Как стать веганом

В таблице 3.1 перечисляются нормы белка (в граммах), необходимого взрослым веганам разного веса, исходя из нормы в 0,9 г/кг/д. Обратите внимание, что лишний вес почти не увеличивает потребность в белке, поэтому рассчитывайте своё потребление, исходя из своего идеального или здорового веса.

Факторы, влияющие на потребность в белке

Количество необходимого белка зависит от возраста и физических факторов. Например, младенцам и детям, у которых только формируются мышцы и кости, требуется большое количество белка на килограмм веса. В первый год жизни младенцам требуется почти в 2 раза больше белка на 1 кг веса, чем взрослым. Это не значит, что им нужно употреблять в пищу в 2 раза больше белка, чем взрослым; речь идёт о количестве белка на 1 кг веса. Они маленькие, поэтому им нужно немного белка: обычно около 11 г белка в день для младенцев в возрасте от 6 до 12 месяцев и 19 г в день для детей от 4 до 8 лет. Количество требуемого белка на килограмм веса постепенно уменьшается вплоть до достижения взрослого возраста. (Информация о диетах, содержащих рекомендуемое количество белка, для периода беременности, лактации, а также для младенцев и детей приведена в главе 11.)

Таблица 3.1. Рекомендуемое количество белка для взрослых веганов

Источники данных указаны в книге Бренды Дэвис и Весанто Мелины «Как стать веганом: полное издание»[8].

После 60 лет способность организма эффективно использовать белок снижается. Пожилым веганам требуется от 1 до 1,1 г/кг/д белка, и его получение может быть затруднительным без определённого планирования (для более подробной информации см. главу 12).

Веганам, имеющим умеренную физическую нагрузку, обычно не требуется более 0,9 г/кг/д белка. Им, возможно, нужно будет больше углеводов, чем тем, кто ведёт сидячий образ жизни, поскольку углеводы являются идеальным источником энергии для активных людей, но никак не больше белка. С другой стороны, спортсменам, развивающим выносливость, может потребоваться больше белка, особенно в начальный период тренировок и набора мышечной массы. Мнения специалистов по рекомендуемой норме колеблются от 1,2 до 1,6 г/кг/д. Тем, кто нацелен на силовые тренировки, также требуется дополнительный белок, обычно от 1,2 до 2 г/кг/д. Более подробная информация по спортивному питанию приведена в главе 13, а диеты, содержащие достаточное количество белка при разной потребности в калориях, можно найти в главе 14.

Качество белка определяется двумя факторами: усвояемостью и содержанием в белке тех или иных аминокислот. Усвояемость показывает, какое количество белка всасывается организмом; это зависит от содержания пищевых волокон в пище. В растениях присутствуют пищевые волокна, но некоторые их виды мы не способны переваривать. Эти виды волокон проходят через кишечник, забирая с собой небольшое количество белка. В продуктах животного происхождения волокон не содержится. Рафинированная растительная пища содержит только фрагменты пищевых волокон, что ставит её почти на один уровень с животным белком в отношении усвояемости белка.

Способ обработки пищи может также повлиять на усвояемость белка. Например, замачивание и проращивание бобовых, семян и зерновых увеличивает его усвояемость. Когда клетки растения впитывают воду, некоторые белки расщепляются, что облегчает их усвоение организмом. Кроме того, замачивание может активировать растительные ферменты, которые запустят процесс пищеварения. Во время замачивания также уничтожаются соединения, которые могут препятствовать пищеварению, например, фитаты. Ещё одно преимущество состоит в том, что, как было показано, при проращивании бобов в течение 6 дней исчезают от 70 до 100 % содержащихся в них олигосахаридов – веществ, которые иногда приводят к вздутию кишечника. Обратите внимание, что бобовые, превышающие по размеру чечевицу или фасоль, должны обязательно подвергаться кулинарной обработке после проращивания. Проращивание также может немного увеличить содержание аминокислот, в которых может ощущаться дефицит, что тоже повысит качество белка.

Таблица 3.2. Усвояемость белка из различных видов продуктов

Источники данных указаны в книге Бренды Дэвис и Весанто Мелины «Как стать веганом: полное издание».

Продукты можно оценивать в соответствии с усвояемостью их белка. Если мы усваиваем 96 % азота (это пример), а 4 % выводится через кишечник, то уровень усвояемости у этого вещества будет 96 %. В общем и целом усвояемость белка из американского и китайского рациона составляет 96 %, а из бразильского и индийского рациона, основанного на зерновых и бобовых, – 78 %.

Взглянув на таблицу 3.2., можно подумать, что бутерброд с арахисовым маслом лучше делать с белым хлебом, чем с цельнозерновым, или что стоит предпочесть соевый белковый изолят, подвергнутый интенсивной обработке, тофу или приготовленным бобам, поскольку его белок легче усваивается. Но всё же выбор не так прост. Хотя при обработке продуктов исчезают пищевые волокна и другие вещества, что повышает усвояемость белка, это также может лишить продукты ценных витаминов, минералов и фитохимических соединений. Действительно, иногда разумно выбирать обработанную пищу, чтобы сделать диету для детей и пожилых людей менее тяжёлой, также такая диета подойдёт людям с повышенной потребностью в энергии.

Вторым фактором, определяющим качество белка, является содержание в нём аминокислот. Аминокислоты – это строительный материал для белков. Они состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Каждая молекула белков представляет собой сложную структуру, которая состоит из аминокислот (обычно они исчисляются сотнями), расположенных в определённых последовательностях и группах.

Из 20 аминокислот 9 являются незаменимыми (раньше их называли основными): фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. Их называют незаменимыми, потому что мы должны получать их из еды. Из них наш организм может построить остальные 11 аминокислот. К счастью, каждая из незаменимых аминокислот содержится как в растительной пище, так и в продуктах животного происхождения.

Несмотря на то что все незаменимые аминокислоты можно получить в готовом виде из растительной пищи, для веганов важно разнообразие растительных продуктов, которое обеспечило бы необходимое количество каждой кислоты (это не то же самое, что полноценное получение белка, которое будет обсуждаться ниже). К тому же 2 из них представляют особый интерес – лизин и триптофан, а также аминокислота, ставшая популярной добавкой, – карнитин.

Лизин

Во многих диетах по всему миру наблюдается относительная нехватка лизина, незаменимой аминокислоты, особенно в тех, которые основаны на таких продуктах, как кукуруза, пшеница, рис, а также на большинстве других зерновых, для которых характерно низкое содержание лизина. Лизин требуется для роста организма, а низкое потребление калорий, белка и лизина являются основными причинами низкого роста людей в тех регионах, где выбор продуктов ограничен.

Рекомендуемая норма приёма лизина для взрослых составляет 38 мг/кг/д. Три порции бобовых обычно дают 1/2 рекомендуемой суточной нормы белка и 2/3 – лизина. Поскольку одной порцией считается половина чашки (125 мл) готовых бобовых, то можно, например, добавлять такое количество (125 мл) бобов в салат на завтрак и одну чашку (250 мл) чечевицы в суп на ужин. Или вы можете начать день со смузи, в состав которого входит сухой белок гороха или сои, перекусить арахисом или бутербродом с арахисовой пастой, а на ужин приготовить фасоль или тофу. Ежедневное употребление в пищу фасоли, гороха и чечевицы является залогом качественной веганской диеты. Небольшое дополнение в виде крекера или стебля сельдерея с хумусом здесь задачи не решит.

8

Подробную информацию об этой и других книгах, упоминаемых в тексте, см. в разделе «Источники» – Прим. ред.