Страница 19 из 24
Недооценённый витамин D
Витамин D играет не последнюю роль в сохранении здоровья костей. Когда содержание кальция в крови начинает снижаться, организм активирует витамин D, чтобы улучшить усвоение кальция и уменьшить потери. Если учитывать, какую роль усвоение и выведение кальция играют в общем его балансе, легко понять, почему витамин D оказывается столь же важным для здоровья костей, как и кальций.
Проблема веганов состоит в том, что они обычно получают меньшее количество витамина D, чем невегетарианцы. Причина проста. В прежние времена люди получали витамин D от солнечных лучей, а не из пищи. Весьма немногие продукты, кроме жирной рыбы, являлись надёжными источниками витамина D. Когда люди стали переселяться всё дальше от экватора, пользоваться одеждой, прятаться от непогоды под крышей и начали жить в задымлённых городах, дефицит витамина D стал повсеместным явлением. В результате специалисты по здоровью стали добавлять витамин D в базовый продукт питания – коровье молоко. На сегодняшний день заменители молока, обогащённые витамином D, также повсеместно доступны, хотя мало кому удаётся получить достаточно витамина D из молока или его заменителя.
По итогам последних исследований, многие учёные говорят о том, что мы должны получать не менее 25 мкг (1000 МЕ) витамина D ежедневно. Ввиду того что многие веганы испытывают нехватку витамина D, для них особенно важно соблюдение рекомендуемой суточной нормы, особенно если их доступ к солнечному свету ограничен (более подробную информацию о витамине D см. здесь).
Парадокс белка
Многие годы среди веганов было распространено убеждение, что отказ от животного белка защищает от остеопороза. Это убеждение поддерживалось тем фактом, что заболеваемость остеопорозом была выше в развитых странах, где более высокий уровень потребления животного белка, несмотря на то что жители этих стран получают больше кальция.
Согласно этой теории, обильное потребление животного белка ведёт к разрушению костей и остеопорозу. Стандартное объяснение звучало примерно так: животный белок содержит большое количество аминокислот, которые повышают кислотность крови. Для нейтрализации кислотности организм заимствует большое количество кальция из внутренних запасов, в особенности из костей. После того как кальций выполняет свою работу, он выводится вместе с мочой. На основе связи между потреблением животного белка и потерей кальция возникла следующая идея: веганы защищены от остеопороза, а также нуждаются в меньшем количестве пищевого кальция, чем люди, употребляющие в пищу мясо. Несмотря на то что эта гипотеза кажется логичной, она противоречит научным данным. Как выяснилось, связь между белком и здоровьем костей оказалась более сложной, чем предполагалось. К тому же результаты исследований здоровья костей у веганов оказались не такими благоприятными, как можно было бы ожидать, если бы гипотеза о животном белке была верной.
Белок участвует во множестве различных обменных процессов, одни из которых способствуют здоровью костей, в то время как другие ему вредят. Высокое потребление белка вызывает потери кальция, который выводится с мочой. Тем не менее эти потери не настолько велики, если потребляемый белок является частью диеты из цельных продуктов, а не поступает из белковых добавок. Кислотообразующее питание также может подавлять образование новой костной ткани и провоцировать переломы костей. Хотя эти процессы могут причинять вред, белок имеет и другую, благоприятную, сторону. Было доказано, что он способствует усвоению кальция и образованию костной ткани.
Если учитывать все вышеперечисленные обстоятельства, получается, что белок в целом обеспечивает некоторую защиту костей, особенно если вы получаете достаточно кальция и в большом количестве едите фрукты и овощи. Для веганов достаточное получение белка является важным фрагментом общей мозаики, составляющей здоровье костей. Согласно одному исследованию, вегетарианцы, которые употребляли в пищу наиболее богатые белками растительные продукты, к примеру бобы, заменители мяса и орехи, имели наименьший риск переломов кисти. А те, кто съедал меньше 3 порций этих продуктов в неделю, имели самый высокий риск переломов (подробную информацию о белке см. в главе 3).
Выводы об остеопорозе
Веганам нужно заботиться о здоровье костей в долгосрочной перспективе. Хотя сбалансированная веганская диета может помочь защититься от остеопороза, неудачная диета может навредить здоровью костей. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить крепкие кости:
• Следуйте рекомендациям из главы 14 «Путеводитель по веганским продуктам», чтобы обеспечить себя достаточным количеством кальция, витамина D, белка, витамина K, калия и других питательных веществ, участвующих в образовании костной ткани.
• Старайтесь съедать не менее 9 порций овощей и фруктов ежедневно.
• Добавьте в своё меню соевые продукты вроде тофу, темпе и соевого молока.
• Употребляйте умеренное количество алкоголя и кофеина или же откажитесь от них вовсе.
• Не курите.
• Употребляйте не более 2300 мг натрия в сутки и не более 1500 мг, если вам больше 50 лет, у вас высокое кровяное давление или вы афроамериканец.
• Старайтесь почти каждый день выделять один час на упражнения с весовым отягощением.
Было показано, что веганские диеты снижают риск развития катаракты, дивертикулёза, жёлчных камней, болезни почек и ревматоидного артрита и являются эффективным методом лечения этих болезней. Риск развития деменции может как повыситься, так и снизиться вследствие веганского питания, в зависимости от различных факторов. Ниже приведены результаты некоторых исследований, рассматривающих влияние веганской диеты на заболевания.
Катаракта
У веганов, вероятно, самая низкая заболеваемость катарактой среди всех диетических групп. По результатам большого 15-летнего исследования, самая высокая заболеваемость катарактой обнаружилась у мясоедов, а наименьшая – у веганов, для которых риск заболевания оказался ниже на 40 %. Это исследование не доказывает, что употребление мяса вызывает катаракту, но, безусловно, выявляет взаимосвязь между этими факторами, которая требует дальнейшего изучения.
Деменция
Хорошо известно, что нехватка витамина B12 способствует потере памяти и нарушению работы мозга. (Тем не менее употребление витамина B12 не оказывает положительного эффекта на больных деменцией или Альцгеймером, не испытывающих дефицита в этом витамине.) Витамин B12 в продуктах животного происхождения связан с белком, и по мере старения у нас всё хуже получается выделять его из белка. По этой причине всем людям рекомендуется получать B12 из добавок или из продуктов, обогащённых этим веществом. Это особенно важно для веганов, поскольку у них часто наблюдается нехватка B12. Опять же, существуют убедительные свидетельства в пользу того, что риск дефицита этого витамина ниже для тех веганов, которые получают рекомендуемую норму B12, поскольку остальные компоненты растительной диеты обладают защитными свойствами.
Помимо витамина B12 важную роль играют фолаты и витамин B6, но эти 2 вещества хорошо представлены в большинстве веганских диет. Дополнительным благоприятным фактором является то, что веганы обычно получают много антиоксидантов и фитохимических соединений, которые защищают здоровье мозга. Разумеется, веганы, которые имеют достаточную физическую нагрузку, полноценно отдыхают, не курят и не злоупотребляют алкоголем и поддерживают активность ума, снижают риск заболевания ещё больше.
Дивертикулёз