямом эфире) – первое видео про меня, и это потрясающе).

После такого конфуза на всю страну я осознал, что эта ситуация – результат моих невероятно глупых поступков, и расстроился еще больше. После стольких лет прямых включений с мест военных действий для телеканала АВС молодой амбициозный репортер-идеалист заработал скрытую депрессию. В течение нескольких месяцев я не находил в себе сил встать с постели по утрам и чувствовал себя как при постоянной вялотекущей лихорадке. В порыве отчаяния я сам назначил себе рекреационные препараты, в том числе кокаин и экстази. Я употреблял наркотики недолго и с перерывами. Если вы смотрели фильм «Волк с Уолл-стрит», где герои вкалывают метаквалон каждые пять минут, – не подумайте, у меня было не так. Однако, по мнению врача, к которому я обратился после панической атаки, этого оказалось достаточно, чтобы искусственно поднять уровень адреналина в моем мозге, повысить исходный уровень тревожности и подготовить почву для публичного позора.

Окольными путями паническая атака привела меня к практике, которую я всегда считал нелепой. Большую часть жизни медитация казалась мне чем-то вроде чтения ауры, певицы Энии или использования слова «намаете» на полном серьезе. Уже потом я понял, что мой беспокойный ум типа А был слишком занят, чтобы связываться с космосом. И в любом случае, стань я слишком счастлив, то, скорее всего, оказался бы совершенно профнепригодным на своей гиперконкурентной работе.

Две вещи изменили мое мнение.

Первой была наука.

В последние годы произошел прорыв в исследованиях медитации. Ученые доказали, что медитация:

• снижает артериальное давление;

• помогает восстановиться после выброса гормона стресса кортизола;

• улучшает функционирование иммунной системы, в частности иммунный ответ;

• замедляет возрастную атрофию головного мозга;

• смягчает симптомы депрессии и тревожности.

Исследования также показали, что медитации способствуют снижению уровня насилия в тюрьмах, повышению производительности труда, а также улучшению поведения и успеваемости школьников.

Все становится еще интереснее, если рассматривать медитацию с точки зрения нейробиологии. Последние несколько лет нейробиологи заглядывали в головы медитирующих и обнаружили, что эта практика может перенастроить ключевые отделы мозга, связанные с самосознанием, состраданием и выносливостью. Исследование, опубликованное в Harvard Gazette, показало, что всего восемь недель занятий медитацией приводят к ощутимому снижению плотности серого вещества в области мозга, отвечающей за стресс.

Эта наука еще сравнительно молода, поэтому результаты исследований пока только предварительные. Однако меня беспокоит, что они уже вызывают потоки неоправданного восторга в СМИ («медитация поможет вам избавиться от неприятного запаха изо рта и позволит вам забивать трехочковые от щита[1]»). И все же, если объединить все самые скрупулезные исследования, можно заметить, что список целительных свойств медитации очень велик.

Исследование послужило отправной точкой для настоящей революции в области общественного здравоохранения: древняя практика медитации завоевала популярность среди руководителей компаний, спортсменов, морских пехотинцев США и звезд шоу-бизнеса, включая рэпера 5 °Cent. В этого человека стреляли девять раз, и я считаю, что он заслуживает внутреннего спокойствия.

Был и второй фактор, изменивший мое отношение к медитации. Выяснилось, что она не обязательно подразумевает все те странные вещи, которые, как я опасался, являются ее неотъемлемой частью.

Вопреки распространенному мнению, медитировать – не значит обязательно скручиваться в крендель, посещать групповые занятия или носить специальную одежду. Слово «медитация» немного похоже на слово «спорт»: есть сотни вариантов смысла. Тип медитации, которому мы будем здесь учиться, называется «осознанной медитацией». Она пришла к нам из буддизма, но для ее выполнения не обязательно иметь особую систему убеждений или считать себя буддистом (кстати, в защиту буддизма: его часто практикуют не как религиозное учение, а как набор методов, помогающих людям вести более полноценную жизнь в непостоянстве и хаосе Вселенной. Одна из моих любимых цитат на эту тему: «Буддизм – это не то, во что нужно верить, а то, что нужно делать»).

В любом случае, то, чему мы научимся в этой книге, – простое, лишенное всяческого религиозного подтекста упражнение для мозга. Чтобы дать вам представление о том, насколько это просто, обозначу три шага, необходимые для начала медитации. Вам не нужно выполнять их прямо сейчас. Скоро у вас появится помощник.

1. Сядьте поудобнее. Лучше, чтобы ваша спина была прямой, это поможет не задремать в процессе. Если вы хотите сидеть на полу со скрещенными ногами, пожалуйста. Если нет, просто сядьте на стул, как я. Вы можете закрыть глаза или, если хотите, оставить их открытыми и сосредоточить взгляд на какой-то ненавязчивой точке на полу.

2. Сосредоточьте все свое внимание на том, как ощущаются вдох и выдох. Определите место, где это ощущение наиболее заметно: грудь, живот или ноздри. Не нужно думать о своем дыхании, просто ощутите исходные данные ваших органов чувств. Чтобы максимально сосредоточиться, вы можете мысленно проговаривать: вдох – выдох.

3. Третий шаг – ключевой. Как только вы попытаетесь его выполнить, ваш разум почти наверняка начнет сопротивляться. У вас в голове будут роиться всякие неожиданные мысли, вроде: что бы съесть на обед? А не постричься ли мне? Кем был Каспер до того, как стал привидением? Кем была девушка, в честь которой вращающийся столик для закусок назвали lazy Susan («ленивая Сьюзен»), и как она к этому относилась? Ничего страшного. Это абсолютно нормально. Упражнение заключается в том, чтобы просто замечать, когда вы отвлекаетесь, и начинать снова. И вновь, и вновь.

Бросок в баскетболе, за который команда получает три очка. – Здесь и далее примечания редактора и переводчика.