Страница 46 из 58
Информация на упаковке
«Я стараюсь следить за своим питанием, но зачастую сложно понять, что именно содержится в купленных мной продуктах. Информация, приведенная на упаковке, только путает еще больше».
Приведенная на упаковке того или иного продукта информация предназначена не для того, чтобы вам помочь, а чтобы вам этот продукт продать. Имейте это в виду, когда заполняете свою тележку в супермаркете, а также учитесь читать то, что написано мелким шрифтом, особенно состав продукта и его питательную ценность.
Список ингредиентов даст вам понять, что именно этот продукт собой представляет, причем расположены ингредиенты в порядке убывания их содержания в продукте. Таким образом, вы можете без труда проверить, являются ли основным ингредиентом хлопьев для завтрака цельнозерновые (например, «цельнозерновой овес») или очищенные злаки (например, «молотая кукуруза»). Также вы сможете узнать, не слишком ли много в продукте содержится сахара, соли, жира или различных добавок и наполнителей. Если сахар указан вверху списка ингредиентов, либо будет представлен в нем под разными названиями (кукурузный сироп, мед, просто «сахар»), то это говорит о том, что в этом продукте с сахаром явно перебор.
От указанного на упаковке количества сахара толку мало, так как управление по контролю за продуктами и лекарствами США не требует разделять между собой «добавленный сахар» и «природный сахар» – тот, что содержится в изюме, если речь идет о мюсли с изюмом, либо же сахар из молока, если речь идет о йогурте. Хотя на коробке апельсинового сока и бутылке фруктового напитка может быть указано одно и то же количество сахара, они не эквивалентны друг другу: в натуральный апельсиновый сок сахар попадает из фруктов, а во фруктовые напитки его специально добавляют в виде кукурузного сиропа.
Информация о питательной ценности будет особенно полезна для тех, кто отслеживает свое потребление белка и жира – их количество указано в граммах на порцию, – либо ведет подсчет калориям (их количество тоже указано из расчета на порцию). Только имейте в виду, что размеры порций могут быть гораздо меньше, чем вам могло показаться – еще один повод внимательно читать то, что написано мелким шрифтом. Шоколадный батончик на сто калорий может показаться вам прекрасной сделкой, пока до вас не дойдет, что на самом деле он содержит в себе две с половиной порции – каждая по сто калорий. Перечисление пищевой ценности в процентах от рекомендуемой суточной нормы потребления вообще теряет всякий смысл, так как у беременных женщин свои особые потребности в питательных веществах. Тем не менее если у какого-то продукта указаны внушительные числа сразу по нескольким категориям полезных веществ, то его имеет смысл положить себе в тележку.
Если информацию, написанную мелким шрифтом, следует внимательно изучать, то текст, выведенный большими буквами, порой нужно просто игнорировать. Если на упаковке английских маффинов заглавными буквами написано: «сделано из цельнозерновой пшеницы, отрубей и меда», то мелкий шрифт может дать вам понять, что основным ингредиентом (первым в списке) является обычная пшеничная мука, а не цельнозерновая, что маффины почти не содержат отрубей – они находятся в самом конце списка, – и что сахара там больше, чем меда (сахар находится значительно выше меда в списке). Помните, что если возле названия злака не стоит слово «цельнозерновой», то это значит, что он был подвергнут технологической обработке.
Следует остерегаться и таких рекламных словечек, как «обогащенный» и «витаминизированный». Добавление витаминов во вредную еду не делает ее полезной. Лучше съесть миску овсяной каши с ее природной питательной ценностью, чем хлопья из очищенных и обработанных злаков с высоким содержанием сахара, в которые производители соизволили добавить немного витаминов и минералов.
Суши
«Я обожаю суши, однако слышала, что во время беременности их есть нельзя. Правда ли это?»
