Как стать веганом

Дивертикулёз получил широкое распространение на Западе, но редко встречается в тех областях, где рацион богат необработанной пищей с высоким содержанием клетчатки. Большой объём научных данных свидетельствует в пользу того, что дивертикулёз является следствием недостатка клетчатки. Мы знаем, что веганы обычно получают в 2 раза больше пищевых волокон, чем невегетарианцы.

Риск развития дивертикулёза у веганов на 72 % ниже, чем у мясоедов, как следует из свежего отчёта Epic-Oxford, который составлен на основании данных более 47 тыс. участников. Считалось, что это происходит благодаря обилию клетчатки в веганской диете, но возможно, что отказ от мяса также обеспечивает дополнительную защиту. Дело в том, что мясо может негативно влиять на флору кишечника, ухудшая состояние стенок толстой кишки и повышая риск дивертикулёза.

Жёлчные камни

На сегодняшний день исследования образования жёлчных камней у веганов отсутствуют. Тем не менее существуют убедительные основания полагать, что вегетарианцы подвержены меньшему риску, чем невегетарианцы, и что факторы, обеспечивающие защиту от этого заболевания, могут быть более выражены у веганов. Повышенный риск этого заболевания связывают с лишним весом и ожирением, а употребление достаточного количества клетчатки, фруктов, овощей, растительного белка и ненасыщенных жиров ведёт к снижению риска образования жёлчных камней. Употребление большого количества насыщенных жиров, трансжирных кислот, холестерина и рафинированных углеводов может увеличить риск заболевания. У веганов наименьший риск набрать лишний вес и заболеть ожирением, они употребляют наименьшее количество насыщенных жиров и холестерина, а также наибольшее количество пищевых волокон, растительного белка, фруктов и овощей. Поэтому будет логичным предположить, что риск образования жёлчных камней у веганов даже меньше, чем у оволактовегетарианцев.

Болезнь почек

Хотя избыточное употребление животного и растительного белка может приводить к повреждению почек и ускорять развитие заболевания, растительные диеты не вызывают ухудшения работы почек в той мере, в которой это делают диеты с большим количеством животного белка. Сейчас специалисты говорят о том, что веганская диета может быть достойной заменой традиционным низкобелковым диетам, которые назначаются пациентам с лёгкой формой хронической почечной недостаточности. (Кроме того, согласно отзывам пациентов, веганская диета вкуснее и обходится дешевле.)

Ревматоидный артрит

Веганские диеты существенно помогают некоторым людям, страдающим ревматоидным артритом – хроническим воспалительным заболеванием суставов. Существуют ограниченные данные, показывающие, что особенно эффективными могут оказаться сыроедческие диеты и диеты на основе живой пищи. Веганские диеты обычно богаты овощами, фруктами и другими цельными растительными продуктами, а они являются ключевыми источниками защитных противовоспалительных соединений и антиоксидантов. В веганских диетах также не содержится продуктов животного происхождения, таких как красное и обработанное мясо, и обычно они включают лишь небольшое количество обработанной пищи, которая может вызвать воспалительный процесс. Фитохимические соединения, помогающие в лечении ревматоидного артрита, в 10 раз чаще встречаются в веганских диетах, чем в невегетарианских. К тому же веганская диета может сократить количество кишечных бактерий, которые производят вредные отходы, провоцирующие воспаление.

Некоторые специалисты говорят о том, что положительное влияние веганских диет связано с тем, что они не содержат аллергенов или продуктов, к которым организм часто является чувствительным. Типичные возбудители пищевой аллергии вроде молочных продуктов и яиц не входят в состав веганской диеты, а некоторые веганские и сыроедческие диеты также часто исключают пшеницу и другие содержащие глютен зерновые культуры.

Всего несколько десятков лет назад веганские диеты считались откровенно опасными для здоровья. По мере появления данных научных исследований сбалансированные веганские диеты были признаны полноценными с точки зрения питательных веществ. На сегодняшний день веганское питание известно благодаря своей способности предотвращать хронические заболевания и даже излечивать от них. Несмотря на ощутимую перемену в отношении к такому рациону, особенно в связи с проблемой хронических болезней, многие люди до сих пор испытывают сомнения по поводу питательной полноценности веганских диет. Они всё ещё ставят под вопрос качество растительного белка и количество витаминов и минералов, которое можно получить из растений.

В следующих главах мы разберём, насколько обоснованы эти сомнения, и предоставим информацию, которая поможет вам составить диету, обеспечивающую вас всем необходимым для здоровья организма. Давайте начнём с белков.

Глава 3

Сила растительного белка

Если вы уже веган, то наверняка неоднократно слышали вопрос: «А откуда вы берёте белок?». Если вы только собираетесь стать веганом, вы, возможно, задаётесь тем же самым вопросом. Спешим вас ободрить: растительная пища способна обеспечить организм необходимым количеством белка отличного качества.

Большинство людей ассоциируют белок с мясом, морепродуктами, яйцами и сыром, поэтому считают, что веганская диета приведёт к нехватке питательных веществ. Вероятно, это связано с тем, что источником 2/3 белка в диете людей, живущих в Северной Америке и многих других развитых странах, являются продукты животного происхождения, и только 32 % – растительная пища. Но если брать весь мир, эти цифры сильно различаются: растительная пища обеспечивает 65 % белка в рационе людей по всему миру, причём 47 % поступает из злаков, 8 % из бобов, орехов и семян, 1 % из фруктов и оставшиеся 9 % из овощей.

На сегодняшний день многие веганы, включая некоторых влиятельных лекторов и авторов, считают само собой разумеющимся, что любая веганская диета содержит достаточное количество белка. В конце концов, думают они, в любом растении есть белок. Но такой ход мыслей также не является полностью верным. Все овощи, бобы, семена, орехи и злаки действительно содержат белок, немного белка есть даже во фруктах. Но при веганской диете может возникнуть нехватка белка, если человек питается преимущественно фруктами (как делают некоторые сыроеды) или если он не получает достаточное количество калорий (хочет сбросить вес или по другим причинам), если он часто питается фастфудом или если не потребляет достаточно бобовых (бобов, гороха, чечевицы или арахиса).

Белки наравне с углеводами и жирами являются энергетическими питательными веществами, которые организм может использовать как источник энергии, при этом углеводы являются предпочтительным источником. Хотя белок может использоваться для получения энергии, он очень важен для осуществления других необходимых функций. Входя в состав мышц и костей, он требуется для поддержания формы тела и для движения. Белок также требуется нам для защиты от негативных влияний (как антитело), проведения реакций (как фермент), согласования функций организма (как гормон) и для транспортных нужд (чтобы переносить кислород и электроны). К тому же белок требуется для поддержания функций клеток и их обновления.

Рекомендуемое содержание белка в диете, то есть суточная потребность человека в белке, указывается в граммах на килограмм веса в день, или г/кг/д. Как вегетарианцам, так и невегетарианцам рекомендуется употреблять белок в количестве 0,8 г/кг/д, но во многих исследованиях указывается, что веганам следует потреблять не менее 0,9 г/кг/д, а употреблять 1 г белка на 1 кг веса в день является вполне разумной и простой задачей.