Как стать веганом

Деминерализация костной ткани у веганов

Когда Бренде было 40 с небольшим лет, её врач дал ей направление на полное обследование плотности костной массы, поскольку считал, что в её случае есть высокий риск развития остеопороза. Он перечислил все факторы, которые играли против неё: она была худощавой женщиной европейского происхождения, в юном возрасте у неё был 2-летний перерыв в менструальном цикле, а у её матери диагностировали остеопороз, когда ей было больше 50. Тот факт, что Бренда более 10 лет не употребляла молочные продукты, по его мнению, свидетельствовало о высоком риске развития остеопороза.

В итоге он был поражён результатами обследования. Они показали, что плотность её костной массы намного выше, чем в среднем у людей её возраста. Фактически её кости оказались крепче, чем у 30-летних людей, когда достигается пиковое значение костной массы. Тогда её врач сказал: «Не знаю, как вам это удаётся, но продолжайте в том же духе. Похоже, у вас стальные кости». Мораль этой истории не в том, что веганская диета гарантирует вам крепкие кости, а в том, что она не препятствует наличию крепких костей. Вы можете иметь превосходные кости, не притрагиваясь к коровьему молоку, если ваше питание сбалансировано. С другой стороны, несбалансированная веганская диета не способствует здоровью костей и потенциально может увеличить риск заболевания.

Количество исследований, посвящённых здоровью костей у веганов, на данный момент невелико, а их результаты не особенно воодушевляют. Несмотря на то что 6 исследований не показали существенной разницы в степени здоровья костей у веганов и других диетических групп, 8 других исследований сообщают о том, что средняя плотность костной массы у веганов на 10–20 % ниже, чем у оволактовегетарианцев и невегетарианцев. Одно исследование показало, что у веганов чаще случаются переломы костей, а ещё одно – что они больше подвержены риску переломов.

Ни одно исследование не показало, что у веганов состояние костей значительно лучше по сравнению с оволактовегетарианцами и невегетарианцами. Тем не менее важно отметить, что здоровье костей пожилых людей зависит от долгосрочных пищевых привычек, воздействия солнечных лучей и физических упражнений. Веганские диеты, которых придерживались участники этих исследований, в основном включали небольшое количество продуктов, богатых кальцием или витамином D. На сегодняшний день веганские продукты, обогащённые кальцием и витамином D, такие как соевое молоко, куда более доступны, а большинство веганов часто их употребляют. Это может положительно повлиять на результаты дальнейших исследований.

Друзья и враги костной ткани

Риск развития остеопороза повышается под влиянием двух групп факторов. В первую группу входит то, что мы не можем изменить: генетика, семейная история, преклонный возраст, женский пол и европейское или азиатское происхождение. К тому же мы лишь в определённой мере можем влиять на низкий уровень эстрогена у женщин и низкий уровень тестостерона у мужчин. Во вторую группу входит то, на что мы можем повлиять: курение, злоупотребление алкоголем, низкая физическая активность, нехватка солнечных лучей и несбалансированное питание. Всё вышеперечисленное может оказывать значительное влияние как на качество, так и на количество образующейся костной ткани. Физическая активность, особенно упражнения с весовым отягощением, даёт нашей костной ткани сигнал для укрепления новообразованных костей, что способствует повышению её плотности в детском и подростковом возрасте, а также поддерживает её плотность по мере старения.

Взаимосвязь между питанием и здоровьем костей является сложной, а результаты исследований противоречивы. Мы знаем, что диеты, содержащие достаточное количество кальция, магния, марганца, меди, бора, железа, цинка, фторидов, витамина D, витамина K и витамина C, оказывают положительное влияние на здоровье костей, а также что потребление фруктов, овощей и сои препятствует разрушению костей. Фосфор является важным структурным минералом для костей, но переизбыток фосфора и нехватка кальция могут ослабить кости. Хотя белок обладает защитными свойствами и является важной составляющей костей, потребление большого количества белка может принести вред, если вы не получаете достаточно кальция. Перечислим другие пищевые факторы, которые оказывают вредное воздействие на здоровье костей:

• Алкоголь. Постоянное и избыточное употребление алкоголя снижает усвояемость кальция и витамина D, что может ослабить способность печени активировать витамин D. Алкоголь может также снизить выработку эстрогена, что подорвёт процесс формирования новых костей.

• Кофеин. Кофеин нарушает усвоение кальция, но это воздействие можно полностью предотвратить, немного увеличив потребление кальция. Например, добавление молока в кофе компенсирует небольшое снижение усвояемости кальция, вызванное кофеином. Обогащённое соевое молоко может оказывать тот же эффект.

• Натрий. Высокий уровень потребления натрия усиливает выведение кальция через мочу и пот.

• Витамин A. Хотя витамин A, или ретинол, который входит в состав продуктов животного происхождения и некоторых добавок, требуется для роста костной ткани, высокий уровень его потребления может способствовать переломам костей и препятствовать положительному влиянию витамина D на усвоение кальция организмом. Каротиноиды, которые можно преобразовать в витамин A, наподобие бета-каротина, получаемого от растений, не имеют такого эффекта.

Разнообразные пищевые факторы могут способствовать здоровью костей, и веганская диета учитывает многие из них. Веганы обычно не употребляют ретинол и имеют более низкое потребление натрия, алкоголя и кофеина (хотя и не всегда). С другой стороны, веганы получают меньше кальция, витамина D и белка, имеющих решающее значение для здоровья костей, поэтому при планировании диеты вам стоит это учитывать.

Загадка кальция

Все единогласно соглашаются, что кальций очень важен для здоровья костей. Кальций является структурообразующим минералом, который преобладает в костях и требуется как для образования костной ткани, так и для поддержания её в хорошем состоянии. Тем не менее кальций также играет важную роль в работе сердца и нервной системы. Если с пищей поступает недостаточное количество кальция для поддержания необходимого его содержания в крови, то кальций быстро заимствуется из костей во избежание катастрофических последствий.

Связь кальция со здоровьем костей представляется довольно противоречивой и непредсказуемой. Хотя факты обычно подтверждают положительную корреляцию между потреблением кальция и здоровьем костей, некоторые группы людей, получающие менее 400 мг кальция в день, имеют более низкую заболеваемость остеопорозом, чем те, кто потребляет более 1000 мг кальция в день. Это происходит в связи с тем, что баланс кальция важнее, чем количество кальция, поступающего в организм.

Баланс кальция определяется сложным соотношением уровней его потребления, усвояемости и выведения. Если ваш организм сохраняет достаточное количество кальция, то ему не приходится обращаться к собственным кальциевым запасам; а значит, у вас хороший баланс кальция. Поэтому если вы едите продукты, нарушающие усвоение кальция и способствующие его выведению, то вам следует употреблять больше кальция, чтобы компенсировать потери. С другой стороны, если ваша диета позволяет максимально эффективно усваивать кальций и минимизирует выведение, то ваша потребность в нём будет существенно ниже.

Сколько кальция требуется веганам? Ответ на этот вопрос зависит от продуманности диеты и от других факторов образа жизни, таких как физическая активность. Существуют убедительные данные, свидетельствующие, что потребление менее 525 мг кальция в день увеличивает риск дисбаланса. Пока не появились более подробные исследования, стоит убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество кальция (1000 мг в день для взрослых моложе 50 лет и 1200 мг в день для тех, кому за 50). Хотя пища, включая обогащённую кальцием, является лучшим способом его получения, начните принимать добавки, если вы получаете недостаточно кальция из питания (более подробную информацию о кальции см. здесь).