К сожалению, сашими и суши, которые делают из сырой рыбы, не попадают в категорию разрешенных во время беременности продуктов – во всяком случае, именно так считает большинство специалистов. То же самое касается и остальных сырых морепродуктов, таких как устрицы и мидии, севиче, тартар или карпаччо из рыбы. Дело в том, что с сырой рыбой всегда есть небольшая вероятность пищевого отравления, а во время беременности вам это точно нужно меньше всего. Тем временем это вовсе не означает, что вход в суши-бар вам закрыт. Роллы из отварной рыбы и морепродуктов и/или овощей являются на самом деле весьма полезной закуской – особенно если их подают с коричневым рисом.
Переживаете о той сырой рыбе, которой вы успели полакомиться до того, как прочитали эти строки? Не нужно (в конце концов, вам же не стало плохо) – просто отныне держитесь от нее подальше.
Рыба
«Во время беременности мне нужно есть побольше рыбы или все-таки держаться от нее подальше? Все говорят по-разному».
Рыба – отличный источник белка, а также участвующих в формировании мозга вашего крохи омега-3 жирных кислот, так что оставить ее в своем рационе во время беременности непременно стоит – или включить ее в него, если вы никогда не были любителем рыбы в прошлом. Исследования показали, что употребление рыбы во время беременности связано с более высокими умственными способностями у ребенка в будущем. Так что смело налегайте на рыбу, ориентируясь как минимум на 250–400 граммов в неделю (порядка двух-трех порций в неделю).
Вместе с тем важно помнить, что не все виды рыбы одинаково полезны: отдавайте предпочтение рыбе с низким содержанием соединений ртути – вещества, которое в больших количествах может навредить формирующейся нервной системе плода. К счастью, большинство распространенных видов рыбы содержат мало соединений ртути: смело ешьте красную рыбу, в идеале – промысловую, камбалу, пикшу, светлый тунец, форель, палтус, морского окуня, сайду, треску, сома и другие мелкие океанические виды рыбы. Анчоусы, сардины и сельдь не только безопасны для употребления в пищу, но и в избытке содержат омега-3 жирные кислоты.
Лучше не есть акулу, рыбу-меч, королевскую макрель и рыбу из семейства малаканты, так как они отличаются завышенным содержанием соединений ртути. Не переживайте, если вам уже довелось ими пару раз полакомиться – риск связан с регулярным потреблением такой рыбы – просто отныне держитесь от них подальше.
Ограничьте потребление пресноводной рыбы, пойманной рыбаками-любителями, где-то до двухсот граммов (вес приготовленной рыбы) в неделю – рыба, вылавливаемая в промышленных масштабах, содержит меньше загрязняющих веществ, и ее можно спокойно есть в больших количествах. Не ешьте рыбу, пойманную в загрязненных водоемах, например, куда сбрасываются сточные воды или промышленные отходы, а также тропические виды рыб, такие как групер, полосатая сериола и махи-махи – иногда они содержат токсины.
А что по поводу тунца, любимой консервированной рыбы американцев? Управление по охране окружающей среды, управление по контрою за продуктами и лекарствами США и американская коллегия акушеров-гинекологов сходятся во мнении, что светлый тунец есть безопасно, потому что соединений ртути в нем относительно мало. Белый тунец[15] – обычно это альбакор – содержит в три раза больше соединений ртути, в связи с чем специалисты рекомендуют ограничить его потребление до двухсот граммов в неделю. Так как некоторые специалисты полагают, что для будущих мам и этого слишком много, обязательно проконсультируйтесь по поводу тунца со своим врачом. Или же переключитесь на консервированную горбушу или сардины (или светлый тунец).
Острая еда
«Мне нравится остренькое, причем чем острее – тем лучше. Можно ли есть острое во время беременности?»
15
Имеются в виду разные породы тунца. Мясо светлого тунца – от бежевого до светло-розово-коричневого цвета. У белого тунца – мясо белое. Белый тунец может быть в виде филе (solid) или кусочками (chunks), светлый обычно всегда кусочками. – Прим. ред.