Страница 8 из 22
Идея №4. Учитесь управлять своим дыханием
Людям с посттравматическим синдромом прекрасно помогают дыхательные упражнения. При очередном приступе болезненных воспоминаний нужно сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов, полностью сосредоточившись на этом процессе. Между вдохами и выдохами нужно делать паузы. Представляйте, как воздух перемещается в ваших легких, наполняя их кислородом, питая энергией каждую клеточку вашего тела. Контроль дыхания – один из шагов к контролю над телом, а значит, и над разумом.
Йога, тай чи и цигун основаны прежде всего на управлении дыханием, во вторую очередь – на управлении телом. В западной традиции этими техниками пренебрегают, уповая на лекарства и словесную терапию, а зря, считает автор. Он рассказывает об одной своей пациентке по имени Энни, которую в детстве изнасиловал отец. В произошедшем она винила себя, постоянно переживала стресс и ненависть к себе, боялась людей и не доверяла им.
Первым делом ван дер Колк решил успокоить ее. Он попросил ее сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки – этому упражнению цигун его научил китайский студент. Сам он тоже выполнял это упражнение вместе с ней, стараясь дышать в унисон. Сначала она смотрела в пол, потом, по мере того как ее дыхание успокаивалось, она немного подняла глаза, а под конец занятия слегка улыбнулась. Через неделю она согласилась продолжить.
Энни работала с детьми-инвалидами и охотно, с любовью рассказывала о своих подопечных, но сразу отказывалась общаться, как только речь заходила о ее отношениях со взрослыми. В состоянии стресса она резала себя лезвием, принимала без особого успеха множество антидепрессантов и нейролептиков, но ей они почти не помогали. Ван дер Колк учил ее разным дыхательным упражнениям и самомассажу акупунктурных точек.
Постоянный страх или злость травмированных людей вызывают мигрени, боли в спине, конечностях, сосудах. Они пытаются избавиться от боли с помощью таблеток, но это приносит лишь временное облегчение. Но дыхание воздействует на вегетативную нервную систему, проводящую в возбуждение тело и мозг. Изменение дыхания должно менять ритм сердца, а когда этого не происходит, это оказывает негативное воздействие на весь организм, провоцируя не только депрессию и стресс, но даже болезни сердца и онкологические заболевания. Дыхательные упражнения помогают контролировать вегетативную нервную систему, позволяя трезво оценить, что происходит в момент тяжелого переживания. Таким образом можно постепенно вернуть контроль над телом и разумом.
Так произошло и с Энни. Она перестала винить себя, оставалась спокойной, и постепенно вернулась к нормальной жизни, выйдя из онемения.
Билл, ветеран вьетнамской войны, которого мучили кошмары с умирающими детьми, а затем в отдельных частях тела возникли необъяснимые параличи, начал практиковать йогу, где большое внимание уделено контролю дыхания. Занятия были настолько успешными для его психического состояния, что он не только избавился от кошмаров, но и организовал группу поддержки для своих коллег-священников, переживающих стресс. Параллельно он начал преподавать йогу в госпитале для солдат с посттравматическим синдромом, вернувшихся из Афганистана и Ирака. И хотя он периодически испытывает физические недомогания и иногда вспоминает травмирующий военный опыт, но это уже не оказывает никакого влияния на его повседневную жизнь.
Идея №5. Не переживайте травму в одиночестве, учитесь взаимодействовать с другими
Поддержка друзей и родных дарит нам чувство безопасности. Человек – существо социальное, и только в обществе себе подобных он может полностью реализовать себя. Это особенно важно во время потрясений, катастроф или перенесенной травмы. Исследования во время Второй мировой войны, проведенные в Великобритании, показали, что дети, разлученные с родными и отосланные подальше от лондонских бомбардировок в сельскую местность, были травмированы гораздо сильнее, чем дети, оставшиеся со своими родителями и друзьями и прятавшиеся вместе с ними в бомбоубежище.
Ван дер Колк во время работы в Южной Африке убедился в силе коллективной поддержки, выраженной в ритмичном хоровом пении. В стране шла война. Однажды он посетил группу для жертв изнасилований. Вдали еще раздавалась артиллерийская канонада, пахло дымом от снарядов, женщины сидели в застывших позах, оцепенев, «онемев». Внезапно одна из них стала тихо напевать какую-то мелодию, раскачиваясь в такт. Постепенно проявился ритм песни, ей начали подпевать другие, их лица и тела оживали, они начали кружиться в танце, к ним возвращалась жизнь. Автор понял, что ритм, пение и движение служат прекрасным средством исцеления.
Впоследствии он применил свои знания для организации театра для малолетних преступников и приемных детей из группы риска, играющих пьесы Шекспира. Во время игры постепенно они учились взаимодействовать и зависеть друг от друга, ощущая поддержку. Поначалу дети никак не могли сыграться. Чтобы помочь им синхронизироваться, было использовано «зеркальное упражнение», когда двое подростков повторяли движения друг друга, как бы зеркально отражая их. Как правило, в конце этого упражнения участники хохочут, чувствуя себя в безопасности. Во время другого упражнения один ведет за руку другого, у которого завязаны глаза. Так дети учатся доверию.
Многим травмированным пациентам ван дер Колка помогали занятия хоровым пением, танцами, боевыми искусствами.
Помимо прочего, он использовал особый театр, где все роли исполняют пациенты с посттравматическим синдромом. По очереди они играют роль родителей, или мужа, или какого-то другого человека, ставшего вольным или невольным виновником травмы пациента. Сначала пациент высказывает «обидчику» все, что у него накипело, а затем другой участник группы, которого выбирает сам пациент, исполняет роль идеального отца (матери, жены, мужа и т. д.). Он просит прощения у пациента и обнимает его. Так застрявшее в памяти травмирующее событие наконец символически заканчивается, что было бы невозможно без помощи других людей.
Идея №6. Укрепляйте уверенность в себе – учитесь давать отпор
Ван дер Колк называет это умение еще одной телесно ориентированной практикой. Некоторые его пациенты, пережившие насилие, учились по особой программе не просто приемам боевых искусств (хотя в основу обучения легли именно они), но и тому, чтобы быть готовыми к внезапному нападению. Не оцепенеть, а действовать решительно. Это прекрасно помогает избавиться от последствий травмы и даже предотвратить её.
Программа была начата после того, как известную чемпионку по карате изнасиловали. Она знала, как драться на татами, но была совершенно не готова к уличной драке. Как выяснилось, ее парализовал страх.
Программа была построена на типичной модели ограбления и учила женщин преобразовывать страх не в оцепенение, а в борьбу, отрабатывая приемы снова и снова, доводя их до полного автоматизма.
Одна из пациенток ван дер Колка, жертва жестоких родителей, депрессивная, тревожная и слишком уступчивая, закончила эту программу. На выпуске она повалила «злоумышленника», одетого в специальный защитный костюм. А через несколько месяцев, когда трое мужчин попытались ее ограбить, встала в стойку и заорала «Кто первый?». Грабители убежали. Это помогло ей не только стать уверенной в себе, но и избавиться от посттравматического синдрома.
Идея №7. Попробуйте технику десенсибилизации и переработки движениями глаз (ДПДГ)